يُعدُّ فيتامين البيوتين، المعروف أيضًا باسم فيتامين B7، من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الإنسان، حيث يلعب دورًا محوريًا في عملية الأيض. ينتج نقص هذا الفيتامين عن مجموعة من الأعراض، أبرزها تساقط الشعر.
بالإضافة إلى ضعف الأظافر، وتضرر البشرة، وفيما يلي سوف نعرض ما يتعلق بمصادر فيتامين البيوتين والأطعمة الغنية به.
نظرة عامة على فيتامين البيوتين
إليكم بعض المعلومات الأساسية حول فيتامين البيوتين:
- الاسم الشائع لفيتامين البيوتين هو فيتامين B7، وغالبًا ما يُشار إليه بفيتامين (H).
- وذلك بسبب فوائده العظيمة في حصر تساقط الشعر الذي يعرف باللغة الإنجليزية بـ Hair.
- تم أخذ الحرف الأول كاختصار لهذا الفيتامين.
- يعتبر البيوتين من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
- لا يستطيع جسم الإنسان تخزين كميات إضافية من البيوتين، حيث يتم التخلص منها عبر البول.
- يُعتبر البيوتين مكونًا أساسيًا للعديد من الإنزيمات المسؤولة عن العمليات الأيضية في الجسم، سواء كانت مرتبطة بالدهون أو الكربوهيدرات.
- يساهم فيتامين البيوتين أيضًا في إنتاج البروتينات، حيث يلعب دورًا في تكوين الإنزيمات التي تعمل على الأحماض الأمينية المسؤولة عن تصنيع البيوتين.
فوائد فيتامين البيوتين لصحة الإنسان
إليكم بعض الفوائد الرئيسية لفيتامين البيوتين:
- يساعد البيوتين في تعزيز صحة الشعر، حيث يقلل من تساقطه، وغالبًا ما يُستخدم في منتجات العناية بالشعر.
- تقوية صحة النساء الحوامل، حيث يمكن أن يؤدي الحمل إلى انخفاض مستويات البيوتين في الجسم، مما قد يتسبب في مشكلات صحية للجنين.
- لذا من المهم تناول البيوتين خلال فترة الحمل، ولكن يُفضل استشارة الطبيب قبل ذلك.
- يزيد البيوتين من صحة البشرة، إذ يمكن أن يؤدي نقصه إلى ظهور طفح جلدي أو قشور حمراء على البشرة.
- يساعد البيوتين في تقليل أعراض التصلب المتعدد؛ حيث تشير الدراسات إلى أن 89% من الأفراد الذين تناولوا جرعات من البيوتين قد سجلوا تحسنًا ملحوظًا في صحتهم.
- يساهم البيوتين في انخفاض مستويات السكر في الدم لمرضى السكري، خصوصًا من النوع الثاني، من خلال تقليل مقاومة الجسم للأنسولين.
- يُفضل تناول المكملات الغذائية مثل الكروم مع البيوتين لتحقيق أفضل النتائج.
- يقوي البيوتين الأظافر الضعيفة، مما يمنعها من التشقق والتكسر، حيث يُعاني 20% من الأشخاص حول العالم من ضعف الأظافر، مما يجعل هذا الفيتامين ضروريًا لهم.
مصادر فيتامين البيوتين
إليكم بعض الأطعمة الغنية بفيتامين البيوتين:
- يتواجد البيوتين بكميات وفيرة في كبد العجول، كما يوجد في أعضاء أخرى مثل الكلى لكن بكميات أقل.
- صفار البيض مصدرٌ رئيسي للبيوتين، حيث تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 10 ميكروغرامات، مع العلم أن بياض البيض يحتوي على الأفيدين المرتبط بالبيوتين.
- يُعتبر سمك السلمون من المصادر الجيدة للبيوتين، حيث تحتوي علبة السلمون المعلب على نحو 5 ميكروغرامات.
- نصف كوب من البروكلي يحتوي على حوالي 0.4 ميكروغرام من البيوتين.
- فاكهة الموز غنية أيضًا بالبيوتين، كما توجد كميات كبيرة منه في التوت والأفوكادو.
- تحتوي بذور دوار الشمس على كمية من البيوتين، حيث تقدر الكمية في ربع كوب بحوالي 2.6 ميكروغرام.
- مصدر آخر للبيوتين هو البقوليات، كما نجد أيضًا كميات كبيرة من البيوتين في المكسرات مثل الفول السوداني واللوز بكل أنواعه سواء محمصًا أو مملحًا.
- تحتوي السبانخ أيضًا على كمية جيدة من البيوتين، حيث تحتوي حصة واحدة منها على حوالي 7 ميكروغرامات.
- الخبز الأسمر غني بالبيوتين، إذ تقدر الكمية في شريحة واحدة بـ 6 ميكروغرامات.
- تشمل منتجات الألبان مثل الجبنة الزرقاء والكامامبير كميات كبيرة من البيوتين، حيث يحتوي كوب من اللبن على 0.3 ميكروغرام.
الآثار الجانبية لفيتامين البيوتين
إليكم بعض الأعراض الجانبية التي قد تحدث نتيجة لتناول كميات زائدة من فيتامين البيوتين:
- يمكن أن يؤدي استهلاك كميات مفرطة من البيوتين إلى ظهور طفح جلدي.
- قد يسبب تناول البيوتين بكثرة اضطرابات هضمية.
- يمكن أن يحدث تهيج وحساسية شديدة كرد فعل تجاه البيوتين، مما يسبب الشعور بالقشعريرة وتورم الوجه والشفتين واللسان، بالإضافة إلى صعوبة التنفس.
- قد يؤدي البيوتين أيضًا إلى الإصابة بالإسهال.
- قد يتسبب تناول كميات مفرطة من البيوتين في مشكلات تتعلق بإنتاج الجسم لهرمون الأنسولين.
- يمكن أن تظهر آثار جانبية مثل نمو الشعر الزائد في مناطق مختلفة من الجسم، بالإضافة إلى زيادة طفيفة في الوزن.
أقراص البيوتين
يتوفر فيتامين البيوتين في الصيدليات على شكل أقراص مكملة، وإليكم نبذة مختصرة عن هذه الأقراص:
- تتوفر مكملات البيوتين في شكل أقراص تحتوي على فيتامين B أو مزيجًا من عدة فيتامينات منها البيوتين.
- تُعطى أقراص البيوتين للأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتينيداز، وهو اضطراب أيضي يمنع تحرير البيوتين من البروتينات خلال عملية الهضم.
- تبدأ الجرعات اليومية من البيوتين من 5 مليجرامات، وقد تصل إلى 10 مليجرامات في بعض الحالات.
- من المستحب للأشخاص الأصحاء تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين بدلًا من المكملات، فالحذر خير من العلاج.
موانع تناول مكملات فيتامين البيوتين
إليكم بعض الفئات التي يجب أن تتجنب تناول مكملات البيوتين:
- يُفضل عدم إعطاء مكملات البيوتين للأطفال إلا بعد استشارة الطبيب.
- يجب تجنب تناول مكملات البيوتين إذا كنت مدخنًا.
- يجب عدم تناول المكملات الغذائية من البيوتين بالتزامن مع الأدوية التي تقلل من كميات البيوتين في الجسم.
- إذا أجريت عملية جراحية في المعدة، يُفضل تجنب مكملات البيوتين وذلك لتفادي المشاكل الهضمية.
- يُمنع تناول مكملات البيوتين للأشخاص الذين يعانون من أمراض كلوية.
- إذا كنتِ مرضعة، يُفضل عدم تناول مكملات البيوتين.
- ينبغي الامتناع عن تناول البيوتين كمكمل غذائي لمرضى الصرع أو الذين يتلقون أدوية لعلاج التشنجات والالتهابات.
أعراض نقص البيوتين في الجسم
- يؤدي نقص البيوتين إلى تساقط الشعر وضعفه بشكل ملحوظ.
- ينتج عن نقص البيوتين ضعف وهشاشة الأظافر، مما يؤدي إلى تكسرها وتشقّقها بسهولة.
- قد تتسبب كميات غير كافية من البيوتين في ظهور بقع على الأظافر وضعف البشرة المحيطة بها.
- يمكن أن يتسبب نقص البيوتين في زيادة حساسية البشرة، مما يؤدي إلى مشاكل جلدية أخرى.