فيتامين د هو الفيتامين الأساسي لصحة العظام، ويحتاج إلى الدهون كعنصر ناقل ليتمكن الجسم من استخدامه. يتم تنشيط هذا الفيتامين عند تعرض الجسم لأشعة الشمس، حيث يفرز الجسم فيتامين د عند التواجد تحت أشعة الشمس المباشرة خلال الفترات الزمنية المناسبة، والتي تمتد من الساعة الثامنة صباحاً حتى الساعة الحادية عشر.
خلال هذه الفترة، تكون أشعة الشمس فوق البنفسجية في أدنى مستوياتها. كما أن فيتامين د يتواجد في العديد من الأغذية، ويمكن الحصول عليه كذلك من المكملات الغذائية. لذا، سنستعرض في هذا المقال مصادر فيتامين د الغذائية.
مصادر فيتامين د في الأغذية
يتواجد فيتامين د في مجموعة متنوعة من الأغذية الصحية، والتي تعتبر الطريقة المثلى للحصول عليه بشكل طبيعي.
فيما يلي أهم المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين د:
الأسماك البحرية
- تشمل المأكولات البحرية مثل التونة المعلبة، التي تعتبر مفضلة لدى الكثيرين.
- إذ أن العديد من الأشخاص يفضلون التونة المعلبة على السمك الطازج، وذلك لمذاقها الجيد وإمكانية تخزينها لفترات طويلة.
- كما أن التونة تعد من المأكولات البحرية ذات التكلفة المعقولة.
- تحتوي التونة أيضاً على فيتامين ك وفيتامين ب 3، فكل 100 جرام من التونة المعلبة يمد الجسم بحوالي 268 وحدة دولية من فيتامين د.
- ومع ذلك، يجب الحذر من المواد السامة مثل ميثيل الزئبق التي قد توجد في بعض أنواع الأسماك، والتي تؤثر سلباً على الصحة عند تراكمها في الجسم.
- تتوفر أنواع متعددة من التونة، مثل التونة الخفيفة والبيضاء والغامقة، ويفضل تناول التونة الخفيفة كونها أكثر صحة.
- تناول 170 جراماً من التونة الخفيفة مرة واحدة في الأسبوع يكفي لتزويد الجسم بفيتامين د اللازم.
سمك السلمون
- يعتبر سمك السلمون من المصادر الغنية جداً بفيتامين د.
- كل 85 جرام من سمك السلمون يحتوي على حوالي 447 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى كونه مصدراً غنياً بالأوميجا 3 والبروتين.
الرنجة والسردين
- تعد الرنجة والسردين من الأطعمة المحببة بسبب تكلفتها البسيطة.
- يحتوي السردين المعلب على 177 وحدة دولية من فيتامين د لكل 107 جرام.
- أما الرنجة فتقدم حوالي 216 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام من النوع الطازج، و112 وحدة دولية عن التخليل.
زيت كبد الحوت
- يعتبر زيت كبد الحوت من المصادر الممتازة لفيتامين د، حيث يستخرج من كبد سمك القد الأطلسي.
- غالباً ما يتناوله الناس كمكمل غذائي، ويحتوي على 1360 وحدة دولية من فيتامين د في كل ملعقة كبيرة.
- يتوفر في الصيدليات ويمكن استخدامه لتعويض نقص فيتامين د في الجسم.
الكبد البقري
- الكبد البقري يعتبر مصدراً غنياً بالبروتين والأحماض الأمينية، ويحتوي كل 85 جرام منه على 42 وحدة دولية من فيتامين د.
البيض
- البيض، وخاصة الصفار، يقدم 50 وحدة دولية من فيتامين د لكل بيضة.
- كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم المفيد لصحة العظام.
- يفضل تناول بيضة واحدة يومياً، مع إمكانية زيادة العدد لدى الرياضيين.
الحليب ومشتقاته
- الحليب ومنتجاته كالجبن والزبادي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د.
- جبنة الريكوتا تعتبر من الأنواع الغنية بفيتامين د مقارنة بالجبن الأخرى.
- من الضروري توخي الحذر عند تناول مشتقات الألبان لتفادي زيادة الوزن.
لإضافة معلومات إضافية:
المصادر النباتية
- يعتبر الفطر أو المشروم أيضاً من المصادر الغنية بفيتامين د، وتختلف كمية فيتامين د بحسب النوع.
إليك بعض الأنواع التي تحتوي على فيتامين د:
فطر الشيتاكي المجفف
- كل 50 جرام منه يحتوي على حوالي 77 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 12% من المعدل المطلوب يومياً.
فطر دجاجة الغابة الطازج
- كل 50 جرام منه يحتوي على 562 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يمثل 94% من الاستهلاك اليومي المطلوب.
- يتزايد محتوى فيتامين د كلما تعرض الفطر للأشعة فوق البنفسجية.
فطر بورتوبيللو
- كل 50 جرام من هذا الفطر يحتوي على حوالي 568 وحدة دولية، أي ما يعادل 95% من الكمية اليومية اللازمة.
أطعمة تفتقر إلى فيتامين د طبيعياً
رغم تعدد المصادر التي ذكرتها، إلا أن هناك أطعمة لا تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، لذا يتم تدعيمها بهذا الفيتامين، مثل:
- حليب البقر المدعم، اللبن المدعم، حليب الصويا المدعم، عصير البرتقال المدعم، والحبوب الجاهزة للأكل المدعمة.
- كما أن الخضروات والفواكه تفتقر أيضاً لفيتامين د باستثناء بعض المصادر النباتية مثل الفطر.
المكملات الغذائية ومصادر فيتامين د الأخرى
- يتوفر فيتامين د بمظهر مكملات غذائية، سواء كمكمل منفصل أو ضمن مكملات الكالسيوم.
- على الرغم من أن مكملات فيتامين د آمنة، إلا أنه يجب الالتزام بالجرعات الموصى بها لتجنب الآثار الجانبية.
علاقة فيتامين د بأشعة الشمس
- فيتامين د يُنتج بشكل طبيعي عند التعرض لأشعة الشمس.
- تعتمد كمية فيتامين د التي يمتصها الجسم على عدة عوامل، منها:
1. الوقت
- أفضل الأوقات للتعرض لأشعة الشمس هي بين الثامنة صباحًا والحادية عشرة صباحًا.
- ففي هذا التوقيت، تكون الأشعة مفيدة ولا تمتلك مخاطر الأشعة فوق البنفسجية.
2. السحب
- السحب تمنع دخول أشعة الشمس، مما يقلل من استفادة الجسم.
3. الهواء
- الهواء الملوث يحول دون دخول الأشعة الشمسية بشكل فعال إلى الجسم.
4. الموقع الجغرافي
- الأفراد الموجودون بالقرب من خط الاستواء يكون لديهم تعرض أكبر لأشعة الشمس.
5. صبغة الميلانين
- تؤثر صبغة الميلانين في قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د من الشمس. الأشخاص ذوو البشرة الداكنة يحتاجون إلى مزيد من الوقت تحت الشمس لاكتساب نفس الكمية من الفيتامين مقارنة بالآخرين.
الكميات الموصى بها من فيتامين د
قام مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي بتحديد الجرعات الصحية من فيتامين د وفقا للعمر:
- الرضع من 1 إلى 12 شهراً يجب ألا يتجاوزوا 400 وحدة دولية.
- الأطفال من عمر سنة حتى 70 سنة يجب ألا تتجاوز الجرعة 600 وحدة دولية.
- للمرأة الحامل أو المرضع، الجرعة الموصى بها هي 600 وحدة دولية.
الأضرار الناتجة عن فرط تناول فيتامين د
- تناول فيتامين د بكميات مفرطة يمكن أن يؤدي إلى التسمم، وهو حالة نادرة ولكنها خطيرة.
- تشمل أعراض التسمم التبول المتكرر وزيادة نسبة الكالسيوم في الدم، مما يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة.
- يمكن أن تتضمن الأعراض الغثيان، القيء، آلام المفاصل، وتكوين حصوات كلوية.
لعلاج التسمم، يجب التوقف عن تناول فيتامين د وتجنب كافة أشكاله، وقد يتطلب الأمر مراجعة طبية.
الجرعات القصوى الموصى بها من فيتامين د
- الجرعة المسموح بها للأطفال الرضع تتراوح بين 1000 إلى 1500 وحدة دولية.
- أما للأطفال بين عمر يوم وحتى 8 سنوات، فجرعتهم المثلى تتراوح من 2500 إلى 3000 وحدة دولية.
- بالنسبة للأطفال فوق 9 سنوات، أو البالغين، فإن الجرعة القصوى تصل إلى 4000 وحدة دولية.
- يمكن للمرأة الحامل والمرضعة تناول حتى 4000 وحدة دولية.
فوائد فيتامين د للجسم
- يعتبر فيتامين د ضرورياً لصحة العظام والأسنان، ويعزز الجهاز المناعي، كما يلعب دوراً مهماً في تقوية الشعر والبشرة.
أعراض نقص فيتامين د في الجسم
- نقص فيتامين د قد يظهر بسبب عدم تناول الأغذية الغنية به أو نقص التعرض لأشعة الشمس.
- يمكن أن يؤدي هذا إلى مرض الكساح أو لين العظام في الأطفال، ونقص الكالسيوم في البالغين مما يسبب هشاشة العظام.
- الأعراض تشمل آلام في العظام والمفاصل بالإضافة إلى مشاكل في عضلات الرضع والتي قد تظهر كألم وتشنجات.
- تعتبر النساء الحوامل في خطر أكبر للإصابة بالنقص الذي قد يؤثر على صحة الأطفال بعد الولادة.