تمارين الفتنس: تعتبر تمارين اللياقة البدنية من الركائز الأساسية التي يسعى معظم الأفراد لتحقيقها، حيث تُساهم في تعزيز مرونة الجسم ومنحه مظهراً انسيابياً جميلاً. كما تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات المختلفة في الجسم. في هذا المقال، سنستعرض أهم تمارين الفتنس وكيفية أدائها بشكل وافٍ.
نبذة عن تمارين الفتنس
تُعد تمارين الفتنس من أبرز الأنشطة الرياضية التي تهدف إلى تقوية الجسم وزيادة حيويته. فهي تمنح الطاقة، وتساعد في تقليل التقلصات العضلية، وتشمل مجموعة متنوعة من التمارين مثل تمارين الجمباز، وتمارين اللونجز، وتمارين الكوبرا.
أهم تمارين الفتنس
1_ تمارين سوبر مان
تُمثل تمارين سوبر مان أحد تمرينات الفتنس الفعّالة التي تساهم في تحسين مرونة عضلات الكتفين، الفخذين، الأرداف، والظهر. يمكن أداء هذه التمارين كما يلي:
- استلقِ على بطنك وعلى الأرض.
- مدّ يديك إلى الأمام مع راحة كتفيك ومدّ ساقيك مع إرجاع مشطي القدمين.
- قم بأخذ زفير عند شد عضلات البطن للحصول على دعم للعمود الفقري.
- ارفع قدميك وذراعيك عن الأرض.
- احرص على إبقاء رأسك ثابتاً دون ثني الظهر.
- كرّر هذا التمرين 20 مرة.
2_ تمارين القرفصاء
- يعتبر تمرين القرفصاء من أهم التمارين التي تساهم في التخلص من السيلوليت، حيث يساعد في الجلوس بشكل مستقيم، مما يعزز من تمدد العضلات، ويساعد على ضخ الدم إلى جميع أعضاء الجسم، مما يُحسن من الصحة العامة.
- بالإضافة إلى ذلك، تُنشط هذه التمارين الدورة الدموية، مما يسهل وصول الأكسجين إلى الأنسجة المختلفة، مما يزيد من حيويتها. الانتظام على هذه التمارين يعين على تقليل تمدد الجسم.
- قف بقدميك مفتوحتين، مع توجيه أصابع القدمين للخارج، وشد صدرك للأعلى مع تفعيل عضلات البطن.
- ركز على كعبي القدمين واخرج بالفخذين للخارج والخلف، ثم اجلس في وضعية القرفصاء، مع ضرورة الحفاظ على توازن الفخذين وشد الصدر للأعلى. كرّر هذا التمرين 10 مرات يومياً.
تمارين فتنس للمبتدئين
1_ تمارين الكوبرا
تعتبر تمارين الكوبرا طريقة فعّالة لزيادة مرونة الجسم، وتحسين المزاج، وتنشيط الدورة الدموية. يمكن تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:
- قم بوضع بساط على الأرض.
- استلقِ على بطنك.
- اخفض رأسك.
- ضع يديك على صدرك.
- اضغط بمشطي قدميك على الأرض.
- ادفع بيديك لرفع صدرك عن الأرض.
- يجب تكرار هذا التمرين 20 مرة.
2_ تمارين اللونجز
تُساعد تمرينات اللونجز على شد ترهلات عضلات الجسم وتقويتها، مما يُحسن من مظهر الجسم ويزيد من مرونة الجلد. هذه التمارين تُعتبر شائعة بين الرجال في مراكز اللياقة البدنية، ويمكن أداؤها كما يلي:
- يتم تعريف هذه التمارين على أنها تعمل على تقوية عضلات الساقين من خلال التحرك بشكل متكرر مما يعزز من قوة التحمل.
- تحسن هذه التمارين شكل الجسم وتعمل على تقوية عضلات القدم.
تمارين الجمباز
يعتبر الجمباز من الأنشطة الرياضية المعروفة منذ زمن طويل، ويمزج بين المهارة، والمرونة، والسرعة. تمارين الجمباز تختلف بين الرجال والنساء، حيث تنقسم إلى عدة أنواع منها الجمباز العام، الأكروباتيك، الترامبولين، والجمباز الفني، بينما الجمباز الإيقاعي خاص بالإناث فقط.
المرحلة الأولى
- تمرين شد المعدة: استلقِ على ظهرك، مدّ قدميك للأمام، وارفع يديك لأعلى بجانب رأسك، بعد ذلك ارفع قدميك مع يديك للأعلى ثم عد إلى الوضع الأصلي ببطء. كرّر هذا التمرين 20 مرة.
- تمرين الركبتين إلى الصدر: استلقِ على ظهرك مع وضع القدمين على الأرض والكتفين ملامسين لها، ثم اجعل حركة ثني الركبتين نحو الصدر. كرر هذا التمرين عدة مرات.
- تمرين القفزة: يتمثل في أداء 3 مراحل؛ تبدأ بالوقوف مع إبعاد القدمين، ثم الجلوس على الكرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر مع اليدين أمام الصدر. انتبه عند الوقوف لوضع اليدين خلف الفخذين. نفذ كل مرحلة ببطء.
- المرحلة الثانية: بالأخص في تلك المرحلة، تكمن الفكرة في الجلوس بوضعية الكرسي وتكرار نفس الحركة.
- المرحلة الثالثة: قم بحمل أوزان خفيفة تتناسب مع قوتك العضلية، وانفذ التمرينات التي تشتمل على الحركة السريعة مع وزن إضافي. كرّر هذه التمارين 10 مرات.