أين يمكن العثور على حمض الفوليك في الأطعمة المختلفة؟

يُعتبر حمض الفوليك من العناصر الحيوية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم بشكلٍ عام.

يتسم بأهمية خاصة في الوقاية من الأمراض، وهو متوفر في مجموعة من المصادر الغذائية التي يتم تناولها بصورة يومية. من خلال هذا المقال سنستعرض مصادر حمض الفوليك في الأغذية.

تعريف حمض الفوليك

يُعتبر حمض الفوليك من العناصر الضرورية لاستمرار الحياة والصحة. إليكم بعض الوظائف الأساسية التي يقوم بها في جسم الإنسان:

• يُعرف حمض الفوليك أيضًا باسم “الفولات” أو “فيتامين B9”.
  • يُعتبر أحد أهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويُساهم بشكل فعال في أداء الوظائف والعمليات الحيوية في الجسم.
• يلعب حمض الفوليك دورًا أساسيًا في تصنيع الأحماض النووية وكريات الدم الحمراء.
  • كما يُعزز نمو الخلايا وانقسامها، ويساعد في تحسين امتصاص العناصر الغذائية داخل الجسم.
• يتواجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة.
  • يُساعد على الوقاية من العيوب الخلقية العصبية أثناء فترة الحمل.
  • يمكن أن يُقلل من مخاطر التشوهات الخلقية لدى الأجنة.
• يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الأذن الداخلية، مما يُساعد في تجنب فقدان السمع، خاصةً لدى كبار السن.
• تُشير الدراسات إلى أهمية حمض الفوليك خلال بداية فترة الحمل، خصوصًا في الأشهر الثلاثة الأولى.
• يوصي الأطباء النساء الحوامل بتناول مكملات حمض الفوليك للوقاية من تشوهات الرأس أو العمود الفقري لدى الأجنة.
• يُمثل حمض الفوليك مكونًا أساسيًا لنمو الخلايا بشكل سليم.
  • يؤدي دورًا مهمًا في بناء وتجديد الخلايا بدون أي تشوهات خلقية.

مصادر حمض الفوليك في الطعام

فيما يلي قائمة بأهم الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من حمض الفوليك، استنادًا إلى أهميته في العمليات الحيوية للجسم. نُقدم لكم تفاصيل حول مصادره في الأغذية.

البقوليات

• تُعد البقوليات بمختلف أنواعها من المصادر الغنية بحمض الفوليك.
  • تشمل البقوليات البازلاء، والفاصولياء المطبوخة والمجففة، والعدس، والفاصولياء البيضاء.
• تتميز البقوليات بكونها غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
  • تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون، والألياف، والحديد، والماغنسيوم، والبوتاسيوم.
• تحوي البقوليات كميات متفاوتة من حمض الفوليك.
  • حيث يمد كوب واحد من البقوليات بنحو 358 ميكروجرام من احتياجات الجسم لحمض الفوليك.
• تناول نصف كوب من البازلاء يزوّد الجسم بمقدار 47 مايكروجرام من حمض الفوليك.
• تحتوي الفاصولياء على حوالي 232 مايكروجرام من حمض الفوليك.
• أما العدس، فيُمثل الكوب الواحد منه حوالي 358 مايكروجرام من حمض الفوليك.
• يشتهر الشمندر كأحد مصادر حمض الفوليك، حيث يحتوي الجذر الواحد على نحو 37% من الكمية المطلوبة.
• ويعتبر البروكلي واحدًا من الخضراوات الغنية بحمض الفوليك، حيث يُمد نصف كوب منه الجسم بحوالي 21% من الاحتياج اليومي.

الخضراوات الورقية ذات اللون الداكن

• تشمل الخضراوات الورقية السبانخ، والجرجير، والكرنب، والخس.
  • يحتوي كوب واحد منها على نحو 263 مايكروجرام من حمض الفوليك.
• كوب واحد من السبانخ يغطي حوالي 15% من احتياج الجسم، أو ما يعادل 58 مايكروجرام.
• كما يُقدّر محتوى حمض الفوليك في الكرنب بحوالي 46.4 مايكروجرام لكل كوب.

البيض

• يحتوي البيض على مضادات أكسدة هامة والعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية مثل:
  • فيتامين B2، وفيتامين B12، والبروتينات، والسيلينيوم.
• تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على 22 مايكروجرام من حمض الفوليك، مما يُعادل حوالي 6% من احتياجات الجسم.

الحمضيات

• تُعد الحمضيات من العناصر المهمة لحمض الفوليك، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
  • تشمل هذه العناصر فيتامين C الذي يُساعد في تعزيز الجهاز المناعي.
• تشمل الحمضيات مثل الليمون، والبرتقال، والليمون الحامض، حيث يُقدّم كوب واحد من البرتقال حوالي 45 مايكروجرام من حمض الفوليك.

أعراض نقص حمض الفوليك في الجسم

يمكن أن يُعرض نقص حمض الفوليك الجسم لمخاطر صحية خطيرة، وتظهر بعض الأعراض الشائعة نتيجة هذا النقص:

• يسبب نقص حمض الفوليك هشاشة العظام وزيادة احتمال الإصابة بفقر الدم الحاد.
  • حيث يُعتبر حمض الفوليك ضروريًا لتكوين كريات الدم الحمراء.
• قد يؤدي أيضًا إلى ظهور حساسية المزمنة وزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب الحاد.
• من الملاحظات الهامة أن نقص حمض الفوليك قد يُسبب تشوهات لدى الأجنة، خاصةً في الأشهر الأولى من الحمل.
  • لأنه يُسهم في تكوين الخلايا الأساسية في الجسم.

فوائد حمض الفوليك في الجسم

يُعد حمض الفوليك من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم وليس بالإمكان الاستغناء عنه. تشمل فوائد حمض الفوليك ما يلي:

• يساهم حمض الفوليك في تقليل مستويات الأحماض الأمينية بالجسم، كما يساعد في الوقاية من أمراض الكلى.
• يتواجد حمض الفوليك في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل:
  • الفواكه والخضراوات، التي تقي من الإصابة بالأمراض الخطيرة.
• يساعد على تقليل فرص الإصابة بالاكتئاب الحاد، حيث يُحسن من صحة الخلايا العصبية ويقلل من تأثير القلق.
• يلعب حمض الفوليك دورًا في حماية الجسم من أنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان البنكرياس.
• يساعد على حماية الجسم من الأمراض القلبية وأمراض المخ.
  • يعمل أيضًا على تقليل خطر الإصابة بالسكتات القلبية والسكتات الدماغية.
• يُساعد حمض الفوليك على تأخير ظهور الشعر الرمادي في سن مبكر.

الجرعات الموصى بها من حمض الفوليك

• تختلف الجرعة الموصى بها من قبل الأطباء حسب الفئة العمرية، كما يلي:
  • الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات: 150 مايكروجرام يوميًا.
• الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات: 200 مايكروجرام يوميًا.
• الأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة: 300 مايكروجرام يوميًا.
• الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و19 سنة: 400 مايكروجرام يوميًا.
• البالغون فوق 18 سنة: 400 مايكروجرام يوميًا.
• النساء المرضعات: 500 مايكروجرام يوميًا.
• النساء الحوامل: 600 مايكروجرام يوميًا.

أضرار نقص حمض الفوليك في الجسم

• توجد حالات نادرة تؤدي إلى مخاطر أو أضرار ناتجة عن نقص حمض الفوليك، وغالبًا ما تكون بسبب العوامل التالية:
  • إدمان الكحول.
  • مشاكل في الجهاز الهضمي.
  • اضطرابات جينية.
• يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى فقر الدم الضخم الأرومات، مما يسبب التعب الشديد وضيق التنفس.