تعتبر الألياف الغذائية من العناصر الغذائية الأساسية التي تسهم في تحسين عملية الهضم وتسهيل حركة الأمعاء، خاصةً عند تناول كميات كافية من الماء.
كما تلعب الألياف دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض السكري وأمراض القلب، مما يثير التساؤلات حول المصادر الغنية بالألياف الغذائية.
أهمية الألياف الغذائية
الوقاية من أمراض القلب
تساهم الألياف الغذائية في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم. لذا، يُنصح بتناول الألياف للأفراد المعرضين لتلك الأمراض.
الحفاظ على صحة الأمعاء
- تساعد الألياف في تقليل مخاطر الإصابة بالبواسير، والتهابات القولون، وسرطان القولون والمستقيم.
- كما تعمل الألياف على تخفيف أعراض الإمساك، من خلال تليين البراز وتضييق حجمه.
- تساهم الألياف أيضًا في الحد من حالات الإمساك والإسهال معًا.
السيطرة على مستويات السكر في الدم
يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف الطبيعية في تقليل مخاطر الإصابة بداء السكري، وخاصةً من النوع الثاني، وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان في الماء تسهم في تقليل سرعة امتصاص السكر داخل الجسم، مما يحسن مستويات السكر في الدم.
الحفاظ على وزن صحي
تعمل الألياف على تعزيز شعور الشبع وتخفيف الرغبة في تناول الطعام، مما يساعد في الحفاظ على وزن مثالي دون زيادة في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تأخذ الألياف وقتًا أطول في عملية الهضم، مما يسهم في الوقاية من زيادة الوزن.
مصادر الألياف الغذائية
- البصل، البنجر، الجزر، وجذور الهندباء، حيث تحتوي على الإنيولين الذي يعمل كمصدر جيد للألياف.
- التوت، البذور، وقشور الحمضيات تحتوي على البكتين والصمغ النباتي.
- الشوفان، البازلاء، الفاصوليا، الشعير، التفاح، الجزر، الموز، البرتقال، وفول الصويا، حيث تحتوي جميعها على البيتا جلوكان والهلام النباتي.
- يمكن أيضًا الحصول على الألياف الغذائية من المكملات الغذائية، وهي مناسبة خصوصًا لمرضى القولون العصبي والإمساك المزمن، دون قلق من الآثار الجانبية على المدى البعيد.
كمية الألياف الموصى بها يوميًا
- يمكن للفرد تناول حوالي 70 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن الزيادة قد تؤدي إلى شعور بالانتفاخ ومشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك.
- كما أن تناول كميات كبيرة من الألياف قد يؤثر على امتصاص بعض العناصر والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك.
- تحتاج الفئة العمرية من 1 إلى 3 سنوات إلى حوالي 19 جرام من الألياف. بينما يحتاج الأطفال من 4 إلى 9 سنوات إلى حوالي 25 جرام. الفتيات من 9 إلى 13 سنة يتطلبن حوالي 26 جرام، والمراهقات من 14 إلى 18 سنة حوالي 28 جرام.
- الأولاد من 9 إلى 13 سنة يحتاجون إلى 31 جرام. في حين يحتاج الأولاد المراهقون من 14 إلى 18 سنة إلى 38 جرام، والنساء من 50 سنة أو أقل يحتاجن إلى 25 جرام، بينما الرجال في نفس الفئة العمرية يحتاجون إلى 38 جرام. أما الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة فيحتاجون إلى 30 جرام، والنساء في حرجة عمرهم فوق 50 سنة بحاجة إلى 21 جرام.
أطعمة غنية بالألياف
الفواكه
- التفاح غير المقشر يحتوي على حوالي 4.5 جرام لكل حبة متوسطة.
- التوت الأسود، حيث يحتوي كل كوب على حوالي 8 جرامات.
- الموز يحتوي على حوالي 3 جرامات لكل حبة متوسطة.
- البرتقال يحتوي أيضًا على 3 جرامات لكل حبة متوسطة.
- الزبيب، حيث تحتوي 60 حبة على جرام واحد على الأقل.
- التين المجفف، حيث تحتوي حبتان متوسطتا الحجم على جرام ونصف تقريبًا.
الحبوب
- الفشار، حيث يحتوي كل كوب على حوالي 3 جرامات من الألياف.
- المعكرونة المطبوخة، تحتوي على حوالي 6 جرامات من الألياف لكل كوب.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، يحتوي على حوالي جرامين لكل شريحة.
- الأرز البني المطبوخ يحتوي على 3.5 جرام لكل كوب.
- الشعير المطبوخ يحتوي أيضًا على حوالي 6 جرامات لكل كوب.
البقوليات والبذور والمكسرات
- بذور عباد الشمس تحتوي على حوالي 10.5 جرام من الألياف لكل كوب.
- الفستق يحتوي على حوالي 3 جرامات لكل 49 حبة.
- اللوز يحتوي على حوالي 3.5 جرام لكل 23 حبة.
- العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 15 جرامًا من الألياف لكل كوب.
- الفاصوليا المعلبة تحتوي على حوالي 10.5 جرام من الألياف لكل كوب.
- الفاصوليا المطبوخة تحتوي على حوالي 15 جرامًا من الألياف لكل كوب.
- البازلاء المطبوخة تحتوي على حوالي 16 جرامًا من الألياف لكل كوب.