تُعتبر البروتينات إحدى العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، حيث تلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات وتطوير الجسم والشعر. في هذا المقال، سنتناول أنواع البروتينات وفوائدها، بالإضافة إلى مصادرها المختلفة.
أنواع البروتينات
- البروتينات هي مركبات عضوية تتكون من وحدات تعرف بالأحماض الأمينية، والتي تتجمع لتشكل سلاسل بروتينية.
- تتكون البروتينات من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، وتختلف أنواع البروتينات بناءً على ترتيب هذه الأحماض في السلسلة.
- هناك أحماض أمينية لا يتم تصنيعها داخل الجسم، ولذا يجب الحصول عليها من مصادر غذائية أو مكملات لتعويض هذا النقص ودعم تكوين البروتينات الضرورية للجسم.
- تُصنف البروتينات بعدة معايير، منها مصدرها أو تركيبها أو نوع الأحماض الأمينية المكونة لها.
- تُعتبر البروتينات واحدة من المغذيات الرئيسية بجانب الدهون والكربوهيدرات، وهي الأكثر أهمية نظرًا لفوائدها المتعددة وأضرارها البسيطة نسبيًا.
- من الفوائد الأساسية للبروتينات تعزيز بناء العضلات، دعم الحركة، مرونة العظام، تكوين الهرمونات والإنزيمات، نقل الأكسجين في الدم، وتعزيز المناعة وإنتاج الطاقة للجسم.
1- أنواع البروتينات حسب مصدرها
الغذاء هو المصدر الرئيسي للحصول على البروتينات أو الأحماض الأمينية. وبناءً عليه، تُقسم البروتينات وفقًا لمصدرها كما يلي:
- بروتينات اللحوم، سواء كانت من اللحوم الحمراء أو الدواجن، وهي أكثر المصادر غنى بجميع أنواع البروتينات والأحماض الأمينية.
- البروتينات النباتية، والتي تُستخرج من مصادر غذائية نباتية مثل القمح، الفول والذرة.
- لا يتم تخزين البروتينات النباتية في الجسم لفترات طويلة، لذا ينبغي تناولها بشكل متكرر لتلبية احتياجات الجسم.
- الألبان والبيض والأسماك تُعتبر أيضًا من المصادر الغذائية الثرية بالبروتينات.
2- أنواع البروتينات حسب التركيب
يمكن تصنيف البروتينات وفقًا لتركيبها كما يلي:
- البروتينات البسيطة، التي تتكون من أحماض أمينية وتتحلل بسهولة في الماء، وتحتوي على أعلى نسبة من الأحماض الأمينية.
- البروتينات المعقدة، التي تحتوي على عناصر غذائية غير عضوية أخرى، وتحتاج إلى الحرارة كي تتفكك وتكون مفيدة للجسم.
3- أنواع البروتينات من حيث الأحماض الأمينية
- تنقسم الأحماض الأمينية إلى نوعين: الأساسيات وغير الأساسيات.
- الأحماض الأمينية الأساسية هي اللازمة لبناء الجسم والعضلات وإمداده بالطاقة، ومن أبرزها الفيتايل والفالين.
- الأحماض الأمينية غير الأساسية تساهم في نمو الجسم وتوفير الطاقة، لكنها لا تدخل في بناء العضلات مثل البرولين والأرجينين والهيستيدين.
4- أنواع البروتينات في الأغذية
يعد الغذاء المصدر الأساسي للبروتينات، وعادةً ما توجد 3 أنواع من البروتينات في الوجبات:
- البروتينات الكاملة، التي تحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لنمو العضلات وتوفير الطاقة، وتوجد في اللحوم والبيض والألبان.
- البروتينات غير الكاملة، التي تحتوي على حمض أميني أساسي واحد على الأقل، وعادةً ما تُستخرج من المصادر النباتية كالعثور في القمح والفول والذرة.
- البروتينات التكميلية، التي تُحصل من دمج أكثر من نوع غير كامل، كما يمكن الحصول عليها من الأرز والفاصولياء والبازلاء والفول والخبز.
5- أنواع البروتينات لكمال الأجسام
- تعد البروتينات أساسية في بناء العضلات، مما يدفع المهتمين بكمال الأجسام والرياضيين عمومًا للحصول عليها لتغذية العضلات وزيادتها.
- تساهم البروتينات أيضًا في إصلاح الأنسجة العضلية المتضررة بفعل التمارين، إضافة إلى توفير الطاقة اللازمة لمواصلة التمارين.
- تنقسم البروتينات المستخدمة في كمال الأجسام إلى نوعين: حيوانية ونباتية. ومن أبرزها:
- بروتين الواي (Whey Protein)، الذي يُعد من أشهر وأهم البروتينات الحيوانية، ويتميز بسرعة امتصاصه في العضلات.
- تتواجد بروتينات الواي بعدة أنواع، منها Concentrate Whey Protein وWhey Isolate وHydro Whey.
- Concentrate Whey Protein يحتوي على 80% بروتين و20% دهون وكربوهيدرات، ما يجعله مفيدا لزيادة السعرات الحرارية وحجم العضلات.
- Whey Isolate يتكون من 90% بروتين، و10% دهون وكربوهيدرات، وهو أسرع في الامتصاص مقارنة بالنوع السابق.
- Whey Isolate هو الأغلى لأنه يتواجد في أنقى وأبسط صورة، مما يجعله الأسرع امتصاصًا.
6- أهم أنواع البروتينات لكمال الأجسام
- بروتين الكازين (Casein Protein) من البروتينات الحيوانية الشهيرة، يتميز بأنه الأبطأ في الامتصاص، لذا يُنصح بتناوله قبل النوم.
- بروتين البيض يعد مثاليًا لكمال الأجسام، خاصةً لمن يعانون من حساسية تجاه الحليب، حيث يُمتص بسرعة أكبر من بروتين الكازين ولكنه أبطأ من الواي.
- بروتين اللحم يُعتبر من أفضل البروتينات الحيوانية الطبيعية، ويساعد بشكل كبير في بناء الكتلة العضلية، لكنه بطيء في الامتصاص مقارنةً بالواي.
- بروتين الحليب موجود بكميات هائلة ويشمل نوعين: بروتين مصل الحليب المركز والذي يحتوي على 70% بروتين، ونوع معزول بنسبة بروتين تصل إلى 95%.
- بروتين الصويا والبقوليات يُعتبر من أفضل المصادر النباتية للبروتين، مما يجعله ملائمًا للذين يبتعدون عن اللحوم أو الألبان.
فوائد البروتينات
- تعتبر البروتينات عنصرًا رئيسيًا في تركيب الأنسجة والخلايا، حيث تُساهم في بناء الألياف العضلية، الشعر، الجلد والأظافر.
- تساعد البروتينات بشكل كبير في شفاء الجروح وإصلاح الأنسجة التالفة.
- تلعب البروتينات دورًا مهمًا في تنظيم الهرمونات، خاصةً في مرحلة البلوغ، كما تدخل في تركيب الهرمونات والإنزيمات.
- تُوفر البروتينات الطاقة اللازمة، وتمثل شفاء للجسم من الإجهاد الناتج عن النشاط البدني.
- تساهم البروتينات في تركيب هيموجلوبين الدم الذي ينقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم.
- تُعزز البروتينات من مناعة الجسم، وكلما زادت نسبتها في الجسم، كانت قوة الجهاز المناعي أكبر.
- تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة نسبة البروتينات في الجسم تؤدي إلى حرق الدهون وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
- تشير دراسات أخرى إلى أن البروتينات تساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسمنة.
فوائد البروتين للشعر
- تعتبر البروتينات مكونًا أساسيًا في تركيبة الشعر، حيث تغذي وتقوي الشعر، مما يزيد من قوته.
- تساعد البروتينات في تحسين ترطيب ولمعان الشعر وزيادة نعومته.
- تسهم البروتينات بشكل كبير في زيادة كثافة الشعر، مما يساعد في معالجة مشكلة الشعر الخفيف.
- تُساعد البروتينات في مكافحة جفاف الشعر وتقصفه وتساقطه.
- تُعتبر البروتينات فعالة في التخلص من تشابك الشعر ومظهره المجعد.