تأثيرات سلبية لمكملات البروتين على رياضة كمال الأجسام
في ما يلي توضيح شامل للأضرار الناتجة عن استخدام المكملات الغذائية في رياضة كمال الأجسام:
احتمالية تضمن مساحيق البروتين لعناصر غير آمنة
تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مساحيق البروتين من المكملات الغذائية، حيث تترك للجهات المصنعة مسؤولية تقييم سلامة هذه المكملات وتوفير المعلومات عليها. ورغم ذلك، فإن هناك عدم وضوح في مدى دقة محتوياتها وفقًا لإعلانات الشركات المصنعة؛ لمزيد من التفاصيل، يمكن الاطلاع على فقرة “هل هناك أنواع غير آمنة من مكملات البروتين” أدناه.
نقص المعلومات حول التأثيرات طويلة المدى لمكملات البروتين
تتوفر معلومات قليلة للغاية حول الآثار الجانبية المحتملة الناتجة عن استهلاك كميات كبيرة من البروتين على شكل مكملات غذائية.
احتمالية التعرض لمشاكل هضمية
يمكن أن يواجه الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز صعوبة في هضم منتجات الألبان، مما قد يؤدي إلى شعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي عند استخدام مساحيق بروتين الحليب.
احتمالية احتوائها على نسب مرتفعة من السكريات والسعرات الحرارية
بعض مساحيق البروتين قد تحتوي على مستويات عالية من السكريات المضافة، حيث يمكن أن يصل البعض منها إلى 23 غراما من السكر في كل مغرفة، مما قد يزيد من خطر ارتفاع مستويات السكر في الدم. وقد حددت جمعية القلب الأمريكية الحد الأقصى للاستهلاك اليومي للسكر المضاف بأنه 25 غرامًا للنساء و36 غرامًا للرجال.
أضرار الإفراط في تناول البروتين في كمال الأجسام
قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من البروتين، سواء على شكل مساحيق أو غذاء، إلى عدة مشكلات، منها:
زيادة الدهون
إضافة مسحوق البروتين إلى النظام الغذائي تزيد من إجمالي السعرات اليومية. وإذا لم تتمكن من حرق هذه السعرات عبر النشاط البدني الكافي، فإن الجسم قد يقوم بتخزينها كدهون. وذلك لأن الجسم لا يمكنه تخزين البروتين الزائد في صورته الأصلية، بل يقوم بتحويله إلى دهون، وهو ما قد يتنافى مع أهداف الشخص عند إدخال مسحوق البروتين في نظامه الغذائي.
زيادة احتمالية ضعف العظام
استهلاك كميات مفرطة من البروتين يولد كميات كبيرة من الحموض في الجسم، مما يرغم الجسم على تحقيق التوازن الحمضي عن طريق الإفراز الكلوي لمزيد من الأحماض، مما يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام، وقد يزيد هذا من خطر الإصابة بهشاشة العظام على المدى البعيد، وبشكل خاص بين الفئات المعرضة لذلك، مثل النساء.
الإضرار بالأشخاص الذين يعانون من مشاكل كلوية
النظم الغذائية الغنية بالبروتين قد تسبب ضغطًا متزايدًا على الكلى نتيجة لتكون فضلات فائضة تُعرف بالكيتونات. وهذا الضغط يمكن أن يؤدي لتدهور حالة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في وظائف الكلى.
احتمالية التعرض للجفاف
يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من البروتين إلى حالة تُعرف باسم “فرط كيتوز الجسم”، خصوصًا عند عدم كفاية استهلاك الكربوهيدرات. في هذه الحالة، تتراكم الكيتونات السامة في الجسم، مما يتسبب في فقدان السوائل الزائدة، وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بالجفاف. وهذا الأمر يؤثر على وظائف الكلى وقد يضر بالقلب في الحالات الشديدة.
نظرة عامة على مكملات البروتين وأنواعها
يتحدث كثير من مرتادي صالات الألعاب الرياضية ورفع الأثقال عن مخفوق البروتين الذي يُستهلك عادة بعد التمارين. وقد أصبحت مساحيق البروتين تحظى بشهرة واسعة كأحد المكملات الغذائية، حيث يتم استهلاكها بطرق متعددة، مثل مشروبات أو مخفوقات البروتين.
أنواع مكملات البروتين ومكوناتها
تختلف أنواع البروتينات المستخدمة في كمال الأجسام، بما في ذلك البروتينات النباتية المتمثلة في فول الصويا، والبازلاء، والأرز، والبطاطا، بجانب مصادر البروتين الحيوانية كالأ蛋، ومصل اللبن، والكازين.
يمكن أن تحتوي مساحيق البروتين أيضًا على مكونات إضافية مثل السكريات المضافة، ونكهات صناعية، ومعادن، وفيتامينات، وتختلفكمية البروتين من نوع لآخر، حيث يتراوح معدل البروتين في المغرفة الواحدة ما بين 10 إلى 30 غرامًا.
هل هناك أنواع غير آمنة من مكملات البروتين؟
قبل اختيار مكمل بروتين، يجب التأكد من جودته، حيث أظهرت دراسات أن بعض الأنواع تحتوي على معادن ثقيلة وسموم. أكدت منظمة Clean Label Project في تقرير عام 2018 أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة مثل الرصاص، والزئبق، ومواد كيميائية مثل البيسفينول أ. وقد تبين أن المنتجات التي تحتوي على البيض كأحد مصادر البروتين كانت أكثر أمانًا مقارنة بتلك المعتمدة على المصادر النباتية.
نصائح لاختيار مكملات البروتين المناسبة
إذا كان هدف الشخص هو بناء العضلات، يُنصح باختيار مساحيق البروتين ذات القيمة البيولوجية العالية، مثل بروتين مصل اللبن. هناك مجموعة من الاحتياطات التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار عند شراء مكمل بروتين، منها:
- طرح أسئلة حول المكمل البروتيني والحصول على إجابات وافية.
- التأكد من إجراء اختبارات للمنتج للتحقق من المعادن الثقيلة والمضادات الحيوية وغيرها من الملوثات.
هل هناك حاجة لاستخدام مكملات البروتين؟
للإجابة على سؤال كمية البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام يوميًا، يُفضل أن يستهلك الفرد 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه. على سبيل المثال، يحتاج شخص وزنه 70 كيلوغرامًا إلى حوالي 56 غرامًا من البروتين يوميًا. ومن الآمن استهلاك كميات أعلى، حيث يُمكن أن تصل النسبة إلى 15-25% من السعرات الحرارية اليومية.
قد يُنصح الرياضيون بتناول كميات أكبر من البروتين، حيث أظهرت الدراسات توصية بحد أقصى يصل إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لا ينبغي أن ترتفع نسبة استهلاك السعرات الحرارية من البروتين عن 35%.
تُعتبر مساحيق البروتين مفيدة في ظروف محددة، إذ تمثل مصدرًا سريعًا وسهلاً من البروتين عالي الجودة، ومع ذلك، يمكن لمعظم الأشخاص، بما في ذلك الرياضيون، تلبية احتياجاتهم من البروتين من خلال تناول مصادر البروتين الطبيعية مثل اللحوم والدواجن.
من المهم ملاحظة أن احتياجات البروتين تختلف حسب مستوى ونوع الأنشطة البدنية، ويمكن تلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين إما من خلال شرب المخفوقات أو من مصادر البروتين الغذائية، إلا أن مسحوق البروتين غالبًا ما يحتوي على مغذيات أقل مقارنة بالأطعمة الكاملة. وهذا ما يجعل الأطعمة الكاملة أكثر فائدة للجسم.
فوائد البروتين في بناء العضلات وكمال الأجسام
البروتين عنصر أساسي في الأنظمة الغذائية الصحية، ويرتبط بشكل وثيق ببناء وصيانة أنسجة الجسم بما فيها العضلات، إذ يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تُعتبر اللبنات الأساسية لنمو العضلات.
يتطلب بناء العضلات والحفاظ عليها تناول البروتين بانتظام. ومع ذلك، كما أشرنا سابقًا، من الضروري استخدام البروتين بشكل معتدل دون إفراط للحصول على فوائدها. ومن بين فوائد البروتين لكمال الأجسام:
تعزيز نمو العضلات
كما ذُكر، يعتبر البروتين عنصرًا حاسمًا لنمو العضلات، حيث يستهلك العديد من الرياضيين مخفوقات البروتين للاعتقاد بأنها تساعد في بناء العضلات بعد التدريبات. أظهرت مراجعة شاملة لـ 49 دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Sports Medicine عام 2018، أن مكملات البروتين تعمل على تحسين حجم وقوة العضلات بشكل ملحوظ لدى البالغين الأصحاء المشاركين في تمارين المقاومة.
بينما كانت مكملات البروتين مفيدة لكلا الجنسين، تتراجع فعاليتها مع تقدم العمر، حيث يحتاج كبار السن إلى كميات أعلى من البروتين مقارنة بالشباب. وتجدر الإشارة إلى أن استهلاك أكثر من 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لا يُظهر فوائد إضافية لنمو العضلات.
المساعدة في استعادة العضلات بعد التمرين
إلى جانب المساهمة في نمو العضلات، يمكن أن يساعد استهلاك البروتين في التعافي من الأنسجة المتضررة بعد التمارين، مما يدفع الرياضيين إلى استخدام مسحوق البروتين لتخفيف آلام العضلات بشكل أسرع بعد التدريب.
أظهرت دراسة نشرت في Journal of Exercise Rehabilitation عام 2017 أن تناول مكملات البروتين بعد التمرين يساعد الجسم في التعافي عن طريق تقليل تلف العضلات وتحسين أدائها. ويعزز تناول بروتين مصل اللبن بعد التمرين استعادة القوة والقدرة على التحمل بشكل أسرع.
لتحفيز إنتاج البروتين ونمو العضلات، من الضروري أن يتضمن النظام الغذائي كميات كافية من الكربوهيدرات المعقدة التي تُستخدم كوقود للعضلات، مما يتيح للبروتين التركيز على بناء أنسجة جديدة بدلاً من استخدامه كمصدر للطاقة.
فيديو حول غذاء كمال الأجسام
لمزيد من المعلومات حول غذاء كمال الأجسام، يمكنك مشاهدة الفيديو.