يُعتبر فيتامين ب6 من العناصر الغذائية المهمة ونجده في مجموعة متنوعة من الخضروات مثل الفلفل الأخضر، بالإضافة إلى العديد من الفواكه مثل الموز وغيرها.
أما فيتامين ب1، فيمكن العثور عليه في مصادر مثل الأرز والأسماك. يُعرف فيتامين ب6 أيضًا باسم البيريدوكسين، وسنستعرض في هذا المقال مصادر فيتامين ب6 وب12 بشكل مفصل.
ما هي المصادر الغذائية لفيتامين ب6 وب1؟
- قبل الإجابة عن سؤال أين نجد فيتامين ب6 وب1، يجب أن نلاحظ أن كلاهما يمثلان جزءًا من الفيتامينات الثمانية المعروفة من مجموعة فيتامين ب.
- بينما يؤدي فيتامين ب6 العديد من الوظائف الحيوية الهامة في جسم الإنسان، فإنه يتواجد في الكثير من الأطعمة بما في ذلك منتجات الألبان والخضروات واللحوم.
اللحوم الغنية بفيتامين ب6
للإجابة عن مكان وجود فيتامين ب6 وب1، يمكننا تسليط الضوء على ما يلي:
- كبد العجل: تحتوي 94 جرامًا من كبد العجل المقلي على حوالي 0.8 ملليجرام من فيتامين ب6، مما يمثل 52% من الكمية اليومية الموصى بها.
- لحم الديك الرومي: يحتوي على ما يقرب من 0.4 ملليجرام من فيتامين ب6، وهو ما يعادل 28% من الكمية اليومية الموصى بها، في 99 جرامًا من اللحم.
- الدجاج: يتواجد فيه حوالي 0.8 ملليجرام من فيتامين ب6، مما يُعادل 53% من الكمية المطلوبة يوميًا، وذلك في 99 جرامًا من الدجاج الخالي من الدهون.
- السلمون: يحتوي على 0.8 ملليجرام من فيتامين ب6 في 99 جرامًا من السمك، وهو ما يمثل 56% من الكمية اليومية الموصى بها.
الخضروات الغنية بفيتامين ب6
لتحديد مصادر فيتامين ب6 وب1، يمكننا أن نجدها في:
- البطاطا الحلوة: تحتوي على 0.3 ملليجرام من فيتامين ب6 في 99 جرامًا، وهذا يعادل 12% من الكمية اليومية المطلوبة.
- البطاطا: تحتوي على ما يقرب من 0.2 ملليجرام من فيتامين ب6، مما يمثل 19% من الكمية اللازمة يوميًا، في حوالي 99 جرامًا.
- البصل: يحتوي على 0.2 ملليجرام من فيتامين ب6، أي ما يعادل 7% من الحاجة اليومية، في نصف كوب من البصل المفروم.
- السبانخ: تحوي السبانخ المجمدة أو المسلوقة ما يقارب 0.2 ملليجرام من فيتامين ب6، مما يعادل 6% من الكمية المطلوبة يوميًا، في نصف كوب من السبانخ.
أنواع الفواكه المحتوية على فيتامين ب6
توجد العديد من الفواكه التي تحتوي على فيتامين ب6، منها:
- الموز: يحتوي على حوالي 0.3 ملليجرام من فيتامين ب6 في 99 جرامًا، مما يمثل 23% من الكمية اليومية المطلوبة.
- الأفوكادو: يحتوي على 0.2 ملليجرام من فيتامين ب6 في كوب من الفاكهة، وهو ما يعادل 5% من الكمية اليومية.
- البطيخ: يحتوي على 0.2 ملليجرام من فيتامين ب6 في كوب واحد، مما يمثل 5% من الحاجة اليومية.
للمزيد من المعلومات:
منتجات الألبان التي تحتوي على فيتامين ب6
هناك العديد من منتجات الألبان التي تحتوي على فيتامين ب6، تشمل:
- حليب البقر: يحتوي كوب واحد من حليب البقر على حوالي 4% من الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين ب6.
- البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 9% من الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين ب6.
- الجبن القريش: يحتوي نصف كوب من الجبن القريش الخالي من الدسم على 0.02 ملليجرام، وهو ما يعادل 13% من الكمية اليومية الموصى بها.
مكملات فيتامين ب6
- تستخدم مكملات فيتامين ب6 للحماية من فقر الدم الذي قد يتسبب فيه نقصه، ومن الضروري تناول هذه المكملات للوقاية من نقصه في الجسم.
- تعتبر مكملات فيتامين ب6 آمنة عند تناولها وفقًا للجرعة الموصى بها، حيث تختلف حسب الجنس والعمر والحالة الصحية لكل فرد.
مصادر فيتامين ب1
- يسمى فيتامين ب1 بالثيامين، وهو ضروري لتزويد الجسم بالعناصر اللازمة لأداء الأنشطة اليومية.
- يلعب دورًا أساسيًا في وظائف متعددة مثل صحة القلب والأعصاب وله دور مهم في عمليات الأيض.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب1
توجد مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب1، منها:
- سمك السلمون: يحتوي على حوالي 0.2 ملليجرام من فيتامين ب1.
- بذور الكتان: تحتوي على حوالي 1.5 ملليجرام من فيتامين ب1.
- الفاصوليا البيضاء: تحتوي على حوالي 0.1 ملليجرام من فيتامين ب1.
- الأرز: يحتوي على 0.1 ملليجرام من فيتامين ب1.
- الهليون: يحتوي على 0.3 ملليجرام من فيتامين ب1.
- بلح البحر: يحتوي على 0.2 ملليجرام من فيتامين ب1.
مكملات فيتامين ب1
- يساعد فيتامين ب1 في تقليل خطر الإصابة بغمام عدسة العين، ولذا يُنصح بتناوله في شكل مكملات لهذا الغرض.
- على الرغم من أن تناول مكملات فيتامين ب1 آمن، يجب تجنب تجاوز الجرعة اليومية الموصى بها وفقًا للاحتياجات الفردية والعمر.
الكميات الموصى بها من فيتامين ب6 وب1
فيما يلي توضيح للكميات اليومية الموصى بها من فيتامين ب6 وب1 وفقًا للجنس والعمر:
الكميات الموصى بها من فيتامين ب6 حسب العمر (بالمليجرام يوميًا):
- الأطفال من الولادة حتى 5 أشهر: 0.2
- من 6 إلى 11 شهرًا: 0.4
- من 2 إلى 4 سنوات: 0.6
- من 5 إلى 9 سنوات: 0.7
- من 10 إلى 14 سنة: 2
- الذكور من 15 إلى 19 سنة: 1.2
- الإناث من 15 إلى 19 سنة: 1.1
- البالغون من 20 إلى 51 سنة: 1.4
- من عمر 51 سنة وما فوق:
- الذكور: 1.6
- الإناث: 1.4
الكميات الموصى بها من فيتامين ب1
- توضيح الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين ب1 حسب العمر والجنس:
- الأطفال من الولادة حتى 5 أشهر: 0.1
- من 6 إلى 11 شهرًا: 0.2
- من 2 إلى 4 سنوات: 0.4
- من 5 إلى 9 سنوات: 0.5
- من 10 إلى 14 سنة: 0.8
- الذكور من 15 إلى 19 سنة: 1.3
- الإناث من 15 إلى 19 سنة: 2
- البالغون:
- الذكور من 20 إلى 51 سنة: 1.3
- الإناث من 20 إلى 51 سنة: 1.2
- من عمر 51 سنة وما فوق:
- الذكور: 1.3
- الإناث: 1.2
بذلك، يتضح أن فيتامين ب6 وفيتامين ب1 من الفيتامينات الهامة لصحة الإنسان ويقدمان عناصر غذائية ضرورية.
يمكن الحصول عليهما من خلال الأطعمة الغنية بهما أو من المكملات الغذائية، ولكن من الضروري تناولها وفق الكميات الموصى بها لتحقيق الفائدة المرجوة.