الفيتامينات
تُعرف الفيتامينات بأنها مركبات عضوية يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة، ويبلغ عددها 13 نوعًا، حيث تختلف وظائف كل منها وتختلف احتياجات الجسم لها. من المهم أن نلاحظ أن الفيتامينات تُعتبر من العناصر الغذائية الأساسية (Essential nutrient)؛ مما يعني أن الجسم لا يمكنه إنتاجها بكميات كافية أو بشكل كامل، ولذا يجب الحصول عليها من الأطعمة التي تُعدّ المصدر الرئيسي لها. يُمكن أن يؤدي نقص استهلاكها إلى مشكلات صحية مختلفة، لذلك فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يضمن الحصول على الكمية الكافية منها. ومع ذلك، يتعذر أحيانًا الحصول على التغذية المناسبة يوميًا، مما استدعى ظهور مفهوم مكملات الفيتامينات لدعم الجسم بالاحتياجات الضرورية. ولكن ينبغي التذكير بأن هذه المكملات لا تُغني عن اتباع نظام غذائي صحي نظرًا لافتقارها لبعض العناصر مثل المواد الكيميائية النباتية والألياف والمركبات المفيدة الأخرى.
أفضل الفيتامينات للجسم
يحتاج الجسم إلى جميع أنواع الفيتامينات لأداء وظائفه بشكل سليم، وتُقسم الفيتامينات إلى نوعين: الفيتامينات الذائبة في الدهون التي يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية، وتتمتع بفترة تخزين أطول تتراوح بين عدة أيام إلى عدة أشهر، والفيتامينات الذائبة في الماء التي يتطلبها الجسم بكميات أكبر لأنها لا تُخزن بكفاءة.
الفيتامينات الذائبة في الماء
تصف النقاط التالية الفيتامينات الذائبة في الماء، فوائدها ومصادرها الغذائية:
- فيتامين ب3: يُساعد في عملية الهضم وإنتاج الطاقة من الغذاء، كما يساهم في إنتاج الكوليسترول. نقصه يمكن أن يؤدي إلى مرض يُعرف بالبيلاجرا (Pellagra)، والذي تتمثل أعراضه في الإسهال، التهاب الجلد، والاضطرابات النفسية. يُعتبر الكبد، اللحوم، الدجاج، والأسماك مثل التونة والسلمون من المصادر الجيدة.
- فيتامين ب12: يلعب دورًا في انقسام الخلايا وإنتاج الكريات الحمراء. نقصه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الضخم الأرومات (Megaloblastic anemia)، وهو حالة يُنتج فيها نخاع العظم كريات الدم الحمراء بشكل غير عادي. يُعتبر اللحم، السمك، الدجاج، البيض، الحليب ومنتجاته، وبعض الحبوب المدعمة من مصادره الجيدة.
- فيتامين ج: المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك، يُعزز من صحة الجهاز المناعي ويساهم في إنتاج الكولاجين (Collagen). مصادره تشمل الفواكه الحمضية، الخضروات، والكبد. يعدُّ فاكهة Kakadu plum وcamu camu fruit من أغنى المصادر. يجدر الانتباه إلى أن فيتامين ج يتلف عند تعرضه للحرارة.
- فيتامين ب1: المعروف بالثيامين (Thiamine)، يُساعد الجسم في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وبعض البروتينات. يمكن أن يؤدي نقصه إلى حالة تُعرف بالبيريبيري (Beriberi). يقسم إلى نوعين: البيريبيري الرطب الذي يؤثر على القلب والدورة الدموية والبيريبيري الجاف الذي يُلحق الضرر بالأعصاب. الخميرة، الحبوب الكاملة، والمنتجات كالخبز والمعكرونة تُعدّ من مصادره.
- فيتامين ب2: يُعزز العديد من العمليات الحيوية في الجسم مثل تحويل الغذاء إلى طاقة وإنتاج كريات الدم الحمراء. نقصه قد يؤدي إلى عوز فيتامين ب2 (Ariboflavinosis)، حيث تشمل أعراضه تشقق الشفاه، احمرارها، وجفاف الجلد. يُعتبر الحليب، الحبوب المدعمة، اللحوم الحمراء، ونبات الهليون من مصادره.
- فيتامين ب6: يُساهم في إنتاج الهيموغلوبين، أحد مكونات كريات الدم الحمراء، كما يساهم في الحفاظ على صحة العقد الليمفاوية. نقصه قد يؤدي إلى فقر الدم وتلف بعض أجزاء الجهاز العصبي. من مصادره الجيدة: الحمص، كبد البقر، تونة الزعنفة الصفراء، صدر الدجاج المشوي والموز.
- فيتامين ب5: فيتامين ضروري لتكوين كريات الدم الحمراء ويُساهم في الحصول على الطاقة من الأغذية. يوجد في معظم الخضروات، كما يُعتبر الفطر، الحبوب مثل الحمص والعدس من مصادره الجيدة.
- فيتامين ب7: يعرف أيضًا بالبيوتين (Biotin)، يُساهم في عملية الأيض للأحماض الدهنية والحمض الأميني الليوسين. يوجد في الفول السوداني، صفار البيض، والأفوكادو. نقصه نادر ويُرتبط بتساقط الشعر.
- فيتامين ب9: المعروف بالفولات (Folic acid)، له دور حيوي في إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. يُوصى به للنساء الحوامل لوقايته من التشوهات الخلقية. مصادره تشمل الخضروات ذات الألوان الداكنة، ويجب تجنب الإفراط في طهيها.
الفيتامينات الذائبة في الدهون
توضح النقاط التالية أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون، وفوائدها، ومصادرها الغذائية:
- فيتامين أ: يُحسن من الرؤية وأداء الجهاز المناعي. قيادة نقصه تؤدي إلى مشاكل في العين مثل العشى الليلي. تُعدّ مصادره الجزر، البيض، الحليب، والبطاطا الحلوة.
- فيتامين د: يُساعد في الحفاظ على صحة العظام ويُعتبر مهمًا لأداء جهاز المناعة. يُنتج الجلد فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس. الحليب المدعوم، البيض، والأسماك الزيتية تعتبر مصادره الغنية.
- فيتامين هـ: يُعدّ مادة مضادة للأكسدة تحمي الخلايا. نقصه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الانحلالي عند حديثي الولادة. يتواجد بكثرة في اللوز، الأفوكادو، البيض، الكيوي، والخضروات الورقية.
- فيتامين ك: يُساهم في تخثر الدم وصحة العظام. نقصه قد يؤدي إلى الأهبة النزفية (Bleeding Diathesis). تُعتبر الخضروات الورقية، الأفوكادو، والكيوي من المصادر الجيدة.