عرق النسا
يعد عرق النسا من الحالات الصحية التي تسبب ألمًا ناتجًا عن تلقي العصب الوركي لضرر أو إصابة. ينشأ هذا الألم عادةً في منطقة الفقرات القطنية، حيث يمتد إلى الأرجل مصحوبًا بإحساس بالوخز والتنميل. قد يزداد الشعور بالألم أثناء السعال أو عند الجلوس لفترات طويلة. هناك عدة عوامل تساهم في الإصابة بعرق النسا.
العوامل المسببة لعرق النسا
- التهاب الأنسجة العصبية المحيطة بالعصب الوركي.
- الإصابة بمتلازمة الكمثرى.
- الانضغاط في مخرج العصب الوركي.
- الإصابة بانزلاق غضروفي.
- عوامل وراثية.
- العادات اليومية السيئة، مثل الجلوس لفترات طويلة، والتي قد تزيد الضغط على أسفل الظهر.
تمارين رياضية للمساعدة في تخفيف عرق النسا
تمارين لتقوية العضلات الأساسية
- من الضروري تعزيز وتقوية العضلات الأساسية، حيث يساعد ذلك في علاج ومنع حدوث الانزلاق الغضروفي، وكذلك في حماية العمود الفقري من الحركات الضارة التي قد تؤثر عليه سلباً، مما يقلل من فرص الإصابة بعرق النسا. تشمل العضلات الأساسية:
- العضلات الأمامية والخلفية للبطن.
- العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
- عضلات البطن العلوية والسفلية.
تمرين البلانك
يعتبر تمرين البلانك واحدًا من التمارين المفيدة لتخفيف آلام العصب الوركي الناتجة عن الانزلاق الغضروفي، ويمكن القيام بذلك من خلال:
- الاستلقاء على الأرض بوضع مستقيم، مع جعل الكتفين والقدميه نقاط دعم، ومحاولة رفع الجسم إلى الأعلى باستناد الكوع وأصابع القدم مع الحفاظ على استقامة الظهر، يستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة قبل العودة إلى الوضع الأصلي. يفضل تكرار هذا التمرين 15 مرة على 3 دورات، مع أخذ استراحة مدتها دقيقة بين كل دورة وأخرى.
تمرين البلانك الجانبي
لتقليل الألم المرتبط بالتواء العصب، يُنصح بالقيام بهذا التمرين كالتالي:
- الاستلقاء على أحد جوانب الجسم، واستخدام الكوع كدعم، مع محاولة رفع الساق لأقصى ارتفاع ممكن مع إبقاء الركبة مستقيمة دون ثنيها. يبقى في هذه الوضعية لمدة دقيقتين قبل العودة للوضع الأصلي. في حال الشعور بالألم، يفضل أخذ فترة استراحة لمدة ربع ساعة قبل البدء مجددًا. يُنصح بأداء هذا التمرين على 3 دورات، مع التبديل بين الجوانب.
تمرين جسر الجذع (رفع الحوض)
يستهدف هذا التمرين عضلات الورك وأسفل الظهر، بالإضافة إلى العضلات الخلفية الداعمة لوزن الجسم، ويمكن أداؤه كالتالي:
- الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين ووضع وسادة بينهما، ومحاولة رفع الحوض مع الإبقاء على اليدين على الأرض. يبقى في هذه الوضعية لبعض الوقت ثم يعود للوضع الأصلي، يفضل تكرار هذا التمرين 15 مرة على 3 دورات مع أخذ قسط من الراحة لمدة دقيقة بين كل تمرين.
تمرين القطة والجمل
لزيادة مرونة العضلات وتعزيز قوتها، يمكن القيام بما يلي:
- الاستلقاء على اليدين والركبتين في وضعية الركوع، مع محاولة ثني الظهر قليلًا لشد عضلات البطن والأرداف، وتمديد هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة للوضع الأصلي. يفضل تكرار هذا التمرين على 3 دورات، وفي حال حدوث أي ألم يجب التوقف فورًا.