إذا كنت تبحثين عن طرق فعالة للتخلص من دهون البطن والأرداف في راحة منزلك، فإليكِ خمسة تمارين مميزة ستساعدك على تحقيق ذلك. تعاني العديد من السيدات من تراكم الدهون في هاتين المنطقتين، ومن خلال ممارسة هذه التمارين بصورة منتظمة، يمكن أن تلاحظي نتائج ملحوظة في حرق هذه الدهون.
تراكم الدهون في الجسم
تعد زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم من المشاكل الصحية الشائعة التي يعاني منها الكثيرون. يُعزى ذلك إلى عدة عوامل، منها الإفراط في تناول السعرات الحرارية الناتجة عن أنماط حياة غير صحية، الاكتئاب، القلق، الشيخوخة، وقلة النشاط البدني، مما يؤدي إلى العديد من المخاطر الصحية. لذا، من الضروري أن نتبنى أسلوب حياة صحي ونسعى للتخلص من هذه الدهون عبر الغذاء السليم والتمارين الرياضية.
خمسة تمارين لحرق دهون البطن والأرداف في المنزل
إليكِ مجموعة من التمارين الفعالة التي يمكنك أداؤها في المنزل:
1- التمرين الأول
- استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك.
- ثبت هذه الوضعية لمدة 20 ثانية وكرري ذلك خمس مرات.
- ثم ارفعي ساقك اليمنى إلى الأعلى واثبتيها لمدة 20 ثانية، ثم افعلي نفس الشيء مع الساق اليسرى، وكرري ذلك عدة مرات.
2- التمرين الثاني
- قف بجانب الحائط بحيث يكون جسمك ملامسًا له.
- قوم بالصعود والنزول ببطء عدة مرات.
- كررين هذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم، سيساعد هذا في استهداف الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف.
3- التمرين الثالث
- قم بالقفز مع وضع القرفصاء، هذا التمرين ينشط العضلات.
- كرري هذا التمرين عدة مرات، حيث يتسبب القفز في حرق الجليكوجين في العضلات، مما يؤدي لمزيد من حرق الدهون.
4- التمرين الرابع
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بحيث تكونان بجانب المؤخرة.
- ارفعي الأرداف لأعلى لتشكيل خط مستقيم، وكرري هذا التمرين عدة مرات.
5- التمرين الخامس
- استلقِ على ظهرك مع ذراعيك ممدودتين للأمام.
- ارفع إحدى ساقيك نحو السقف مع ثني الساق الأخرى على الأرض، ثم قومي بلف الساق نحو الخارج.
- كرري هذا التمرين حوالي خمس مرات قبل تبديل الساقين.
تمارين لحرق الدهون وشد الجسم
هناك العديد من التمارين التي تساهم في حرق الدهون وشد الجسم بما في ذلك:
1- السباحة
تعتبر السباحة من التمارين المثالية التي تعمل على شد جميع عضلات الجسم، خاصة عند التحرك في منطقة الخصر والأرداف.
2- ركوب الدراجة
يساعد ركوب الدراجة على حرق سعرات حرارية كبيرة ويقوي الساقين، كما ينشط عضلات الأرداف. يمكنك التحكم في سرعة التمرين لزيادة فعاليته.
3- الركض
يُعتبر الركض واحدًا من أفضل التمارين لشد الجسم والتخلص من الدهون الزائدة، يمكنك البدء ببطء ثم زيادة السرعة تدريجيًا.
أشكال متنوعة من تمارين حرق الدهون
تشمل تمارين حرق الدهون مثل:
1- تمرين الضغط
- استلقي على بطنك، ثم ارفعي جسمك باستخدام ذراعيك وأصابع قدميك بحيث يكون جسمك مستقيماً.
- كرري هذا التمرين حوالي عشر مرات.
2- تمرين البلانك
- استندي على ساعديك وأصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- ثبتي على هذه الوضعية لحوالي 30 ثانية، وكرريها خمس مرات.
3- تمرين الركوع على الأرض
- اقبضي على الأرض بيديك وركبتيك، ثم قومي برفع يدك اليمنى وساقك اليسرى في وقت واحد.
- بدلي بين الجانبين وكرري هذا التمرين عدة مرات.
تمارين رياضية لحرق الدهون في المنزل
يمكنك ممارسة العديد من التمارين الرياضية في المنزل، أبرزها:
1- تمرين الخطوط الطويلة
- يقوي هذا التمرين عضلات الساقين ويساعد على حرق دهون الأرداف.
- استمري في السير بخطوات طويلة مع القفز لمدة ساعة للحصول على أفضل النتائج.
2- جلسة القرفصاء
- ابدئي بالوقوف ثم انحني لأسفل كما لو كنت جالسة على كرسي.
- مدي يديك إلى الأمام وكرري التمرين لمدة نصف ساعة بسرعة.
تمارين لحرق دهون الأرداف
1- تمرين التزلج
- قف مستقيماً ثم ابدئي بالقفز كما لو كنت تجري، ممدودة قدم واحدة للأمام أثناء القفز.
- كرري نفس الشيء مع القدم الأخرى مع الحفاظ على سرعة الحركة. احرصي على ثني ركبتيك قليلاً عند الهبوط.
2- تمرين الاندفاع
- قفي ثم قومي بثني ركبتك وادفعيها نحو الصدر مع إعادة ساقك إلى البداية.
- كرري هذا التمرين عدة مرات لضمان تحقيق أفضل النتائج.
تمارين منزلية لحرق الدهون
إليك مجموعة من التمارين التي يمكنك تأديتها بسهولة في المنزل:
1- تمرين الكرسي
- اجلسي على الكرسي مع إرخاء جسمك وضمان ملامسة العمود الفقري لظهر الكرسي.
- مدي يديك للأمام واثنيهما على الوركين، ثم ارفعي القدمين باتجاه الصدر.
- استمري في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ.
2- تمرين الكرنش
- استلقي على ظهرك مددي ساقيك وقومي برفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى.
- كرري التمرين عشر مرات في البداية ثم يمكنك زيادة العدد تدريجياً.