نصائح للحامل في بداية الحمل
تتعدد النصائح الواجب اتباعها في بداية فترة الحمل لضمان صحة الأم والجنين. إليك أهم هذه الإرشادات:
انتظمي في تناول فيتامينات الحمل
إذا لم تبدأي بتناول حمض الفوليك قبل شهر من الحمل، فمن الضروري أن تبدئي به في أقرب وقت بعد معرفة حملك.
عادةً ما يوصي الأطباء بالاستمرار في تناول فيتامينات الحمل المتكاملة بدءًا من الشهر الرابع. وعلى الرغم من أهمية جميع مكوناتها لصحة الحمل، هناك ستة عناصر غذائية ينبغي التأكد من تواجدها في المكمل الغذائي الذي تختارينه:
- حمض الفوليك: يساعد في نمو دماغ الجنين وحبله الشوكي بشكل سليم، ويشغل دورًا رئيسيًا في تقليل مخاطر السنسنة المشقوقة.
- الكالسيوم وفيتامين د: يحميان عظامك وأسنانك من الضرر خلال الحمل، حيث يستمد الطفل الكالسيوم من عظام الأم.
- الحديد: يعزز مستوى الدم لديك، ويحميك من فقر الدم مما يساعد في تقليل مخاطر الولادة المبكرة ويضمن ولادة طفل بوزن طبيعي.
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): يعد ضروريًا لنمو وتطور دماغ الطفل، ويجب الحصول عليه من الغذاء أو مكملات الفيتامينات.
- اليود: تزداد احتياجاتك من اليود بشكل ملحوظ أثناء الحمل، وذلك لدعمه في نمو دماغ الجنين وإنتاج الهرمونات.
اتبعي نظام غذائي متوازن وصحي
في بداية الحمل، يجب عليك الحفاظ على نظام غذائي صحي من خلال:
- تضمين الفواكه والخضروات يوميًا: حاولي تناول 5 حصص منها، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو في شكل عصائر.
- اختيار الأطعمة النشوية، ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة: بحيث تمثل ما يزيد قليلاً عن ثلث طعامك اليومي مثل الخبز والأرز والمعكرونة.
- تناول البروتينات: بحوالي 60 جرامًا يوميًا من مصادر مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات.
- شرب كميات وفيرة من السوائل: مثل الماء والحليب وعصائر الفواكه، لزيادة الترطيب والحفاظ على ضغط الدم الصحي.
احرصي على المراجعات الطبية الدورية
من المهم جدولة زيارة لطبيبك بمجرد تأكدك من حدوث الحمل، والمتابعة بزيارات شهرية طوال فترة الحمل.
تكمن أهمية الزيارة الأولى في التأكد من سلامة الحمل بواسطة السونار، وتسجيل نمو الجنين، ومراقبة ضغط الدم والوزن، بالإضافة إلى إجراء الفحوص اللازمة للتأكد من عدم وجود مشكلات صحية قد تؤثر عليك أو على جنينك.
تجنبي القلق بشأن زيادة الوزن
يجب أن تلتزمي بنظام غذائي يلبي احتياجات جسمك وجنينك، لكن تلك الزيادة لا تعني التأكيد المباشر على تناول ضعف الكمية؛ حيث يجب أن تعتمدي على طعام يوفر حوالي 2000 سعر حراري يوميًا. وعادةً ما يُنصح بزيادة الوزن التي تتراوح بين 11.3 إلى 15.8 كيلو جرامًا خلال فترة الحمل.
تجنبي ملامسة رمل أو فضلات القطط
إذا كنت تمتلكين قطة، لا داعي للتخلي عنها بسبب مخاوف من داء القطط، لكن من الضروري أن تتجنبي ملامسة فضلاتها ورملها، يمكنك الاستعانة بشخص آخر للقيام بذلك، أو التأكد من ارتداء القفازات أثناء التنظيف.
مارسي التمارين الرياضية بشكل منتظم وبحذر
من الأفضل استشارة طبيبك حول التمارين المسموحة لك، ولكن توصي مراكز السيطرة على الأمراض بضرورة ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع. إليك بعض التمارين المناسبة:
- تمارين كيجل: لتقوية عضلات قاع الحوض.
- المشي: تمرين جيد يساعد على تحسين لياقتك بالشكل السليم.
- الركض: يمكن ممارسته بوتيرة معتدلة إذا كنتِ معتادة.
- السباحة: من الأنشطة الممتعة والفعالة أثناء الحمل.
- اليوجا: تساعد على تعزيز مرونة الجسم وتحسين التركيز.
ابدئي بتطبيق كريم للوقاية من تشققات الحمل
للحصول على أقصى فائدة ومنع تشققات الحمل، يُفضل استخدام الكريمات المناسبة منذ بداية حملك واستمرار استخدامها بعد الولادة.
أطعمة مهمة في بداية الحمل
يُنصح بتناول هذه الأطعمة، خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن مع الحرص على كونها قليلة الدسم.
- النشويات كالبطاطا والأرز والمعكرونة.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير.
- الحمضيات كليمون والبرتقال.
- المكسرات مثل اللوز والجوز.
- اللحوم بجميع أنواعها.
- البروكلي.
- المأكولات البحرية مثل السلمون.
- البقوليات مثل العدس والحمص.
- زيت الزيتون.
- مشروبات الأعشاب الطبيعية مثل الشاي الأخضر.
- الماء، مع ضرورة تناول 8 أكواب يوميًا على الأقل.
- العسل كبديل طبيعي للسكر والحلويات.