تناول فيتامين د مع الكالسيوم: أهمية وفوائد الجمع بينهما

تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم

تعتبر مكملات الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الأساسية التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. يمكن الحصول على فيتامين د من خلال تناول مكملات متعددة الفيتامينات، أو عن طريق دمج مكملات الكالسيوم وفيتامين د، أو تناولها بشكل فردي. حيث تحتوي العديد من المكملات الغذائية على فيتامين د، لذا من المهم التأكد من قراءة الملصق الغذائي قبل الاستخدام واستشارة الطبيب. يمكن تناول مكملات فيتامين د مع وجبات الطعام أو بمفردها، كما يمكن تناول الجرعة كاملة دفعة واحدة. رغم أن الجسم يحتاج إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بشكل فعال، إلا أنه ليس من الضروري تناولهما معًا في نفس الوقت، حيث إن العديد من مكملات الكالسيوم تحتوي على فيتامين د. يُفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد النوع الأنسب من مكملات فيتامين د.

وتعتمد كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم من المكملات الغذائية على كمية ما يتم تناوله في النظام الغذائي. يُعد الكالسيوم المكون الرئيسي للعظام، وتساعد مكملاته الغذائية، أو استهلاك الأطعمة الغنية به، على تحسين حجم كتلة العظام والمحافظة عليها، إضافة إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. في حالة وجود هشاشة العظام، قد لا يكفي استهلاك فيتامين د والكالسيوم وحدهما للتخفيف من هذه الحالة، مما يستلزم في بعض الأحيان الحاجة إلى تناول أدوية أخرى يحددها الطبيب المختص.

العلاقة بين فيتامين د والكالسيوم

يلعب الكالسيوم وفيتامين د دوراً حيوياً معاً في حماية العظام؛ حيث يساهم الكالسيوم في بناء العظام والمحافظة عليها، بينما يسهم فيتامين د في تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم بفعالية. وعلى الرغم من تناول ما يكفي من الكالسيوم، يمكن أن يعاني الجسم من نقص في هذا المعدن في حالة وجود نقص فيتامين د. يعمل فيتامين د على تحسين امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ويساهم في المحافظة على مستويات كافية من الكالسيوم والفوسفات في الدم لضمان تمعدن العظام بشكل طبيعي، مما يمنع ظهور التكزز أو نقص الكالسيوم. يُعتبر الكالسيوم ضرورياً أيضا لنمو العظام وإعادة تشكيلها من خلال خلايا بناء العظم (Osteoblast) وخلايا هدم العظم (Osteoclast).

يُخزن فيتامين د في الأنسجة الدهنية، ويمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس، وكذلك من خلال الأغذية والمكملات الغذائية. يعتبر فيتامين د غير نشط ويحتاج إلى تفاعلات كيميائية داخل الجسم، مثل إضافة مجموعة الهيدروكسيل (Hydroxylation)، لكي يصبح نشطاً. يحصل الجسم على الكالسيوم بطريقتين: الأولى من خلال تناول الأطعمة أو المكملات التي تحتوي على الكالسيوم، والثانية عن طريق سحب الكالسيوم من مخازنه المتواجدة في العظام، حيث يُخزن حوالي 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان، بينما تتوفر الكمية المتبقية في العضلات والدم والأنسجة الأخرى.

أfoods غنية بفيتامين د والكالسيوم

تحتوي الأطعمة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي تساهم في الحفاظ على الصحة، ومن أهم هذه العناصر الكالسيوم وفيتامين د. يُعتبر الحليب ومنتجات الألبان، مثل الجبن واللبن، من المصادر الغنية بفيتامين د والكالسيوم، كما يعد صفار البيض مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم. إضافة البيض الكامل إلى النظام الغذائي يمكن أن يعزز من استهلاك فيتامين د، فضلاً عن أن الحليب الخالي من الدسم المدعوم بفيتامين د يعد من المصادر الجيدة للكالسيوم.

مصادر فيتامين د

توجد خيارات غذائية متنوعة للحصول على فيتامين د الضروري لجسم الإنسان. كما ذُكر سابقًا، فإن فيتامين د هو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، مما يعني أن الجسم لا يمكنه امتصاصه إلا عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون مثل الأفوكادو والدجاج وزبدة الفول السوداني. وتعتبر الحليب المدعوم ومنتجات الألبان الأخرى وزيوت كبد السمك، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية كالتونة والإسقمري والسلمون، من المصادر الجيدة لفيتامين د.

الجدول أدناه يوفر مزيدًا من المعلومات حول مصادر فيتامين د:

المصادر الشائعة من فيتامين د
حجم الحصة الواحدة
كمية فيتامين د (ميكروغرام)

سمك السلمون الأحمر المعلّب	85 غراماً	17.9
السلمون المرقط المطبوخ	85 غراماً	16.2
سمك سلمون Chinook المدخّن	85 غراماً	14.5
سمك أبو سيف المطبوخ	85 غراماً	14.1
سمك الحفش المدخّن	85 غراماً	13.7
سمك السلمون الوردي المعلّب	85 غراماً	12.3
زيت كبد سمك القد	1 ملعقة صغيرة	11.3
سمك السيسكو المدخّن	85 غراماً	11.3
سمك السلمون الوردي المطبوخ	85 غراماً	11.1
سمك الحفش المطبوخ	85 غراماً	11
السمك الأبيض المدخن	85 غراماً	10.9
الإسقمري المطبوخ	85 غراماً	9.7
سمك سلمون كوهو المطبوخ	85 غراماً	9.6
الفطر الأبيض	نصف كوب	7.9
سمك التونة المعلبة بالزيت	85 غراماً	5.7
سمك الهلبوت المطبوخ	85 غراماً	4.9
سمك الرنجة المطبوخ	85 غراماً	4.6
السردين المعلب بالزيت	85 غراماً	4.1
السمك الصخري المطبوخ	85 غراماً	3.9
حليب كامل الدسم	1 كوب	3.2
حليب الشوكولاتة كامل الدسم	1 كوب	3.2
سمك البلطي المطبوخ	85 غراماً	3.1
السمك المفلطح مطبوخ	85 غراماً	3
حليب الشوكولاتة قليل الدسم بنسبة 2%	1 كوب	3
اللبن الزبادي	226 غراماً	2 إلى 3
الحليب خالي الدسم بنسبة 1% و 2%	1 كوب	2.9
حليب الصويا	1 كوب	2.9
حليب الشوكولاتة القليل الدسم بنسبة 1%	1 كوب	2.8
الحبوب المدعمة	ثلث كوب إلى كوب وربع	0.2 إلى 2.5
عصير البرتقال المدعم	1 كوب	2.5
حليب اللوز	1 كوب	2.4
مشروب الأرز	1 كوب	2.4
فطر موريل	نصف كوب	1.7
السمن النباتي أو المارغرين	ملعقة طعام	1.5
فطر كويزي	نصف كوب	1.4
البيض المسلوق	حبة كبيرة	1.1

لمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يُمكنك الاطلاع على مقال ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د.

مصادر الكالسيوم

يمكن الحصول على الكالسيوم من مختلف أنواع الأغذية، حيث يُعتبر الحليب ومنتجات الألبان، مثل الجبنة والزبادي، من المصادر الرئيسية للكالسيوم في النظام الغذائي. بالإضافة إلى الخضار الخضراء مثل الكرنب الأجعد والبروكلي، فإن السبانخ والبامية والفاصوليا البيضاء وبعض الأسماك مثل السردين والسلمون توفر أيضًا نسبة عالية من الكالسيوم.

الجدول التالي يوضح مزيدًا من مصادر الكالسيوم:

المصادر الشائعة من الكالسيوم
حجم الحصة الواحدة
كمية الكالسيوم (مليغرام)

الكرنب الأخضر المطبوخ	1 كوب	266
أوراق البروكلي المطبوخة	1 كوب	100
الكرنب الأجعد المطبوخ	1 كوب	179
فول الصويا المطبوخ	1 كوب	175
الملفوف الصيني المطبوخ	1 كوب	160
التين المجفف	حبتان	65
البروكلي الطازج المطبوخ	1 كوب	60
البرتقال	حبة	55
السردين المعلب مع العظام	85 غراماً	325
سمك السلمون المعلب مع العظام	85 غراماً	180
الجمبري المعلب	85 غراماً	125
جبن الريكوتا منزوع الدسم	113 غراماً	335
اللبن الزبادي العادي قليل الدسم	170 غراماً	310
الحليب	226 غراماً	300
اللبن الزبادي بالفاكهة قليل الدسم	170 غراماً	260
جبن الموزاريلا منزوع الدسم	28 غراماً	210
جبن الشيدر	28 غراماً	205
الزبادي اليوناني	170 غراماً	200
الجبن الأمريكي	28 غراماً	195
جبنة الفيتا	113 غراماً	140
جبن القريش 2%	113 غراماً	105
اللبن الزبادي المجمّد بنكهة الفانيليا	226 غراماً	105
المثلجات بنكهة الفانيليا	226 غراماً	85
جبن البارميزان	ملعقة صغيرة	55
حليب اللوز، أو حليب الأرز، أو حليب الصويا المدعّم	226 غراماً	300
عصير البرتقال، وعصائر الفاكهة الأخرى المدعمة	226 غراماً	300
التوفو المحضر بالكالسيوم	113 غراماً	205
الوافل المجمد والمدعم	قطعتان	200
الشوفان المدعم	علبة واحدة	140
المافن الإنجليزي	قطعة واحدة	100
الحبوب المدعمة	226 غراماً	100 إلى 1000
الفاصوليا المطبوخة المعلبة	113 غراماً	160

لمعرفة المزيد عن الكالسيوم، يمكنك الاطلاع على مقال أين يوجد الكالسيوم في الطعام.

فوائد فيتامين د والكالسيوم

دراسات حول فوائد الكالسيوم وفيتامين د

• أظهرت دراسة نُشرت في مجلة The American Journal of Medicine عام 2001 أن تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويساهم في الحفاظ على صحة الأسنان لدى كبار السن.
• أفادت دراسة نُشرت في مجلة The National Osteoporosis Foundation عام 2015 بأن تناول مكملات الكالسيوم مع فيتامين د يقلل من خطر الكسور بين البالغين وكبار السن.
• دراسة نشرت في مجلة Bone عام 2008 أظهرت أن تناول الكالسيوم وفيتامين د يساهم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الفوائد العامة لفيتامين د

يساهم فيتامين د بشكل أساسي في تنظيم مستوى الكالسيوم والمحافظة على توازن الفوسفور في الدم، وهي عوامل ضرورية لصحة العظام. كما يرتبط فيتامين د بامتصاص الكالسيوم بشكل فعال، حيث يساعد على حث الأمعاء لزيادة الامتصاص واستعادة الكالسيوم الذي يتم فقده بواسطة الكلى، مما يحفظ العظام من العديد من المخاطر المحتملة، بما في ذلك الكساح، وهو حالة تلحق الضرر بالعظام عند الأطفال بسبب نقص فيتامين د.

تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د يمكن أن يساهم أيضاً في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث تشير الدراسات إلى أن فيتامين د قد يزيد من حساسية الإنسولين، ويعزز عمل خلايا بيتا، ويقلل من الالتهابات. كما أظهرت دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Diabetes Spectrum أن نقص فيتامين د يعد عاملاً سلبياً في زيادة احتمال إصابة النساء بمرض السكري من النوع الأول والثاني، وأن تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يقلل من هذا الخطر.

كما أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia عام 2014 أن تناول فيتامين د ليس له أثر فعال في خفض مستويات السكر لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني، ومع ذلك، يُعتبر فيتامين د مهمًا لوظائف الجهاز العصبي والعضلي والمناعي، ويعزز أيضًا من صحة الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.

للمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يمكنك الاطلاع على مقال فوائد وأضرار فيتامين د.

الفوائد العامة للكالسيوم

يساهم الكالسيوم في نمو العظام خلال مرحلة الطفولة، ويستمر في الحفاظ على الكتلة العظمية مع تقدم العمر، ويعمل على إبطاء فقدان الكثافة. بالإضافة إلى ذلك، يسهم الكالسيوم في تنظيم انقباض العضلات، فعند تنشيط العصب للعضلة، يحرر الجسم الكالسيوم لمساعدتها على التقلص، ثم يرتخي العضل عندما يتم ضخ الكالسيوم خارجها.

يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا حيويًا في الوظائف الحيوية للعضلات، بما في ذلك الحفاظ على عمل العضلة القلبية، بالإضافة إلى استرخاء العضلات الملساء التي تحيط بالأوعية الدموية. وقد وجدت بعض الدراسات ارتباطًا محتملاً بين استهلاك كمية كبيرة من الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم. كما يساهم الكالسيوم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، وهو ضروري لعمليات تخثر الدم ووظائف الأعصاب ونشاط الإنزيمات.

لدى مزيد من المعلومات حول فوائد الكالسيوم، يمكنك الاطلاع على مقال فوائد حبوب الكالسيوم.

حاجة الجسم لفيتامين د والكالسيوم

حاجة الجسم من فيتامين د

تمثل الكمية الموصى بها من فيتامين د المدخول اليومي المطلوب للحفاظ على صحة العظام وعمليات الأيض الصحيحة فيما يتعلق بالكالسيوم. الجدول أدناه يوضح الكمية الموصى بتناولها من فيتامين د لفئات عمرية مختلفة:

الفئة العمرية
الكمية (وحدة دوليّة/ اليوم)

الرضع من الولادة إلى 12 شهراً	400
الأطفال من عمر سنة إلى 13 سنة	600
الذكور والإناث من 14 إلى 70 سنة	600
الذكور والإناث 70 سنة فما فوق	800
النساء الحوامل والمرضعات من 14 إلى 50 سنة	600

حاجة الجسم من الكالسيوم

يُوضح الجدول في الأسفل الكمية المطلوبة من الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام وضمان معدلات كافية من هذا المعدن في الجسم:

المرحلة العمرية
الكمية الموصى بها من الكالسيوم (مليغراماً/ اليوم)

الرضع من الولادة إلى 6 شهور	200
الرضع من 7 إلى 12 شهراً	260
الأطفال من سنة إلى 3 سنوات	700
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات	1000
الأطفال من 9 إلى 18 سنة	1300
الذكور والإناث من 19 إلى 50 سنة	1000
الذكور من 51 إلى 70 سنة	1000
الإناث من 51 إلى 70 سنة	1200
الذكور والإناث 70 سنة فما فوق	1200
النساء الحوامل والمرضعات من 14 إلى 50 سنة	1300
النساء الحوامل والمرضعات من 19 إلى 50 سنة	1000

لمحة عامة حول فيتامين د والكالسيوم

فيتامين د يعرف بكوليكالسيفيرول، وهو عنصر غذائي ضروري يحتاجه الجسم بكميات صغيرة للحفاظ على وظائفه وصحته. يسهل فيتامين د استخدام الكالسيوم والفوسفور لبناء عظام وأسنان قوية، ويعتبر من الفيتامينات الذائبة في الدهون. يُنتج الجسم فيتامين د بعد تعرضه لأشعة الشمس.

أما الكالسيوم، فهو أحد أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، حيث يحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم في العظام والأسنان، كما يتواجد في الخلايا العصبية وأنسجة الجسم وسوائل الدم. يُعتبر الكالسيوم عنصرًا غذائيًا أساسيًا ومهمًا بصفة خاصة للأطفال والمراهقين والرضع والنساء بعد انقطاع الحيض.