القلق واضطرابات النوم
يعاني العديد من الأفراد في مراحل محددة من حياتهم من القلق ومشاكل النوم ليلاً، حيث يجد البعض صعوبة في الاستغراق في النوم أو الاستيقاظ في منتصف الليل مع عجز عن العودة إلى النوم. تُعزى هذه الظاهرة إلى مجموعة متنوعة من الأسباب التي سنتناولها في هذا المقال، بالإضافة إلى تقديم بعض الاقتراحات لمساعدتك في التغلب على القلق وتحقيق نوم هادئ وغير متقطع.
أسباب القلق واضطرابات النوم
من أبرز الأسباب التي تؤدي إلى القلق وصعوبة النوم:
- التفكير المستمر في أحداث ماضية أو حاضرة أو مستقبلية تُشغل الذهن.
- الشعور بحاجة ملحة للذهاب إلى الحمام.
- الإصابة ببعض الحالات الصحية التي تسبب آلاماً شديدة.
- استخدام بعض الأدوية المرتبطة بالكورتيكويدات، ومشتقات الدوبامين، وأدوية الربو، وأدوية ضغط الدم، مضادات الاكتئاب، وغيرها.
- البيئة المحيطة بالنوم مثل الضوضاء الناتجة من الشارع أو التلفاز أو الأطفال.
- مشاكل الجهاز الهضمي الناتجة عن نظام غذائي غير صحي، أو تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم.
- الاضطرابات التنفسية مثل الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم.
- الاكتئاب والقلق، حيث تؤثر أعراضها سلبًا على جودة النوم وتؤدي إلى تفكير سلبي.
- التقدم في السن، الذي قد يسبب تفكيرًا مفرطًا ومخاوف تتعلق بالصحة أو الموت.
- الظروف الشخصية، مثل ضغط الدراسة لدى الطلاب أو مشاكل العمل والعلاقات الاجتماعية لدى الشباب.
نصائح للتغلب على القلق ومشاكل النوم
للخروج من حالة القلق واضطرابات النوم، يمكن اتباع النصائح التالية:
- حافظ على الظلام في الغرفة، وتجنب تشغيل الأضواء في حال الاستيقاظ ليلًا، يمكنك استخدام مصباح خافت للذهاب إلى الحمام أو تناول الماء.
- احتفظ بالساعة بعيدًا عن متناول يدك، حيث أن مراقبة الوقت أثناء عدم القدرة على النوم قد يزيد من توترك.
- دوّن أفكارك وقلقك على ورقة قبل النوم لتجنب التفكير بها أثناء الليل، سواء كانت خططك لليوم التالي أو انشغالات أخرى.
- قم بتطبيق تقنيات التنفس العميق واسترخاء الجسم قبل النوم، وألجأ لتصور مكان هادئ لمساعدتك على الاسترخاء.
- اشرب السوائل بكميات كافية خلال النهار، وتجنب شربها بكثرة ليلاً لتفادي الاستيقاظ المتكرر للذهاب إلى الحمام.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في المثانة أو البروستات، استشر طبيباً لمعالجة الحالة.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسائل قبل ثلاث ساعات على الأقل من النوم.
- عالج أي آلام فور ظهورها لتفادي تفاقمها وإيقاظك.
- تجنب النوم خلال النهار، وإذا كان لا بد من ذلك، احرص على قضاء نصف ساعة فقط قبل الساعة الثالثة عصراً.
- جرب قراءة الكتب أو القصص قبل النوم إذا كنت غير قادر على النوم، وكذلك إذا استيقظت في منتصف الليل.
- استخدم سدادات الأذن أو الزجاج العازل للضوضاء عند النوم للحفاظ على هدوء الغرفة.
- قم بإيقاف التلفاز ومصادر الإزعاج في المساء لتوفير بيئة مريحة للنوم.
- تناول وجبات خفيفة وصحية قبل النوم، فالإفراط في تناول الطعام يؤثر سلبًا على جودة النوم.