أسباب عدم اكتساب الوزن
تُعتبر عملية اكتساب الوزن تحديًا صعبًا بالنسبة لبعض الأفراد؛ نظرًا لأن الجسم يتسم بنقطة ضبط معينة للوزن. عندما يقرر الشخص تقليل وزنه أو زيادته، يقوم الجسم بمقاومة هذه التغييرات من خلال تنظيم مستويات هرمونات الجوع ومعدل الأيض. على سبيل المثال، عندما يزيد شخص ما من احتياجاته للسعرات الحرارية بغرض زيادة الوزن، ستقابل استجابة الجسم هذا التغيير بتقليل الشهية وزيادة معدل الأيض، عن طريق الأوامر المرسلة من الدماغ بالإضافة إلى الهرمونات التي تدير الوزن، مثل هرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin).
لذا، من الضروري أن يكون الشخص واعيًا لوجود تحديات قد تواجهه خلال عملية زيادة الوزن. في بعض الأحيان، يمكن أن يُجبر الأشخاص على تناول الطعام حتى في حالات الشعور بالامتلاء، مما يُشير إلى أن هذه العملية تتطلب صبرًا والتزامًا طويل الأمد. ومن المحتمل أن تنتج صعوبة اكتساب الوزن عن عوامل متعددة، تشمل:
- معدل الأيض المرتفع: إذا كان لدى الشخص معدل أيض مرتفع، فلن يكتسب وزنًا كبيرًا حتى لو تناول أطعمة ذات سعرات حرارية مرتفعة. قد يُعزى هذا الأمر إلى العوامل الجينية؛ على سبيل المثال، إذا كانت النحافة سمة عائلية واضحة، فهذا يعني احتمال وجود معدل أيض أعلى من الطبيعي.
يجدر بالذكر أن الالتزام بمعدل أيض مرتفع يعني أن الجسم يحرق السعرات الحرارية من الطعام بمعدل أعلى من المعدل الطبيعي، مما يتطلب استهلاك طاقة أكبر من الأطعمة لضمان نمو الجسم وتطوره.
- مشكلات الغدة الدرقية: الأفراد الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hyperthyroidism) قد يتعرضون لارتفاع معدلات الأيض، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بصورة غير صحية، رغم عدم تغيير شهيتهم أو كمية الطعام المتناولة.
- مرض السكري: إذا واجه الشخص صعوبة في زيادة الوزن، أو فقد وزنه بلا مبرر، فقد يشير ذلك إلى الإصابة بمرض السكري، حيث يعجز الجسم عن استخدام أو إنتاج كميات كافية من الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin)، مما يؤثر على قدرة الجسم على استخدام السكر كطاقة.
- مرض السيلياك: يُمكن أن يعاني الأشخاص المصابون بمرض السيلياك (بالإنجليزية: Celiac disease) من فقدان الوزن بشكل ملحوظ بسبب الأضرار التي تلحق بالأمعاء الدقيقة جراء تناول الجلوتين، مما يؤثر سلبًا على امتصاص العناصر الغذائية. يُعد الجلوتين بروتينًا موجودًا في الحبوب مثل القمح والشعير. لذا، يحتاج هؤلاء المرضى إلى اتباع نظام غذائيٍ خالٍ من الجلوتين للحفاظ على صحتهم.
- الأمراض المزمنة: بعض الأمراض المزمنة قد تسبب شعورًا بالغثيان، والتقيؤ، والإسهال بشكلٍ متواصل، مما يعزز صعوبة اكتساب الوزن.
- النشاط البدني المفرط: الرياضيون أو الأفراد الذين يمتلكون مستوى نشاط بدني مرتفع، مثل العدائين، قد يحرقون كميات كبيرة من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى نقص الوزن.
للحصول على مزيد من المعلومات حول النحافة وأسبابها، يمكنك قراءة مقال أسباب النحافة المفرطة.
نصائح عامة لاكتساب الوزن
اتباع نظام غذائي متوازن وصحي يوفر السعرات الحرارية المناسبة حسب العمر والطول ومستوى النشاط البدني يعد أمرًا حيويًا للوصول إلى الوزن الصحي المثالي، وذلك خاصةً إذا كانت الأسباب وراء النحافة مرتبطة بالنظام الغذائي. فيما يلي بعض النصائح لزيادة الوزن:
- زيادة السعرات الحرارية: يُفضل أن يركز الأشخاص الذين يعانون من النحافة على اكتساب الوزن بطريقة متوازنة بين الكتلة العضلية والدهون تحت الجلد بدلاً من اكتساب دهون غير صحية. يمكن تحديد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات.
إذا كان الهدف هو زيادة الوزن بشكل تدريجي وثابت، يُنصح بتناول ما بين 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا. أما إذا كان الشخص يرغب في زيادة أسرع، يمكن أن تصل الإضافات إلى 700-1000 سعرة حرارية.
- تنويع المصادر الغذائية: ينصح بتناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية. يجب التركيز على البروتين لإصلاح العضلات والفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة العامة.
ينبغي زيادة الوزن بصورة تدريجية مع التركيز على الخيارات الصحية وتجنب الأغذية الغنية بالسكريات المضافة والدهون غير الصحية.
- اتخاذ كميات كافية من البروتين: يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في دعم نمو العضلات. يُوصى بتناول مقدار يتراوح بين 0.8-2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع ممارسة تمرينات رياضية بانتظام.
- تناول الأطعمة بشكل متكرر: يُفضل للأشخاص الذين يعانون من النحافة تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناول 2-3 وجبات كبيرة.
- تناول العصائر والمشروبات المغذية: يُنصح بشرب العصائر الطبيعية أو المخفوقات الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من المشروبات الغازية.
- تجنب تناول المشروبات قبل الوجبات: يُفضل استهلاك المشروبات العالية بالسعرات الحرارية مع الوجبات لتجنب الشعور بالشبع قبل الأكل.
- تناول وجبات خفيفة مفيدة: ينصح بتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات الصحية، مثل ألواح البروتين أو المكسرات.
- تحديد ما يتم تناوله يوميًا: يُعد توثيق الأطعمة المتناولة والعدد الكلي للوجبات طريقة فعالة لتحديد المجالات التي تحتاج إلى تحسين.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال: يعد ممارسة رفع الأثقال مفيدًا لاستغلال السعرات الحرارية الإضافية في زيادة الكتلة العضلية بدلاً من تخزينها كدهون.
يجدر بالذكر أن تمارين الإيروبكس تعزز الصحة العامة، ولكن تجنب الإفراط فيها يُعد مهمًا لتفادي حرق السعرات الحرارية المضافة.
- نصائح إضافية:
- تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.
- تناول الكربوهيدرات النشوية مثل الأرز والخبز.
- احرص على تناول منتجات الألبان كاملة الدسم.
- تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا.
- اختر الزيوت غير المشبعة بكميات معتدلة.
لمزيد من المعلومات حول الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن، يُمكنك قراءة مقال نظام غذائي صحي لزيادة الوزن.
أسئلة شائعة حول عدم اكتساب الوزن
كيفية زيادة الوزن لمرضى السكري؟
يجب على مرضى السكري استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تعديل النظام الغذائي بهدف اكتساب الوزن بطرق صحية. هناك طرق متعددة يمكن اتباعها، ولكن يجب مراعاة تأثير تغييرات النظام الغذائي على مستويات سكر الدم. إليك بعض النصائح:
- تقسيم الوجبات إلى 3 رئيسية و3 خفيفة للحفاظ على تناول السعرات.
- تنويع الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية يوميًا.
- اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل اللحوم والأسماك، لما لها من دور في زيادة الوزن دون رفع مستوى سكر الدم.
- اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتي لا ترفع سكر الدم بشكل كبير.
- تناول المشروبات والشوربات الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات إذا كان من الصعب تناول الأطعمة الصلبة.
كيفية زيادة الوزن لمن يعانون من مرض السيلياك؟
لا يمكن لمرضى السيلياك اكتساب الوزن إلا بعد اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين ليساعد في شفاء الأمعاء. بعد الشفاء، يجب أن يبدأ الجسم بامتصاص العناصر الغذائية على نحوٍ طبيعي.
إذا لم تحدث زيادة في الوزن بعد عدة أشهر من اتباع النظام الغذائي، يجب اتباع طرق إضافية مثل:
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية عبر تناول أطعمة غنية بالدهون والعناصر الغذائية.
- تناول مصادر بروتين متنوع، مثل اللحوم والأجبان.
- استخدام مكملات غذائية غنية إذا كان اختيار الأطعمة الصحية صعبًا.
كيفية زيادة الوزن للأفراد ذوي معدل الأيض المرتفع؟
يُنصح الأشخاص ذوي معدل الأيض المرتفع باتباع نظام غذائي متوازن، مع ثلاث وجبات رئيسية يوميًا ووجبات خفيفة لزيادة الاستهلاك الكلي من السعرات، مع الحرص على تنويع مصادر المواد الغذائية لضمان حصول الجسم على ما يحتاجه للنمو.
نظرة عامة حول النحافة والمخاطر المرتبطة بها
يعاني الشخص من النحافة (بالإنجليزية: Underweight) عندما يكون وزنه أقل من الوزن الصحي الملائم لطوله. تُعتبر النحافة مؤشرًا على بعض المشاكل الصحية. يمكن تحديد ما إذا كان الوزن صحيًا عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: BMI)، حيث يُبرز إذا كان المؤشر أقل من 18.5 أن الشخص يُعاني من النحافة.
لمعرفة كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم يمكنكم قراءة مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم.
تشير النحافة إلى بعض المخاطر الصحية، مثل هشاشة العظام، زيادة عرضة الإصابة بالأمراض، فقر الدم، مشكلات في الشعر والأسنان والأظافر، وتأخر النمو لدى الأطفال والشباب.