الأرق
يُعتبر الأرق، المعروف بالإنجليزية بـ Insomnia، مشكلة تُواجه الأفراد عندما يواجهون صعوبات في النوم، سواء كانت تلك الصعوبات في البداية، أو في النوم المتقطع، أو كليهما. يُلاحظ أن الأشخاص المصابين بالأرق لا يشعرون بالنشاط عند الاستيقاظ، ولكنهم بدلًا من ذلك يعانون من التعب والإرهاق، ويرافق ذلك ظهور العديد من الأعراض الأخرى خلال اليوم. يُعتبر الأرق واحدًا من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا؛ حيث أفادت الجمعية الأمريكية للطب النفسي أن ثلث البالغين قد أبلغوا عن تجربتهم لأعراض الأرق، في حين أن ما يتراوح بين 6% و10% فقط منهم يعانون من الأعراض الكافية لتشخيصهم بالاضطراب. يجب تشخيص الأرق عندما تنطبق بعض المعايير على الحالة، والتي تشمل المعاناة من صعوبات النوم لثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع، وبمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر، بالإضافة إلى تأثير هذه الصعوبات سلبًا على الحياة اليومية للشخص، مما يؤدي إلى صعوبة في أداء واجباته اليومية.
أسباب الأرق
تتفاوت أسباب الأرق بناءً على نوع الاضطراب الذي يعاني منه الشخص، حيث يمكن أن يكون الأرق حادًا يمتد لفترة تتراوح بين ليلة واحدة إلى عدة أسابيع، وهو ما يُعرف بالأرق الحاد (Acute insomnia)، أو يمكن أن يكون مزمنًا، ويتكرر حدوثه ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة شهر أو أكثر (Chronic insomnia). وفيما يلي أهم الأسباب المرتبطة بكل من النوعين:
- أسباب الأرق الحاد:
- التوتر النفسي.
- الحالات المرضية.
- العوامل البيئية مثل الضوضاء، والضوء، ودرجات الحرارة العالية أو المنخفضة بشكل مفرط.
- انعدام الراحة الجسدية أو العاطفية.
- تغيرات في نمط النوم بسبب السفر أو ساعات العمل المتغيرة مثل نظام المناوبات.
- أسباب الأرق المزمن:
- الاكتئاب والقلق.
- التوتر المستمر.
- الألم المزمن أو الانزعاج أثناء الليل.
أنواع الأرق
يمكن تصنيف الأرق إلى عدة أنواع بناءً على معايير مختلفة، وتشمل هذه التصنيفات الأرق الحاد والمزمن، كما يُمكن أن يُصنف بناءً على ارتباطه بحالات صحية أخرى:
- الأرق الأولي: (Primary insomnia) يعاني الشخص فيه من اضطرابات النوم دون أن تكون مرتبطة بمشاكل صحية أخرى.
- الأرق الثانوي: (Secondary insomnia) ينتج فيه الأرق عن مشكلات صحية مثل الربو، والاكتئاب، والسرطان، وغيرها، بالإضافة إلى تأثير بعض الأدوية والمواد مثل الكحول.
أعراض الأرق
يعاني الأفراد المصابون بالأرق من مجموعة متنوعة من الأعراض، ومنها:
- الشعور بالنعاس خلال النهار.
- التعب العام.
- صعوبة في التركيز والذاكرة.
- التهيج.
- صعوبات في بدء النوم.
- الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، مع صعوبة في العودة للنوم.
- الاستيقاظ مبكرًا في الصباح.
عوامل خطر الإصابة بالأرق
يمكن لأي شخص أن يعاني من الأرق، ولكن النساء يكون لديهن قابلية أكبر للإصابة. إن من بين العوامل التي قد تعزز من فرص الإصابة بالأرق ما يلي:
- مستويات عالية من التوتر.
- اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب.
- دخل مادي منخفض.
- تغيرات مستمرة في جدول العمل، خاصة في نوبات العمل الليلية.
- السفر إلى مناطق زمنية جديدة.
- أسلوب حياة قليل النشاط.
وقاية من الأرق
يمكن أن تؤدي ممارسة عادات نوم صحية إلى الوقاية من الأرق وتعزيز النوم الجيد. إليك بعض النصائح المفيدة:
- التمسك بمواعيد النوم والاستيقاظ بشكل منتظم حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام لزيادة جودة النوم.
- تجنب القيلولة أو تقليل فتراتها.
- الإقلاع عن تناول الكافيين والنيكوتين والكحول.
- تجنب الوجبات الثقيلة والمشروبات قبل النوم.
- تهيئة بيئة النوم لتكون مريحة، واستخدام الغرفة للنوم فقط.
- اعتماد تقنيات الاسترخاء مثل الاستحمام بماء دافئ أو قراءة كتاب.
- التحقق من الأدوية لمعرفة ما إذا كانت تسبب الأرق.
علاج الأرق
يمكن معالجة الأرق من خلال استخدام الأدوية تحت إشراف طبيب أو تطبيق العلاجات الطبيعية والتدابير المنزلية. تشمل هذه العلاجات:
- العلاج الدوائي:
- مضادات الهستامين.
- زوبيكلون.
- زولبيديم.
- العلاج غير الدوائي:
- شرب الحليب الدافئ.
- تناول شاي الأعشاب.
- مكملات نبتة الناردين.
- التأمل، والذي يساعد على تعزيز النوم العميق وتحسين جودته، بالإضافة إلى تخفيف التوتر والقلق.
- استخدام مكملات الميلاتونين، الذي يُنتج طبيعيًا أثناء النوم.
- الزيوت العطرية كالعلاج العطري، مثل زيت البابونج والرمان، حيث يتم استخدامها كعلاج طبيعي يساعد في تخفيف الأرق.