قلة النوم
تُعرف قلة النوم أو الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) بأنها الحالة التي تواجه فيها صعوبة في الدخول إلى النوم أو استمرار النوم، حيث يستيقظ الفرد عدة مرات أثناء الليل ويجد صعوبة في العودة للنوم. يشعر المصابون بقلة النوم بعدم الرضا عن جودة نومهم، نتيجة للأعراض اليومية التي تنجم عن هذه الحالة. تشمل الأعراض الشائعة التعب والإرهاق العام، وانخفاض مستويات الطاقة اللازمة للأداء اليومي، وصعوبة التركيز، وتقلّبات المزاج، بالإضافة إلى تراجع الأداء والنشاط في العمل أو الدراسة.
أسباب قلة النوم
ترجع قلة النوم أو الأرق المزمن إلى عدة عوامل، ومن أبرزها:
- الضغوط النفسية: تشمل الضغوط المرتبطة بالعمل أو التعليم أو الحالة الصحية أو الأمور المالية أو المشاكل العائلية، حيث يمكن أن يؤدي هذا إلى نشاط ذهني مستمر طوال الليل، مما يسبب الأرق. كما أن التجارب الصادمة مثل فقدان شخص عزيز أو التعرض للانفصال أو فقدان الوظيفة قد تساهم في حدوث هذه الحالة.
- جدول السفر أو العمل: تلعب الساعة البيولوجية دوراً كبيراً في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. أي تغييرات تؤثر على هذه الساعة، مثل اختلاف التوقيت عند السفر أو العمل ضمن نظام المناوبات، يمكن أن تؤدي إلى قلة النوم.
- عادات النوم غير الصحية: تتضمن مجموعة من السلوكيات مثل عدم انتظام جدول النوم، أخذ قيلولة أثناء النهار، ممارسة النشاط البدني قبل النوم، وتوفير بيئة نوم غير مريحة، بالإضافة إلى استخدام السرير لأغراض أخرى مثل العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز، وهي ممارسات قد تسهم بدورها في قلة النوم.
- تناول وجبات الطعام المتأخرة: في حين أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعد البعض، إلا أن تناول كميات كبيرة من الطعام يمكن أن يسبب عدم الراحة ويعرقل النوم، وخاصةً إذا كان الشخص يعاني من حرقة المعدة الناتجة عن ارتداد الأحماض.
- اضطرابات الصحة النفسية: يمكن أن تسهم حالات القلق والاكتئاب في الاستيقاظ المبكر أو مشاكل النوم الأخرى.
- الأدوية: بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب وأدوية الربو وضغط الدم قد تسبب مشاكل في النوم. كما يمكن أن تؤدي أدوية تخفيف الوزن والمنبهات إلى قلة النوم.
- حالات صحية أخرى: مثل السرطان، السكري، أمراض القلب، فرط نشاط الغدة الدرقية، ومرض باركنسون، بالإضافة إلى حالات مثل ألزهايمر أو الخرف.
أنواع قلة النوم
يمكن تصنيف قلة النوم وفقاً لمدة استمرار الأعراض أو بناءً على السبب الكامن مثل:
- قلة النوم الأولية: تُعرف بأنها اضطرابات النوم التي لا تتعلق بحالة صحية أخرى.
- قلة النوم الثانوية: تشير إلى الاضطرابات التي تنجم عن عوامل أخرى تؤدي إلى قلة النوم.
- قلة النوم الحادة: تحدث هذه الحالة لفترة زمنية قصيرة نتيجة سبب معين، وغالباً لا تحتاج إلى علاج حيث تزول الأعراض بعد إزالة السبب.
- قلة النوم المزمنة: تُعرف بأنها استمرار المعاناة من اضطرابات النوم لمدة ثلاث ليالٍ في الأسبوع على الأقل، لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر.
علاج قلة النوم
تستند معظم استراتيجيات العلاج إلى تحسين السلوكيات والنظم اليومية المتعلقة بالنوم، وتتضمن:
- تنظيم عادات النوم: من الضروري اتباع جدول يومي منتظم، مثل الاستيقاظ في نفس الوقت يومياً، حتى في حال المعاناة من الأرق في الليلة السابقة، واستخدام السرير للنوم فقط، والذهاب إلى السرير عند الشعور بالنعاس.
- العلاج السلوكي المعرفي: يهدف هذا النوع من العلاج إلى مساعدة الأفراد على إدراك وتغيير الأفكار المشتتة التي تؤثر على نومهم.
- تصحيح المفاهيم الخاطئة حول النوم: يُعتقد عادة أن الجميع يحتاج إلى ثماني ساعات من النوم. ومع ذلك، يتفاوت عدد الساعات اللازمة حسب الفرد، والراحة تختلف بسبب جودة النوم وليس عدد الساعات فقط.
- العلاج الضوئي: يتضمن هذا العلاج التعرض لضوء ساطع لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 دقيقة يومياً، مما يساعد في إعادة ضبط الإيقاع البيولوجي للجسم.
- تمارين الاسترخاء: تشمل تمارين تستهدف إرخاء العضلات أو التأمل، مما يمكن أن يسهل الدخول في النوم.