أسرع طريقة لزيادة الوزن خلال أسبوع واحد فقط

هل يمكن زيادة الوزن في أسبوع؟

تعتبر عملية زيادة الوزن الصحي أمراً يتطلب الكثير من الجهد، وتتطلب عادةً وقتاً طويلاً، إذ تعتمد هذه الزيادة بشكل أساسي على اكتساب الكتلة العضلية بدلاً من الدهون. الركيزة الأساسية لزيادة الوزن هي تناول سعرات حرارية تزيد عن تلك التي يحرقها الجسم. لذا، إذا كانت الحمية الغذائية السبب وراء نقص الوزن، يمكن تحقيق وزن صحي بشكل تدريجي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ومناسب للعمر، الطول، ومستوى النشاط البدني للفرد.

من الضروري اتباع الطرق السليمة لزيادة الوزن تجنباً لتدهور صحة الجسم، مثل الإسراف في تناول الحلويات والمشروبات الغازية. يجب أن تكون الزيادة محكومة بين الكتلة العضلية والدهون الصحية، وليس زيادة الدهون غير الصحية في منطقة البطن. هناك العديد من الأفراد الذين هم ضمن الوزن الطبيعي لكن يعانون من مشاكل صحية مرتبطة بالسمنة، مثل أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني. لذلك، من الأهمية بمكان تناول الأطعمة الصحية واتباع نمط حياة صحي بشكل عام.

طرق صحية لزيادة الوزن

النظام الغذائي

إليكم بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتبني نظام غذائي يساهم في زيادة الوزن:

تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم

تعد هذه الطريقة من أبرز الوسائل لزيادة الوزن. يمكن تحديد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات، ومن ثم زيادة السعرات المستهلكة بناءً على الرقم الناتج. للزيادة السريعة يمكن إضافة 700 إلى 1000 سعرة حرارية على الاحتياج اليومي، بينما الزيادة البطيئة الثابتة يمكن الوصول إليها بإضافة 300 إلى 500 سعرة يومياً. يجدر الإشارة إلى أن احتياجات السعرات تختلف من شخص لآخر حسب عدة عوامل، وقد تسهم حساب السعرات في المراحل الأولى من النظام الغذائي في توضيح الكميات المتناولة، لكن بعد ذلك يمكن التوقف عن العد.

تناول البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية

عند الرغبة في زيادة الوزن يُفضل التركيز على زيادة الكتلة العضلية بدلاً من الدهون فقط، مما يتطلب تناول كميات كافية من البروتينات التي تُعتبر أساس بناء العضلات. تشمل المصادر الغنية بالبروتين اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، والمكسرات. في حال عدم القدرة على تناول كميات كافية من البروتين، يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن.

الخيار الأمثل لزيادة الوزن بطريقة صحية هو تناول كميات مطلوبة من البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية في كل وجبة. عند الحديث عن الدهون، يجب إضافة الدهون غير المشبعة الصحية مثل الأفوكادو، المكسرات إلى الوجبات الخفيفة مثل الشطائر والسلطات، لكونها غنية بالسعرات والعناصر الغذائية.

تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات

تشمل الأطعمة الصحية التي تعتبر غنية بالسعرات: مصادر البروتين مثل اللحوم الحمراء والأسماك oily fish، البيض، منتجات الألبان كاملة الدسم، الفاصولياء، والدجاج مع الجلد. بالإضافة إلى مصادر الكربوهيدرات مثل البطاطا، الأرز البني، الحبوب الكاملة، والمعكرونة، والخبز الكامل. أما مصادر الدهون الغنية بالسعرات، فتشمل المكسرات، الزبدة، زيت الزيتون، والأفوكادو.

زيادة عدد الوجبات

يمكن أن يُساعد تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة يومياً بدلاً من 3 وجبات كبيرة في تناول سعرات حرارية أكثر، مما يعزز القدرة على زيادة الوزن، خاصة للأشخاص الذين يشعرون بالامتلاء بسرعة أو يعانون من نقص الشهية.

شرب المخفوقات الصحية والسموذي

لزيادة الوزن، يمكن تناول المخفوقات الصحية (Smoothies) والسموذي التي تحتوي على الحليب والفواكه المجمدة، بدلاً من المشروبات المنخفضة السعرات والقيمة الغذائية مثل القهوة والمشروبات الغازية المخصصة للحميات. وفي بعض الأحيان يُنصح باستخدام بدائل الوجبات.

مراقبة وقت شرب السوائل

يشعر بعض الأشخاص في بعض الأحيان بتقليل شهيتهم للطعام عند شرب السوائل قبل الوجبات مباشرة، لذا يُفضل تناول السوائل الغنية بالسعرات الحرارية مع الوجبة الرئيسية أو الخفيفة.

إضافة السعرات للأطباق

يمكن زيادة السعرات الحرارية في الوجبات عبر إضافة مكونات غنية بالسعرات، مثل إضافة الجبن إلى أطباق البيض أو إضافة الحليب المجفف إلى الحساء.

تنويع الأطعمة

يفضل تناول 3 أنواع مختلفة من الأطعمة في كل وجبة، حيث يمكن أن تتضمن الوجبة البروتينات، النشويات، والخضار أو الفواكه لضمان الحصول على تنوع في العناصر الغذائية.

اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات

لزيادة المدخول اليومي من السعرات الحرارية، يمكن تناول وجبة خفيفة غنية بالسعرات تحتوي على البروتينات، الدهون، والكربوهيدرات بعد ساعتين من آخر وجبة.

التمارين الرياضية

يمكن أن تساعد الرياضة في زيادة الوزن بشكل صحي تمامًا كما تساعد على خسارته. للأشخاص الذين يسعون لزيادة الوزن لبناء العضلات أو لأنهم يعانون من النحافة، تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إحدى الخطوات الأساسية. يُفضل مراجعة مختصين لتحديد نوعية التمارين وفتراتها بما يتماشى مع الهدف الشامل.

من أفضل أنواع التمارين الرياضية المناسبة لزيادة الوزن هي تمارين القوة مثل رفع الأثقال، في حين أن التمارين الهوائية قد تسهم في حرق المزيد من السعرات، مما قد قد يعاكس الهدف من الزيادة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من النحافة الناتجة عن اضطرابات الأكل تجنب ممارسة الرياضة إلا إذا أوصى الطبيب بذلك.

تغيير نمط الحياة

من الممكن أن يُساعد إجراء بعض التعديلات في نمط الحياة على زيادة الوزن، ومن التغيرات المُقترحة:

• الاستعداد لتناول الطعام حتى في حال عدم الجوع.
• استخدام منبّه للتذكير بتناول الطعام كل ساعتين.
• تناول وجبات صغيرة من البروتينات قبل وبعد تمارين القوة لتعزيز نمو العضلات.
• خلق بيئة مريحة خلال فترات تناول الطعام.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم لإعادة بناء العضلات بشكل صحيح.
• تخفيف مسببات التوتر من خلال ممارسة النشاطات المفضلة.
• التخلص من العادات السيئة مثل التدخين.
• تحديد أهداف واقعية وبدء خطوات صغيرة لضمان تحقيق الجوانب بشكل تدريجي.

كيفية اختيار نظام غذائي ملائم

فيما يلي بعض الخطوات التي تساعد الأفراد في اختيار نظام غذائي مناسب يعزز من زيادة الوزن:

حساب السعرات الحرارية المطلوبة

قبل الشروع في أي نظام غذائي، يجب حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم، بناءً على عوامل مثل الجندر، العمر، الطول، ومستوى النشاط البدني. تتراوح الحاجة اليومية بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للإناث و2000 إلى 3000 سعرة للذكور، وفقًا لنشاطهم البدني.

الحصول على كميات كافية من جميع مجموعات الغذاء

للوصول إلى هدف زيادة الوزن بطريقة صحية، يجب اتباع نظام غذائي متوازن بحيث يشمل جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، مثل:

النشويات

مصدر كبير للسعرات الحرارية، ويُنصح بالتركيز على الأطعمة الكاملة مثل الخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة.

اللحوم

لللحوم أهمية كبرى في توفير البروتينات اللازمة لبناء العضلات، مثل الدجاج والبيض ولحم البقر.

منتجات الألبان

يجب تضمين منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب واللبن، لزيادة السعرات الحرارية.

الفواكه

توفر الفواكه فوائد صحية متعددة، ويمكن تناولها مع أطعمة أخرى كوجبات خفيفة.

الخضار

يجب تناول كمية كافية من الخضار لتعزيز الصحة العامة.

الدهون

يمكن إضافة كميات صغيرة من الأطعمة الدهنية لزيادة السعرات، ويفضل تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3.

ومع ذلك، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 30% من إجمالي السعرات اليومية.

مثال على نظام غذائي لتعزيز الوزن

يجب الأخذ بعين الاعتبار أن كل شخص لديه نظام غذائي خاص، لذلك يُنصح بالاستشارة مع أخصائي تغذية معتمد لتصميم خطة مناسبة. إليكم مثال على نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يحتوي على 3010 سعرات حرارية:

فيديو عن كيفية زيادة الوزن في أسبوع

لزيارة المزيد من المعلومات حول كيفية زيادة الوزن في أسبوع، يُمكنكم مشاهدة الفيديو :