تحظى الرغبة في الحصول على جسم رياضي بشعبية كبيرة بين الرجال، حيث يسعى الكثيرون لتحقيق هذا الهدف عبر ممارسة الرياضة واستخدام المكملات الغذائية. في هذا المقال، سنستعرض العديد من الطرق الفعالة التي يمكن من خلالها تحقيق جسم رياضي.
ما هو الجسم الرياضي؟
يشير الجسم الرياضي إلى اللياقة البدنية العالية، حيث يتمتع الفرد بوزن مثالي، وعضلات مشدودة، وقلة الدهون. كما يتميز بحالة صحية جيدة وصحة نفسية ممتازة، بالإضافة إلى مرونة المفاصل والأوتار. وتجدر الإشارة إلى أن مستويات الكولسترول تكون منخفضة، وسعة الرئة جيدة، وفيض القلب يكون ضمن المعدلات الطبيعية، وكل ذلك يتحقق من خلال الالتزام بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي.
طرق فعالة للحصول على جسم رياضي
هناك العديد من الإستراتيجيات التي يمكن تبنيها لتحقيق جسم رياضي، منها:
1 – التكرار وفترة الراحة خلال التدريب
تشير الأبحاث إلى أن الالتزام بتكرار التمارين بين ستة إلى اثني عشر تكرارًا يعد فعالاً للغاية. بالنسبة لفترات الراحة، يُوصى بالراحة لمدة دقيقتين بين كل تمرين كوقت مثالي.
2 – تحديد الأهداف
تعد وضع أهداف واضحة خطوة أساسية لأي شخص يسعى لتحقيق جسم رياضي. حيث يعمل ذلك على تعزيز الدافع الشخصي. من المفيد تسجيل التواريخ والأوقات التي يقضيها الشخص في صالة الألعاب الرياضية، وكذلك الوزن المكتسب، مما يشجعه على بذل المزيد من الجهد.
3 – التغذية الصحية
للحصول على جسم رياضي، يجب الالتزام بنظام غذائي متوازن. ينبغي تناول الأطعمة المنخفضة الدهون والسعرات الحرارية، وزيادة استهلاك الفواكه والخضراوات، وخصوصًا الخضراوات الورقية. من المهم أيضًا تناول الحبوب والمكسرات والألبان الخالية من الدسم، مع تجنب التدخين وزيادة شرب الماء.
4 – مكملات الكرياتين
تساعد مكملات الكرياتين في تحسين مستوى الطاقة لكل من الجسم والعضلات. يعمل الكرياتين من خلال تعزيز نسبة الماء في العضلات، مما يساهم في زيادة الكتلة العضلية وتقليل التلف الذي قد يحدث للبروتين الموجود فيها.
5 – شرب كميات كافية من الماء
- يجب على الرياضيين شرب كميات كبيرة من الماء لتعويض السوائل التي تُفقد أثناء التمارين الشاقة، حيث يمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى الجفاف.
- ينبغي على الرياضيين وزن أجسادهم قبل وبعد التمارين لمعرفة مقدار السوائل المفقودة، ومن ثم تعويضها بشكل مناسب.
- يستحسن شرب كمية كافية من الماء قبل التمارين بمدة لا تقل عن أربع ساعات لتفادي حدوث تشنجات في المعدة.
الحصول على جسم رياضي للنساء
- للمرأة الراغبة في الحصول على جسم رياضي، يجب التركيز على استهلاك الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف، حيث تساعد هذه الأطعمة في الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.
- من المهم تقليل فترات الجلوس الطويلة، سواء أمام التلفاز أو الحاسوب، لتفادي زيادة السعرات الحرارية والشعور بالجوع.
- يجب الابتعاد عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية، والالتزام بممارسة التمارين يوميًا، مثل المشي أو الجري، مع ضرورة متابعة الوزن بانتظام.
بناء جسم رياضي خلال شهرين
- لتحقيق الجسم الرياضي في غضون شهرين، يجب اتباع نظام تدريبي محدد لمدة أسبوعين ثم الاستمرار عليه.
- ينصح بتناول مكملات غذائية بعد مرور الشهر الأول، وتقسيم الوجبات الغذائية إلى خمس وجبات تشمل الفطور، وجبة قبل الغداء، الغداء، وجبة بعد التمارين، والعشاء.
- يمكن تخصيص تمارين لبناء العضلات كتمارين الصدر والبطن في اليوم الأول، والظهر في الثاني، والسباحة في الثالث، وهكذا.
الحصول على جسم رياضي بدون استخدام الأوزان
هناك العديد من الطرق لبناء جسم رياضي والحصول على العضلات دون الحاجة إلى الأوزان، منها:
1 – تمارين الجسم فقط
يمكن ممارسة تمارين الضغط، والتي تعتبر فعالة جداً لتقوية الجسم، بالإضافة إلى تمارين القرفصاء التي تستهدف عضلات الساقين. هناك أيضاً تمارين السحب التي تركز على تقوية الظهر والساعدين.
2 – زيادة الاستهلاك اليومي للسعرات الحرارية
لزيادة الكتلة العضلية، يجب الاعتناء بزيادة السعرات الحرارية المستهلكة، حيث يوصى بأن تظل السعرات اليومية حوالي 30 سعر حراري لكل كيلوغرام من الوزن. لذلك، يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
3 – ممارسة الجري
تساعد رياضة الجري على تقوية عضلات الساقين والبطن، حيث يُستحسن أن تكون مدة الجري من 15 إلى 30 دقيقة، مع زيادة المدة تدريجياً.