أطعمة تعزز الشعور بالشبع
طور العلماء مفهوم مؤشر الشبع لتحديد الأطعمة القادرة على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول وبسعرات حرارية أقل. تختلف الأطعمة في قدرتها على تعزيز الإحساس بالشبع، لذا فإن اختيار الأطعمة ذات المؤشر العالي للشبع يمكن أن يساعد في التحكم بالشهيّة والمساهمة في خفض الوزن.
البطاطا المسلوقة
تُعتبر البطاطا المسلوقة من الأطعمة الأكثر فعالية في تعزيز الشبع مقارنةً بالأطعمة الغنية بالنشويات، ويُعتقد أن ذلك يعود إلى وجود نوع معين من البروتينات التي تساهم في تقليل الشهية. تحتوي البطاطا المسلوقة على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين C والمعادن مثل البوتاسيوم، فضلاً عن كونها غنية بالماء والنشويات، وتحتوي على مستوى معتدل من الألياف والبروتين.
الأسماك واللحوم
تعتبر الأسماك واللحوم مصدرين رئيسيين للبروتينات، مما يسهم في تعزيز الشعور بالشبع. يتميز بروتين الأسماك بجودته العالية وقدرته الفائقة على زيادة الإحساس بالشبع، بالإضافة إلى كونها غنية بالأوميغا-3، وهو عنصر غذائي أثبتت الدراسات فعاليته في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء.
الأطعمة الغنية بالألياف
تعتبر الألياف من العناصر الحيوية التي تلعب دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الكولسترول والسكر في الدم، كما أنها تعزز الشعور بالشبع وتقلل الشهية. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف:
- الشعير.
- الشوفان.
- الذرة.
- الخبز الأسمر.
- البقوليات.
- الخضروات مثل الجزر والشمندر.
- الفواكه مثل الموز والبرتقال.
البيض
يعد البيض من المصادر الهامة للبروتينات التي يحتاجها الجسم لبناء الأنسجة، ويحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن الضرورية. تُظهر الدراسات أن البيض يمكن أن يُزيد من فترة الشبع وتقليل الشعور بالجوع. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن تناول عجة البيض يساعد على تعزيز الشبع لفترة أطول، مما يقلل استهلاك السعرات الحرارية بين الوجبات.
المكسرات
تحتوي المكسرات على نسبة جيدة من البروتينات والدهون غير المشبعة، وهي خيار صحي من الدهون. على الرغم من احتوائها على سعرات حرارية عالية، إلا أن تضمينها في نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في زيادة الشعور بالشبع دون زيادة الوزن، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات.
استراتيجيات إضافية لتعزيز الشعور بالشبع
هناك طرق متعددة لزيادة الإحساس بالشبع، ومن أبرزها تناول الأطعمة التي تعزز هذا الشعور. لكن يُفضل الاعتماد على طرق طبيعية بدلاً من استخدام أدوية سد الشهية التي قد تكون لها آثار جانبية خطيرة. تتضمن بعض الطرق الطبيعية:
- شرب الماء قبل الوجبة مباشرة.
- ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام.
- تقليل مستويات الضغط النفسي.
- شرب المتة.
- التركيز على الطعام أثناء تناوله.
- تناول الطعام ببطء.
- استخدام أطباق أصغر حجماً من المعتاد.
- بدء الوجبة بتناول السلطة أو حساء الخضار.
- عدم تفويت الوجبات.