تعتبر البروتينات من العناصر الأساسية التي يسعى العديد من الرياضيين للحصول عليها لزيادة الوزن والكتلة العضلية. يتم تناول البروتينات بنسب عالية إما عن طريق المكملات الغذائية أو المشروبات الجاهزة المصممة لهذا الغرض.
يمكن أيضًا تضمين البروتينات في الوجبات اليومية لتحقيق فوائد إضافية، نظرًا لاحتواء الطعام على عناصر غذائية أخرى مفيدة.
أفضل مصادر البروتين لزيادة الوزن والكتلة العضلية
تتميز مصادر البروتين بتنوعها، ولكن بعض الأفراد قد يحتاجون إلى كميات أعلى منها.
يمكن الحصول على البروتين الضروري لزيادة الوزن أو لبناء كتلة عضلية قوية من المساحيق الجاهزة أو من الأطعمة الغنية بالبروتينات الطبيعية.
إليكم أبرز أنواع البروتينات المتاحة، سواء كانت على شكل مساحيق أو أطعمة غنية بالبروتين.
مساحيق البروتين
بروتين مصل اللبن
- يعتبر بروتين مصل اللبن من الأنواع الأكثر شيوعًا ويتميز بمحتواه العالي من الأحماض الأمينية، مما يساعد بشكل كبير في زيادة الوزن.
- تشير الأبحاث إلى أن تناول بروتين مصل اللبن بعد التمرين مباشرة يعزز من بناء الكتلة العضلية.
- يساعد أيضًا في تسريع عملية الشفاء من الإصابات الناتجة عن التمارين الرياضية المكثفة.
- يعزز من قدرة الفرد على بذل جهد أكبر خلال التمارين، ويفضل تناوله مع الماء أو العصائر المفضلة.
بروتين الصويا
- يستحسن دمجه مع بروتين مصل اللبن لدعم زيادة الكتلة العضلية، وله دور في تقليل مخاطر بعض الأمراض.
- يساعد على تجنب زيادة الكوليسترول وتأثيراته السلبية على الصحة القلبية.
- كما يقلل من أعراض انقطاع الطمث لدى النساء، ويدعم بناء العضلات والعظام مما يقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
البيض
يعد البيض مصدرًا مهمًا للبروتين يجب تناوله خلال محاولة زيادة مستوى البروتين، إلا أن فعاليته قد تكون أبطأ مقارنة بالمصادر الأخرى.
الحليب
يساعد الحليب في تقوية العظام والعضلات، مما يسهم في بناء كتلة عضلية صلبة، كما يعزز من مناعة الجسم ويساعد في مكافحة هشاشة العظام.
الأرز البني
يفضل بعض الأشخاص الذين لا يتناولون البروتين الحيواني الاعتماد على المنتجات النباتية، ومن بينها الأرز البني الذي يُعد خيارًا آمنًا خالٍ من الجلوتين.
البازلاء
يُعتبر البروتين الموجود في البازلاء سهل الهضم ولا يسبب حساسية، كما أنه اقتصادي ويزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الطبيعية.
بروتين القنب
بروتين القنب هو مصدر نباتي يحتوي على أحماض أمينية عالية ومصدر جيد للأوميغا 3 التي تعزز المناعة وتعمل كمضاد للأكسدة.
نصائح هامة عند اختيار أنواع البروتينات
عند اختيار مكملات البروتين لزيادة الوزن وتطوير الكتلة العضلية، يجب التأكد من خلوها من مركبات ضارة بالجسم، مثل:
بروتينات خالية من الستيرويد
- بعض البروتينات تُستخدم طبيًا لكنها قد تحمل أضرارًا خطيرة على صحة القلب والكبد، وكذلك ارتفاع ضغط الدم واضطرابات هرمونية.
بروتينات خالية من الهرمونات
- تحتوي بعض مساحيق البروتين على هرمونات نمو غير مصرح بها قانونيًا، وهذا قد يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة مثل السكر، التورم المستمر في الأطراف، والتثدي لدى الرجال.
بروتينات خالية من السموم والمعادن الضارة
- أظهرت الدراسات أن بعض المساحيق تحتوي على مواد سامة، مثل الرصاص، الزرنيخ، والزئبق.
- كما تم اكتشاف وجود بيسفينول ومبيدات حشرية، مما قد يسبب خطر الإصابة بالسرطان.
من الضروري التحقق من المكونات المدونة على العبوة لتكون على علم بمكونات البروتين النباتي والنظر في جودة الشركات المنتجة.
ارتفاع القيمة البيولوجية
عند البحث عن أفضل أنواع البروتين، يجب مراعاة سرعة امتصاصها، حيث تساهم سرعة الامتصاص في بناء الكتلة العضلية بشكل أسرع. وقد أثبت مصل اللبن فعاليته كأفضل منتج لزيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية.
الجرعة الموصي بها يوميًا من البروتينات
- يهدف الرياضيون إلى زيادة الوزن والكتلة العضلية بأمان، لذا ينبغي لهم مراقبة كمية البروتين المستهلكة.
- يجب ألا تتجاوز الزيادة في الوزن نسبة 0.5% من الوزن الأساسي للجسم، عبر زيادة السعرات الحرارية بمقدار 20% أسبوعيًا.
- يجب أن يحرص من يمارسون الرياضات الثقيلة على عدم تجاوز استهلاك البروتين اليومي 2.2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.
- يفضل توزيع تلك الكمية على الوجبات بحيث لا تتجاوز 0.55 جرام لكل كيلوغرام في الوجبة الواحدة.
الآثار الجانبية لاستخدام البروتينات
عند استخدام أي منتجات بروتين لزيادة الطاقة أو السعرات، يجب توخي الحذر من الآثار الجانبية المحتملة:
- على الرغم من أن مسحوق البروتين يُعتبر مكملًا غذائيًا، إلا أنه لا يتعرض للرقابة من إدارة الغذاء والدواء.
- حتى الآن، لم يتم العثور على أدلة حاسمة حول الآثار الجانبية لاستخدام هذه البروتينات لفترات طويلة.
- يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من حساسية للمنتجات اللبنية حذرين، حيث قد يعانون من مشاكل هضمية.
- بعض المنتجات تحتوي على نسبة سكر مرتفعة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم، وهذا يعرضهم لخطر صحي.
البروتينات وتأثيرها على زيادة الوزن
- أثبتت الدراسات أن تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها، مما يقلل من مخاطر التمزق.
- لكن إذا تم اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين بتركيز منخفض (5%)، فإنه لا يفيد في زيادة الوزن.
- أما عند زيادة نسبة البروتين إلى 15%، فيساهم ذلك في زيادة الوزن والكتلة العضلية.
- وإذا تم تناول كمية كبيرة من البروتين، فإن الفوائد لن تتضاعف بل قد تتسبب أضرارًا للكلى.
لذا لابد من مراعاة الكميات الموصى بها وعدم تجاوز الجرعة الآمنة.
نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي
- احرص على متابعة السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
- حافظ على ثلاثة وجبات رئيسية يوميًا.
- قم بتناول الكربوهيدرات بكميات مناسبة للحفاظ على مستويات الطاقة.
- اشرب السوائل بين الوجبات لترك مساحة لزيادة استهلاك الطعام.