أطعمة تساهم في منع الإمساك
تُعتبر بعض الأطعمة فعّالة في التخفيف من مشكلة الإمساك. ومن أبرز هذه الأطعمة ما يلي:
- الخوخ المُجفف: يُعتبر الخوخ المجفف علاجًا طبيعيًا للإمساك بفضل محتواه العالي من الألياف. تساعد الألياف غير الذائبة في الخوخ المجفف على زيادة محتوى الماء في البراز، مما يسهل خروجه. وقد أظهرت دراسة أن تناول 100 غرام من الخوخ يوميًا يُحسن تكرار البراز مقارنة بالعلاجات الأخرى التي تحتوي على الألياف.
- التفاح: يُعتبر التفاح من الفواكه الغنية بالألياف، حيث تحتوي حبة التفاح المتوسطة على حوالي 4.4 غرام من الألياف، معظمها من نوع البكتين. يتم تخمير هذه الألياف في الأمعاء producing short-chain fatty acids التي تُساعد في امتصاص الماء إلى القولون مما يؤدي إلى تليين البراز.
- الإجاص: يحتوي الإجاص على نسبة عالية من الألياف، حيث تحتوي حبة متوسطة على 5.5 غرام. كما أن الإجاص غني بالفركتوز والسوربيتول، وهي مركبات عادةً ما تصل إلى القولون دون أن تُمتص بشكل كامل، مما يُساعد على امتصاص الماء وبالتالي يُحفز حركة الأمعاء.
- الكيوي: يحتوي 76 غرامًا من الكيوي على 2.3 غرام من الألياف. وقد أظهرت دراسات أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة أربعة أسابيع يحسن حركة الأمعاء ويقلل من الحاجة إلى الملينات.
- التين: يحتوي 50 غرام من التين النيء على 1.6 غرام من الألياف، بينما يحتوي نصف كوب من التين المجفف على 7.3 غرام. ووجدت إحدى الدراسات أن تناول 300 غرام من معجون التين يوميًا لمدة 16 أسبوعًا يُحسن من تماسك البراز ويقلل من اضطرابات المعدة.
نصائح للحد من الإمساك
تُعتبر مشكلة الإمساك شائعة، وهناك العديد من الطرق الطبيعية التي يمكن أن تُساعد في التغلب عليها، ومنها:
- زيادة تناول الماء: إذ أن نقص شرب الماء على المدى الطويل قد يؤدي إلى الإمساك، لذلك يُنصح بتناول كمية كافية من السوائل.
- تناول كميات أكبر من الألياف: حيث إن زيادة الألياف في النظام الغذائي تساعد في زيادة حجم البراز وتحسين تناسق حركة الأمعاء. أظهرت إحدى الدراسات أن 77% من الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن يستفيدون من المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف.
- ممارسة التمارين الرياضية: أشارت دراسات إلى أن التمارين الرياضية تساعد في تقليل أعراض الإمساك، على الرغم من أن هناك أبحاثًا أخرى لم تجد علاقة واضحة بين التمارين الرياضية والإمساك.
- شرب القهوة: قد تُساعد القهوة في زيادة حركة العضلات في الجهاز الهضمي.
- استخدام السنا: يُستخدم السنا كملين عشبي للتخفيف من الإمساك، حيث يحتوي على مركبات نباتية تُسمى غليكوسيد التي تُحفز الأعصاب في الأمعاء مما يُسرع من حركة الأمعاء.
أسباب حدوث الإمساك
عادةً ما يحدث الإمساك نتيجةً لتحرك البراز ببطء أو عدم قدرة الأمعاء على التخلص منه بفعالية، مما يؤدي إلى جفاف البراز وصلابته. ومن الأسباب المحتملة للإصابة بالإمساك المزمن:
- انسداد القولون أو المستقيم، مما قد يُبطئ أو يُوقف حركة البراز، وأسباب ذلك تشمل الإصابة بسرطان القولون، سرطان المستقيم، الشق الشرجي، أو انسداد الأمعاء.
- مشكلات في الأعصاب المرتبطة بالقولون والمستقيم، حيث يمكن أن تؤثر هذه الأعصاب على انقباض العضلات الخاصة بالقولون والمستقيم، مما يؤثر على حركة البراز. ومن أسباب هذه المشكلات مرض باركنسون، إصابات النخاع الشوكي، والسكتات الدماغية.
- الحالات التي تؤثر على الهرمونات، حيث تلعب الهرمونات دورًا هامًا في الحفاظ على توازن سوائل الجسم، والمشكلات التي تؤثر في الهرمونات يمكن أن تؤدي إلى الإمساك، مثل السكري، فرط نشاط جارات الدرقية، الحمل، وقصور الغدة الدرقية.