تعتبر التمارين الرياضية من الوسائل الفعالة للحصول على الرشاقة والتخلص من الدهون الزائدة، حيث تحلم العديد من الفتيات بالوصول إلى جسم مشدود وخالي من الترهلات. توفر الطرق المتعددة لتحقيق التخسيس السريع حلولاً فعالة، خاصة إذا كنتِ تفضلين ممارسة التمارين في المنزل.
في هذا المقال، سنستعرض أبسط الطرق التي يمكن للفتيات اتباعها للحصول على تخسيس سريع ومؤثر دون الحاجة لمغادرة المنزل.
صعود السلم وتمرین الدراجة
أولاً: صعود السلم
- التمارين الرياضية تُعَتبر من أبرز الوسائل التي تساعد في تنحيف الجسم وتحسين مظهره.
- بالإضافة إلى اتباع حميات غذائية مناسبة تساهم في حرق الدهون بجانب التمارين الرياضية.
- تستهدف هذه التمارين بشكل خاص دهون الفخذين والبطن والأرداف، ويُمكن أداؤها بسهولة في المنزل.
- صعود السلم يُعَدّ أحد هذه التمارين السهلة.
- يساعد صعود السلم على فقدان الوزن وحرق الدهون بسرعة.
- للحصول على النتائج المرجوة، يجب أن تمارسي هذا التمرين بانتظام، كصعود ونزول السلم حوالي ثمان مرات يوميًا.
- هذا سيساهم في تحسين لياقة قلبك والأوعية الدموية.
- كما يُساهم هذا التمرين في تقوية العضلات والعظام، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية.
ثانياً: تمرين الدراجة
- تُعتبر تمارين الدراجة ضرورية للغاية، حيث تساعد في التخلص من السيلوليت في منطقة الفخذين.
- بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدراجة في الحد من الترهلات في الجسم وتحرك ذراعيك بشكل فعّال.
- إذا كان لديك جهاز دراجة في المنزل، يُمكنك استخدامه، وإذا لم يكن، يمكنك الاستلقاء على ظهرك وتبديل بين الساقين كما لو كنتِ تملكين دراجة.
اقرأ أيضاً:
نط الحبل ورفع الأوزان
أولاً: نط الحبل
- عادةً ما يُعتبر نط الحبل نوعاً من التسلية، لكنه يُعتبر تمريناً مهماً أيضاً.
- استغلي هوايتك في نط الحبل لتحقيق فوائد في فقد الوزن.
- يعمل نط الحبل على تحريك جميع عضلات الجسم ويساعد في حرق الدهون بشكل فعّال.
- يمكّن إجراء هذا التمرين بسهولة، فقط اشترِ حبل خاص بالنط وكرريه مرة أو مرتين يوميًا على أن تتجاوزي عشرين قفزة في كل مرة.
- هذا سيساعدك في تحقيق أهدافك بشكل أسرع.
ثانياً: رفع الأوزان
- يساهم هذا النوع من التمارين في فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين، كما أنه يساعد في بناء العضلات بشكل سليم مما يزيد من معدل الأيض.
- أثبتت دراسات عديدة أن رفع الأوزان لمدة إحدى عشر دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا قد يزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 7.4%، مما يعني حرق 125 سعرة حرارية يوميًا.
- كما أظهرت دراسات أخرى أن التدريب لمدة 24 أسبوعًا على الأوزان قد زاد من معدل التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 9% لدى الرجال و4% لدى النساء.
- التأثير الإيجابي لهذا النوع من التمارين يستمر في حرق السعرات الحرارية حتّى بعد عدة ساعات من انتهاء التمارين.
تابع أيضاً:
تمارين اليوجا والقرفصاء
أولاً: اليوجا
- على الرغم من أن اليوجا لا تعتبر برياضة للتخسيس، إلا أنها تُحرق كمية جيدة من السعرات الحرارية إذا أُديت بشكل صحيح، وتحمل فوائد صحية عديدة تُعزز من عملية فقدان الوزن.
- في دراسة أجريت على 60 امرأة تعاني من السمنة، أثبتت أن النساء اللائي شاركن في جلستين أسبوعياً لمدة 90 دقيقة قد انخفض محيط خصرهن بشكل ملحوظ.
- تشجع اليوجا أيضًا على اليقظة الذهنية، مما يساعد في مقاومة تناول الأطعمة غير الصحية ويعزز من التحكم في الإفراط في الطعام.
ثانياً: القرفصاء
- تعتبر تمارين القرفصاء من الأكثر فعالية في فقدان الوزن بسرعة، خاصة عند اتباع نظام غذائي صحي.
- إجراء التمرين بسيط، فقط قفي بشكل مستقيم مع ضغط ظهرك وبطنك وافتحي ساقيك.
- ثم اثني ركبتيكِ للوصول إلى وضع القرفصاء، وعندها قومي برفع يدك اليمنى لأعلى لمدة دقيقتين.
- ثم انزلي يدك اليمنى وارفعي اليد اليسرى لأعلى مثلما فعلت مع اليمنى.
تابع أيضاً:
تمرين الجري وتمارين البطن
أولاً: تمرين الجري
- يعتبر الجري من الوسائل الفعالة للحفاظ على معدل ضربات القلب الصافي.
- يساعد الجري أيضًا في فقد الوزن وتقليل الدهون في منطقة البطن.
- هذا التمرين يُعتبر مثاليًا لكل من النساء والرجال في رحلة فقدان الوزن.
ثانياً: تمارين البطن
- تركز تمارين البطن على تقوية العضلات في منطقة البطن، مما يزيد من قوة وشد تلك العضلات.
- إن ممارسة ألف تمرين يوميًا ستعمل على تقوية عضلات بطنك، مما سيساعدك أيضًا في تحقيق نتائج إيجابية في فقد الوزن.
تمرين الضغط
- تساعد تمارين الضغط في تشكيل العضلات وزيادة كثافة العظام.
- تعتمد هذه التمارين على خفض الجسم حتى يصل الصدر إلى الأرض، ويجب تكرارها عشرين مرة.
- تساهم في تقليل آلام الظهر وتزيد من قوة العضلات الأساسية، بما في ذلك العضلات في أسفل الظهر والحوض والكتفين والصدر والفخذين.
نصائح سريعة لإنقاص الوزن للفتيات
إن فقدان الوزن أمر يتطلب جهودًا، لكنه ليس مستحيلًا. كل ما تحتاجينه هو الإرادة القوية واتباع النصائح التالية:
- تجنبي الأطعمة المصنعة.
- حاولي تقليل النشويات والسكريات قدر الإمكان.
- لا تتناولي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في المساء.
- تناولي ثلاث وجبات فقط يوميًا.
- الإكثار من تناول الخضروات، خاصة الورقية منها.
- استبدلي الزيوت الضارة بزيوت صحية.
- شربي كمية كافية من الماء، حوالي لترين يوميًا.
- تناولي كميات وفيرة من البروتين لبناء كتلة العضلات بشكل صحي.
- مارسي أنشطة رياضية بسيطة مثل الجري أو المشي لمدة نصف ساعة يوميًا.
كيفية إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة
يمكنك فقدان الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة أو ممارسة الرياضة، لكن هذا يتطلب تعديل نمط حياتك الغذائي.
عليك اتباع أسلوب حياة صحي باتباع النصائح التالية:
- تناولي طعامك ببطء ومضغي جيدًا.
- اشربي كمية كافية من الماء بشكل يومي.
- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف.
- اكثري من تناول البروتين.
- حاولي تقليل تناول الأطعمة غير الصحية تدريجيًا، واستخدمي أطباقًا صغيرة عند تناول تلك الأطعمة.