هل هناك أطعمة تساهم في زيادة هرمون الإستروجين؟
في الواقع، يُنتج جسم الإنسان هرمون الإستروجين بشكل طبيعي. ولكن يمكن الحصول على الإستروجينات النباتية المتوفرة في بعض الأنواع من النباتات، مثل مركبات الليغنان (Lignans)، والإيزوفلافونات (Isoflavones)، والريسفيراترول (Resveratrol)، والفلافونويدات (Flavonoids) مثل الكيرسيتين (Quercetin).
أطعمة غنية بالإستروجينات النباتية
إليكم بعض الأمثلة للأطعمة التي تحتوي على الإستروجين النباتي:
المكسرات والبذور
الإستروجينات النباتية توجد في بعض المكسرات والبذور، ومنها:
- بذور الكتان.
- بذور دوار الشمس.
- بذور السمسم.
- اللوز.
- الجوز.
منتجات الصويا
تُعتبر منتجات الصويا غنية بالإستروجينات النباتية، ومن أبرز هذه المنتجات:
- فول الصويا.
- التوفو (Tofu).
- التيمبي (Tempeh).
- حساء الميسو (Miso) والمعجون المصنوع منه.
بعض الخضروات
تتضمن بعض الخضروات التي تحتوي على الإستروجينات النباتية ما يلي:
- براعم فول الصويا.
- الثوم.
- القرع الشتوي.
- الفاصوليا الخضراء.
- البروكلي.
- الملفوف.
بعض الفواكه
إليكم بعض الفواكه التي تحتوي على الإستروجينات النباتية:
- الخوخ المجفف.
- الخوخ.
- الفراولة.
- توت العليق.
- البطيخ.
للمزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تعزز من هرمون الإستروجين، يمكنك مراجعة مقال “أين يوجد هرمون الإستروجين في الطعام”.
عناصر غذائية تدعم زيادة هرمون الإستروجين
بعض العناصر الغذائية تلعب دوراً مشابهاً لهرمون الإستروجين، فيما يمكن أن تساعد بعض العناصر الأخرى على زيادة مستوياته في الجسم. ومن بين هذه العناصر:
- فيتامينات ب: تساعد في تنظيم مستويات هرمون الإستروجين في الجسم. تشمل مصادر فيتامينات ب:
- الحليب.
- الأجبان.
- البيض.
- لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى.
- الدجاج واللحوم الحمراء.
- الأسماك مثل التونة، والماكريل، والسلمون.
- الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت.
- الخضراوات مثل الشمندر، والأفوكادو، والبطاطا.
- المكسرات والبذور.
- الفواكه مثل الحمضيات، والموز، والبطيخ.
- فيتامين د: أشارت دراسة نشرت في Journal Circulation Research عام 2018 إلى أن زيادة مستويات فيتامين د قد تتوافق مع تأثير الإستروجين. يتكون فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، ويتوفر بكميات قليلة في بعض الأطعمة مثل:
- الأسماك الزيتية مثل السلمون، والسردين، والرنجة، والماكريل.
- اللحوم الحمراء.
- الكبد.
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل بعض الزيوت النباتية وحبوب الإفطار.
- هرمون الديهيدرو إيبي أندروستيرون (DHEA): يُنتج هذا الهرمون من الكوليسترول في الغدد الكظرية، ويعتبر مصدراً مهماً للإستروجين لدى النساء. يتزايد إنتاجه تدريجياً منذ سن العشر سنوات ويبلغ ذروته في العشرينات، ثم ينخفض مع التقدم في العمر.
لا توجد مصادر غذائية مباشرة لـ DHEA، لكن يحتوي اليام البري (Wild yams) على مادة مشابهة تستخدم في تصنيع DHEA في المختبر. يقوم الجسم بتصنيعه بشكل طبيعي في الغدد الكظرية.
- البورون: لا يُعتبر البورون مغذياً أساسياً، لكن يُعتقد أنه يساهم في الوظائف البيولوجية المختلفة، بما في ذلك وظيفة هرمونات الستيرويد مثل فيتامين د والاستروجين. يمكن العثور على البورون في الحليب، والقهوة، والتفاح، والفاصولياء، والبطاطا.
أعشاب قد تساعد في زيادة هرمون الاستروجين
بعض الأعشاب تحتوي على الإستروجين النباتي، ويحبذ استشارة الطبيب قبل استخدامها. من هذه الأعشاب:
- عشبة الجنكو بيلوبا: أظهرت دراسة نُشرت في Life Sciences عام 2004 أن مُستخلص الجنكو بيلوبا قد يساهم في زيادة مستويات الإستروجين، لكن هناك حاجة لمزيد من الدراسات.
- عشبة المورينجا: دراسة نُشرت في Der Pharmacia Sinica عام 2019 أفادت بأن تناول المورينجا زاد من هرمون الإستروجين لدى الذكور والإناث مع الحفاظ على صحة خلايا الدم.
- عرق السوس: أظهرت دراسة نُشرت في Health care for women international عام 2014 أن عرق السوس ساعد في تحسين مدة الهبّات الساخنة لدى النساء بعد انقطاع الطمث، والتي تحدث نتيجة انخفاض إنتاج بعض الهرمونات.
للمزيد من المعلومات حول الأعشاب التي تعزز من مستويات هرمون الإستروجين، يمكنك مراجة مقال “أعشاب تحتوي على هرمون الإستروجين”.
طرق طبيعية لتعزيز هرمون الإستروجين
فيما يلي بعض الطرق التي يمكن اتباعها لزيادة مستويات الإستروجين في الجسم:
- الحفاظ على وزن صحي: من المهم الحفاظ على وزن الجسم الصحي، حيث أن النحافة المفرطة قد تؤدي لتقليل مستويات الإستروجين.
- تخفيف ممارسلات التمارين: الإفراط في ممارسة الرياضة قد يؤدي لخفض مستويات الإستروجين، لذلك تقليل التمارين قد يساعد على زيادة تلك المستويات.
- تقليل التوتر: للحد من التوتر تأثير إيجابي على التوازن الهرموني. حاول ممارسة التأمل، وتمارين التنفس، واليوغا، أو حتى المشي في الطبيعة.
- الحد من الأطعمة الضارة: زيادة تناول اللحوم الحمراء، واللحوم المعالجة، والحبوب المكررة يمكن أن تعزز مستويات الإستروجين.
نظرة عامة على الإستروجين وأهميته
يُعرف الإستروجين النباتي (Phytoestrogens) أو الإستروجين الغذائي بأنه مركبات موجودة طبيعياً في النباتات. يُعتبر العديد من هذه النباتات جزءاً من النظام الغذائي المتوازن. من المهم الإشارة إلى أن للإستروجين النباتي تأثير مشابه للإستروجين المنتج طبيعياً في الجسم. يمكن الحصول على الاستروجين النباتي عبر مكمّلات غذائية، لكن يُفضل الحصول عليه من مصادره الطبيعية المذكورة سابقاً في المقال.
تجدر الإشارة إلى أن المستويات المنخفضة من الإستروجين قد تؤثر سلبياً على الصحة العامة للنساء، بما في ذلك الصحة الجسدية والعاطفية والجنسية، كما يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة. لذا، فإن تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي مع الحفاظ على وزن صحي يساهم في تعزيز مستويات هذا الهرمون. وفي حال ظهور أعراض تشير إلى انخفاض مستويات الإستروجين، يُنصح باستشارة الطبيب.