أطعمة غير محتوية على اللاكتوز

أطعمة خالية من اللاكتوز

يلجأ العديد من الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي عليه، إذ قد يسبب استهلاكها أعراضًا مثل الانتفاخ والإسهال. يعود السبب في ذلك إلى عدم قدرة الجهاز الهضمي على إنتاج كمية كافية من إنزيم اللكتاز. وبالتالي، فإن اتباع نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز يمكن أن يسهم في تجنب هذه الأعراض المزعجة. يُستحسن استشارة طبيب مختص أو أخصائي تغذية لتحديد النظام الغذائي المناسب، سواء كان خالياً تماماً من اللاكتوز أو منخفضاً في محتواه.

كما يُعتبر من المهم للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تجربة أنواع متنوعة من الأطعمة، بدلاً من المنتجات التي تحتوي على الألبان مثل الحليب واللبن والأجبان. فهي تعتبر مصادر غنية ببعض العناصر الغذائية الضرورية مثل الكالسيوم، بما أنها المصادر الأساسية لمادة اللاكتوز. فيما يلي قائمة بالأطعمة الخالية من اللاكتوز:

• الخضروات والفواكه: جميع أنواع الفواكه والخضروات خالية من اللاكتوز، سواء كانت طازجة أو مطبوخة أو مشوية، أو حتى عند إعداد أطباق منها بدون إضافة منتجات الألبان. كما أن عصائر الفواكه والخضروات تعد خيارات جيدة. ومع ذلك، يجب أن نكون حذرين، لأن بعض المنتجات مثل الخضار المصنوعة بالكريمة أو السموذي المضاف له اللبن قد تحتوي على اللاكتوز.
• اللحوم ومصادر البروتين: قد تحتوي بعض أطباق اللحوم على الحليب أو منتجاته، مثل الأطباق المجهزة مع صلصات الكريمة أو الناتجة عن خفق البيض مع الحليب. إليك مصادر اللحوم والبروتينات الخالية من اللاكتوز:
  • جميع أنواع اللحوم الطازجة أو المطبوخة، بما في ذلك الدجاج والسمك.
  • البازلاء والفاصوليا المجففة والمطهية وجميع البقوليات.
  • البيض المحضر بدون إضافة الحليب.
  • زبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور.
  • أجبان الصويا.
  • المنتجات المصنوعة من فول الصويا والتوفو.
• منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز: تعتبر منتجات الألبان المصدر الرئيسي لمادة اللاكتوز مثل الحليب بأنواعه والجبن القابل للدهن، لكن هناك العديد من المنتجات الخالية منه مثل:
  • المشروبات الغذائية المعلبة المصنوعة من الصويا عوضًا عن الحليب.
  • أنواع الكريمة غير المعدة من الحليب.
  • بدائل الحليب مثل الحليب الخالي من اللاكتوز، وحليب الأرز، وحليب اللوز، وحليب الشوفان.
  • أنواع الزبادي الخالية من اللاكتوز بما فيها زبادي جوز الهند وزبادي حليب اللوز.
• النشويات الخالية من اللاكتوز: تحتوي بعض المخبوزات والخبز على الحليب، لذا يجب مراقبة المكونات. تشمل النشويات الخالية من اللاكتوز:
  • الحبوب الكاملة مثل الشعير والكينوا.
  • البطاطا والحبوب المطبوخة بما في ذلك الأرز.
  • المعكرونة والنودلز.
  • أنواع الخبز التي لم يُضف إليها الحليب، مثل الخبز الفرنسي والإيطالي.
  • حبوب الإفطار الخالية من الحليب.
  • كعك الأرز غير المعد باستخدام الجبن.
  • المقرمشات والبسكويت المملح.
• الدهون الخالية من اللاكتوز: تُعد بعض مصادر الدهون مثل الزبدة تحتوي على اللاكتوز، لكن هناك خيارات خالية منه مثل:
  • السمن دون إضافة الزبدة أو الحليب.
  • مبيض القهوة بشرط قراءة المكونات.
  • الزيوت.
  • زيوت الطهي أو الدهون الصلبة.
  • بعض صلصات السلطة الإنشائية.
• أطعمة أخرى خالية من اللاكتوز:
  • التوابل والصلصات والشوربات الجاهزة: بعض الشوربات مثل الشوربات الكريمية تحتوي على اللاكتوز، لذا يُفضل اختيار مرق اللحم وحساء الخضار المعد دون إضافة الحليب.
  • الحلويات: يمكن أن تحتوي العديد من الحلويات على الحليب، لذلك من الضروري التأكد من المكونات؛ الحلويات التي لا تحتوي على اللاكتوز تشمل الجيلاتين والعسل والسكر ودبس السكر.

للمزيد من المعلومات حول مصادر اللاكتوز، يمكنك الرجوع إلى مقال “أين يوجد اللاكتوز في الطعام”.

اللاكتوز في مكونات المنتجات والملصقات الغذائية

عند شراء المنتجات الغذائية، يُنصح بالتحقق من الملصقات الغذائية للتأكد من عدم احتوائها على مكونات الحليب، وخصوصاً إذا كان هناك تحذير بشأن ذلك، لتفادي الأعراض المحتملة. من أهم المنتجات المشتقة من الحليب التي تحتوي على اللاكتوز:

• مصل اللبن.
• الأجبان.
• مشتقات الحليب.
• الزبدة.
• الروائب.
• الحليب المجفف الخالي من الدسم.
• مسحوق الحليب الجاف.

يجدر بالذكر أن حوالي 20% من الأدوية الموصوفة تحتوي على اللاكتوز، وقد تؤثر على الأشخاص الذين يعانون بشدة من عدم تحمل اللاكتوز، مثل بعض أدوية منع الحمل، إلى جانب 6% من الأدوية غير الموصوفة، مثل بعض الأدوية المستخدمة لعلاج حموضة المعدة، وقد يوجد أيضاً في بعض مكملات الكالسيوم. لذلك يُفضل استشارة الطبيب المختص حول المواد التي قد تحتوي على اللاكتوز.

لمحة عامة حول سكر اللاكتوز

يُعتبر اللاكتوز أحد السكريات الثنائية الموجودة بشكل طبيعي في حليب معظم الثدييات، حيث يتكون من جلوكوز وجالاكتوز، اللذان يتم إنتاجهما جراء تكسير اللاكتوز أثناء عملية الهضم بوساطة إنزيم اللكتاز. يعتبر هذا السكر سهل الامتصاص في الدم، ويمكن استفادته كنوع من المغذيات الأساسية المسؤولة عن عمليات التخمير في إنتاج بعض المنتجات مثل الألبان.

للحصول على مزيد من المعلومات حول اللاكتوز، يمكنك قراءة مقال “ما هو اللاكتوز؟”.

مراجع

1. ↑ Yvette Brazier (23-1-2018), “Lactose intolerance: What you need to know”، www.medicalnewstoday.com, تم الاسترداد في 23-7-2020. تم تعديله.
2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ “Lactose Free Diet”, www.drugs.com, 3-2-2020، تم الاسترداد في 23-7-2020. تم تعديله.
3. ^ أ ب “Lactose intolerance”, www.nhs.uk, 25-2-2019، تم الاسترداد في 23-7-2020. تم تعديله.
4. ↑ “Types of Carbohydrates”, www.media.lanecc.edu, 12-10-2018، تم الاسترداد في 23-7-2020. تم تعديله.
5. ↑ Rachael Link (24-3-2020), “Lactose-Free Diet: Foods to Eat and Avoid”، www.healthline.com, تم الاسترداد في 23-7-2020. تم تعديله.
6. ↑ “Milk-Free Diets”, www.ruh.nhs.uk, تم الاسترداد في 23-7-2020. تم تعديله.
7. ^ أ ب “Lactose Intolerance”, www.my.clevelandclinic.org, 12-2-2019، تم الاسترداد في 24-7-2020. تم تعديله.
8. ↑ L.Thelwall (1997), “Lactose: Chemical Derivatives”, Advanced Dairy Chemistry, Folder 3, Page 39-76. تم تعديله.
9. ↑ Ana Adam, Marta Rubio-Texeira, Julio Polaina (2-2004), “Lactose: The Milk Sugar from a Biotechnological Perspective”,  Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Issue 7-8, Folder 44, Page 553-557. تم تعديله.