يعتبر فيتامين ج، أو حمض الأسكوربيك، من العناصر الغذائية الأساسية القابلة للذوبان في الماء، ويتواجد في العديد من الأطعمة. في الجسم، يعمل كأحد مضادات الأكسدة، حيث يساعد على حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة. سنتناول في هذا المقال أهمية فيتامين ج وفوائده الصحية.
ما هو فيتامين ج؟
- يتطلب الجسم فيتامين ج لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين أساسي يساعد في عملية التئام الجروح. بالإضافة إلى ذلك، يعزز فيتامين ج قدرة الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية ويدعم الجهاز المناعي في وظيفته الأساسية لحماية الجسم من الأمراض.
- تختلف الكمية اللازمة من فيتامين ج يوميًا باختلاف العمر، وتوضح الكميات الموصى بها لكل فئة عمرية كما يلي (بالملليجرام):
- من الولادة حتى 6 أشهر: 40 ملغ، الرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 50 ملغ، الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 15 ملغ، الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 25 ملغ، الأطفال من 9 إلى 13 عامًا: 45 ملغ، المراهقون من 14 إلى 18 عامًا (للذكور): 75 ملغ، وللإناث: 65 ملغ.
- البالغون (للذكور): 90 ملغ، وللإناث: 75 ملغ، والنساء الحوامل: 85 ملغ، والمراهقات الحوامل: 80 ملغ، والمرضعات (المراهقات): 115 ملغ، والنساء المرضعات: 120 ملغ.
- إذا كنت مدخنًا، فإنك تحتاج إلى إضافة 35 ملغ إلى الكميات المذكورة أعلاه.
ما هي المصادر الغذائية لفيتامين ج؟
- تُعتبر الفواكه والخضروات من أفضل مصادر فيتامين ج. يمكن الحصول على الكميات الموصى بها من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومن ضمنها:
- ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت وعصائرها، بالإضافة إلى الفلفل بأنواعه والكيوي، والتي تحتوي على مستويات مرتفعة من فيتامين ج.
- كما توجد مجموعة من الفواكه والخضروات الأخرى مثل البروكلي، الفراولة، الشمام، البطاطا المخبوزة، والطماطم.
- يتأثر محتوى فيتامين ج بالطعام عند التخزين لفترات طويلة أو الطهي، ولكن يُعتبر البخار أو الميكروويف طرقًا أقل إضرارًا. ولحسن الحظ، فإن العديد من المصادر الأفضل للفيتامين تُتناول غالباً بشكل طازج.
هل أحصل على الكمية الكافية من فيتامين ج؟
- الحصول على كمية كافية من فيتامين ج من خلال الأطعمة والمشروبات هو أمر شائع لدى معظم الناس في الولايات المتحدة. ومع ذلك، فهناك بعض الفئات الأكثر عرضة لنقص هذا الفيتامين:
- المُدخنون والأشخاص المعرضون للدخان غير المباشر، حيث يؤدي التدخين إلى زيادة الحاجة فيتامين ج لإصلاح الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، حيث يحتاج المدخنون لمزيد من الكمية بواقع 35 ملغ في اليوم.
- الرضع الذين يتناولون حليب البقر، لأنه يحتوي على كميات ضئيلة من فيتامين ج، وأيضًا فإن الحرارة تؤدي إلى تدميره. ولذا لا يُنصح بإعطاء حليب البقر للأطفال دون سن السنة.
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا محدودًا للغاية.
- الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل سوء الامتصاص، بعض أنواع السرطان، أو أمراض الكلى التي تتطلب غسيل الكلى.
- يُعتبر نقص فيتامين ج نادرًا في الولايات المتحدة وكندا، ولكن من الممكن أن يُصاب الأشخاص بنقص حاد يسبب الإسقربوط، في حال حصولهم على أقل من 10 ملغ يوميًا لفترة تمتد لعدة أسابيع.
- يسبب الإسقربوط انخفاض الطاقة، التهاب اللثة، ظهور بقع حمراء أو أرجوانية صغيرة على الجلد، آلام المفاصل، وسوء التئام الجروح، بالإضافة إلى أعراض أخرى مثل الاكتئاب وتورم اللثة. إذا لم يُعالج، يمكن أن يؤدي الإسقربوط إلى فقر الدم وقد يكون مميتًا.
الأهمية البالغة لفيتامين ج
يواصل الباحثون دراسة فيتامين ج لفهم تأثيراته الصحية واستخلاص أهم وظائفه. وفيما يلي بعض النتائج التي كشفت عنها الدراسات:
الوقاية من السرطان وعلاجه
- يمكن أن يقلل استهلاك كميات مرتفعة من فيتامين ج من الفواكه والخضروات من خطر التعرض لعدة أنواع من السرطانات، مثل سرطان الرئة والثدي والقولون. ومع ذلك، لم تُظهر المكملات الغذائية، سواء مع أو بدون مضادات أكسدة أخرى، نفس الفائدة في الحماية من السرطان.
- لا يزال الأمر غير واضح فيما إذا كانت الجرعات العالية من فيتامين ج فعالة كعلاج للسرطان، إذ يبدو أن تأثيرات فيتامين ج تعتمد على طريقة الإدارة. وعلى الرغم من أن الجرعات الفموية من فيتامين ج لا ترفع المستويات بشكل كافٍ كما الحال مع الحقن الوريدية.
- تشير بعض الأبحاث على الحيوانات إلى أن مستويات مرتفعة للغاية من فيتامين ج قد تقلص الأورام، ولكن لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتحديد فعاليته في علاج السرطان لدى البشر.
- يجب على المرضى الذين يتلقون علاجًا كيميائيًا أو إشعاعيًا الاستشارة مع مختصي الأورام قبل استخدام فيتامين ج أو أي مكملات أخرى بسبب احتمال تفاعلها مع العلاجات.
أمراض القلب والأوعية الدموية
- ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات بمنع الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث يُعتقد أن محتوى مضادات الأكسدة في هذه الأطعمة يسهم بشكل جزئي في هذا الربط إذ يُعتبر الضرر التأكسدي عاملًا رئيسيًا في هذه الأمراض.
- ومع ذلك، لا يزال هناك عدم يقين حول ما إذا كان فيتامين ج، سواء من الأغذية أو كمكملات، يمكن أن يوفر وقاية فعالة ضد هذه الأمراض.
الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) وإعتام عدسة العين
- يعتبر كل من AMD وإعتام عدسة العين من الأسباب الرئيسية لفقدان النظر بين كبار السن، ولا يُعتقد أن فيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى تقلل بشكل فعال من خطر التعرض لهما. ومع ذلك، تُشير الدراسات إلى أن فيتامين ج مع عناصر غذائية أخرى قد يساهم في إبطاء تقدم AMD.
- أظهرت دراسة كبرى شملت كبار السن المصابين بـ AMD أولئك الذين تناولوا مكملات تحتوي على 500 ملغ من فيتامين ج و80 ملغ من الزنك و400 وحدة دولية من فيتامين E و15 ملغ من بيتا كاروتين و2 ملغ من النحاس على مدى 6 سنوات كانوا أقل عرضة لتطوير AMD المتقدم.
نزلات البرد
- رغم أن فيتامين ج يُعتبر علاجًا شائعًا لنزلات البرد، إلا أن الأبحاث تظهر أنه بالنسبة لغالبية الناس، لا تقلل مكملات فيتامين ج من فرصة الإصابة بالزكام.
- ومع ذلك، قد يجد الأشخاص الذين يستهلكون فيتامين ج بشكل منتظم أنهم يعانون من نزلات البرد لفترات أقصر أو مع أعراض أقل حدة عند الإصابة بالزكام، ولا يبدو أن تناول المكملات بعد بدء الأعراض له تأثير مفيد.