أعشاب تعزز الشعور بالشبع
تتوفر عدة أعشاب يمكن تناولها لتعزيز الإحساس بالشبع. إليكم أبرز هذه الأعشاب:
الحلبة
تعتبر الحلبة ضمن عائلة البقوليات، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول ثمانية غرامات من ألياف الحلبة يومياً يمنح شعوراً أكبر بالشبع، مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المتناولة ودعم جهود فقدان الوزن.
الفلفل الحار
يُستخدم الفلفل الحار في إعداد مختلف الأطباق، ويحتوي على مادة تُعرف بالكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin) التي تعطيه طعماً حاراً. حيث تساعد هذه المادة في تعزيز عملية الأيض وتقليل الشعور بالجوع، مما يساهم في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
الزنجبيل
يعد الزنجبيل من التوابل التي تُستخرج من جذمور نبات الزنجبيل، ويُستخدم بشكل واسع في الطب التقليدي. حيث يعزز الزنجبيل من حرق الدهون من خلال تحفيز عمليات الأيض وتقليل الشهية، بالإضافة إلى تقليل امتصاص الدهون.
العارياء
تُستخدم عشبة العارياء (بالإنجليزية: Gymnema Sylvestre) كعلاج طبيعي يعمل على خفض مستويات السكر في الدم. حيث تحتوي على حمض الجايمنيك الذي يُقلل من حساسية حلاوة الأطعمة، مما يساعد في تقليل الرغبة بتناول السكر وقد أثبتت الدراسات فعاليتها في تقليل الشهية وزيادة التحكم في كمية الطعام المتناولة.
القرفة
تُعتبر القرفة من التوابل العطرية المستخرجة من اللحاء الداخلي لشجرة السيناموم (بالإنجليزية: Cinnamomum). وتتميز القرفة بغناها بمضادات الأكسدة، وتساعد في تخفيف الوزن وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يساعد في تقليل الشعور بالجوع.
المتّة
تساهم المتّة في تقليل الشهية وتحسين الحالة المزاجية، خاصة عند دمجها مع تمارين رياضية عالية الكثافة.
الهوديا
تحتوي عشبة الهوديا على مركب نشط يُعرف بالغليكوسيد، الذي يساهم في تقليل الشهية. وقد أظهرت الدراسات على الحيوانات فوائد الهوديا في معالجة السمنة وفقدان الوزن، إلا أن البحث لا يزال جارياً لمعرفة تأثيرها على البشر.
الكارالوما
تساعد عشبة الكارالوما في تقليل الإحساس بالجوع والشهية، مما يزيد القدرة على التحمل. وأظهرت الدراسات أن تناول غرام واحد منها قد يسهم في إنقاص الوزن ومحيط الخصر.
الإسبغول
تُعد عشبة الإسبغول غنية بالألياف التي تساهم في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع والامتلاء. وقد أظهرت الأبحاث أن السيلليوم يمكن أن يوازن مستويات السكر في الدم ويُحسن استجابة الإنسولين، مما يؤثر بشكل إيجابي على الشعور بالجوع، بالإضافة إلى المساعدة في خفض مستويات الكولسترول وضغط الدم العالي.
استراتيجيات طبيعية لتعزيز الشعور بالشبع
يمكن اعتماد عدة وسائل لتقليل الشهية وتجنب الإفراط في تناول الطعام، ومن أبرز هذه الطرق:
- تناول البروتينات والدهون الصحية: يمكن استبدال جزء من الكربوهيدرات في النظام الغذائي بالبروتينات والدهون الصحية لتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول. تشمل الأغذية الغنية بالبروتين البيض، واللحوم الخالية من الدهون، والفاصوليا، والبازلاء، ومنتجات الصويا، والزبادي اليوناني. كما يمكن الحصول على الدهون الصحية من المكسرات، والبذور، والأفوكادو، وزيت الزيتون.
- شرب الماء: يُوصى بشرب كوب من الماء قبل تناول الوجبة مباشرة لتعزيز شعور الشبع.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: تُعَد الألياف ذات معدل هضم بطيء مما يجعلها تبقى في الجسم لفترة أطول، وبالتالي تعزز الشعور بالشبع. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة، والبقوليات، والتفاح، والأفوكادو، واللوز، وبذور الشيا، والخضروات.
- ممارسة التمارين قبل تناول الطعام: تساهم التمارين الرياضية، خاصة عالية الكثافة، في تقليل مستويات هرمونات الشهية مثل الغريلين (بالإنجليزية: ghrelin) بعد التمرين مباشرة.
- تناول الشوكولاتة الداكنة: يُنصح بتفضيل الشوكولاتة الداكنة على الشوكولاتة بالحليب، حيث تساعد في تقليل الشعور بالجوع.
- تقليل استهلاك السعرات الحرارية: يتسبب تناول كميات صغيرة من الطعام أثناء اتباع الحميات الغذائية بالشعور بالجوع. لذا يجب التركيز على حمية غنية بالأطعمة المغذية والمنخفضة السعرات مثل الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة.
- تجنب التوتر: أظهرت الدراسات زيادة رغبة الشخص لتناول الطعام عند الشعور بالتوتر. وتشمل طرق التعامل مع التوتر النوم الجيد، وبناء علاقات اجتماعية، وتخصيص وقت للاسترخاء.
- التركيز أثناء تناول الطعام: يُفضل التركيز فقط على تناول الطعام دون الانشغال بأمور أخرى مثل مشاهدة التلفاز، مما يساعد على تقليل الكمية المتناولة. ويُنصح بممارسة التأمل واليوغا للحدّ من الشهية.
- استخدام العسل: يُعتبر العسل مفيداً في تقليل مستوى هرمون الغريلين المرتبط بالجوع، ويُفضل استبدال السكر بالعسل.