تُعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز صحة الجسم، حيث يُعد البروتين مكونًا رئيسيًا لبناء خلايا الدماغ والشعر والبشرة.
أبرز الأطعمة التي توفر بروتيناً عالياً
توجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من البروتين، ومن أبرزها:
1-
البيض
- يعتبر البيض واحدًا من المصادر الرئيسية للبروتين، حيث يحتوي بياض البيضة الواحدة على حوالي 6 جرامات من البروتين.
- كما أنه يوفر العديد من الفوائد الصحية المهمة لنمو العظام والأسنان.
2-
الأسماك
- تُعتبر الأسماك من الأطعمة الغنية بالبروتين، وخاصة سمك التونة الذي يوفر فوائد صحية متعددة وعناصر غذائية مهمة لجسم الإنسان.
- تُعد سمكة التونة منخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا مناسبًا خلال الحميات الغذائية.
- تحتوي علبة التونة الواحدة على حوالي 39 جرام من البروتين و179 سعرة حرارية عند تصفيتها من الزيت.
- أما سمك السلمون، فيوفر كمية كبيرة من البروتين، حيث تحتوي 100 جرام منه على حوالي 25 جرام من البروتين.
3-
فول الصويا
- يُعتبر فول الصويا من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي 100 جرام من الفول الصويا المطبوخ على حوالي 18 جرام من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي فول الصويا على عناصر غذائية مفيدة أخرى مثل 8 جرامات من الدهون الصحية و8 جرامات من الألياف.
- ويشتمل أيضاً على 13 جرامًا من الكربوهيدرات و3 مليجرامات من الحديد، مما يجعله خيارًا ممتازًا للحفاظ على الصحة، خاصة عند تناوله من النوع العضوي.
4-
بذور الشيا
- تُعتبر بذور الشيا من الخيارات الغذائية الجيدة الغنية بالبروتين، حيث تحتوي الملعة الواحدة منها على نحو 3 جرامات من البروتين.
- كما تحتوي بذور الشيا على نسبة مرتفعة من الأوميجا 3 التي تلعب دورًا هامًا في دعم صحة القلب وضمان سلامة الشرايين، إضافة إلى المساهمة في حرق الدهون الزائدة.
5-
زبدة الفول السوداني
- تُعَد زبدة الفول السوداني مصدرًا غنيًا بالبروتين، حيث تحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 28 جرام من البروتين.
- تتميز زبدة الفول السوداني بمذاقها اللذيذ الذي يفضله كل من الأطفال والكبار.
- تساعد زبدة الفول السوداني في تقليل الشعور بالجوع وتدعم البرامج الغذائية، ولكن يجب تناولها بكمية معتدلة لتفادي زيادة الوزن.
6-
الحمص
- يُعتبر الحمص مصدرًا غنيًا للبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد من الحمص المطبوخ على حوالي 15 جرامًا من البروتين، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع لفترات طويلة.
- يحتوي الحمص أيضًا على معادن وعناصر غذائية أخرى مثل الحديد والزنك والنحاس، مما يحمي الجسم من العديد من الأمراض المزمنة مثل داء السكري وأمراض القلب.
7-
العدس
- يوفر الكوب الواحد من العدس المطبوخ حوالي 18 جرامًا من البروتين، مما يجعله أحد الأطعمة المفضلة في الأنظمة الغذائية.
- العدس غني بالألياف والحديد، مما يجعله غذاءً صحيًا مفيدًا لصحة الجسم.
- كما أنه يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
8-
الحليب
- يعتبر الحليب من المصادر الأساسية للبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 8 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات.
- يحتوي الحليب أيضًا على نسب جيدة من الفسفور والكالسيوم والفيتامينات، خاصة فيتامين ب.
مخاطر الإفراط في تناول البروتين
- رغم أهمية البروتين الكبيرة، فإن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى عدة مشكلات صحية، ومنها:
- يمكن أن يؤدي تناول البروتين بشكل مفرط إلى زيادة الوزن، حيث يقوم الجسم بتخزين الفائض على شكل دهون.
- قد يتسبب الاستهلاك العالي للبروتين في إرهاق الكليتين نتيجة الحاجة لطرد كميات كبيرة من النيتروجين.
- قد تزيد كمية البروتين المرتفعة من شعور العطش، مما يدفع الإنسان إلى شرب كميات كبيرة من الماء.
- قد يواجه الشخص مشاكل في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والإمساك، لذا يُنصح بزيادة تناول الألياف إلى حوالي 25 جرام بجانب البروتين.
- من المهم أيضًا تضمين الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- يُمكن أن يؤثر الإفراط في البروتين على المزاج، خاصة عند تقليل تناول الكربوهيدرات، والتي تلعب دورًا في تحسين الحالة النفسية.
- يمكن أن يؤدي إلى تراجع التركيز وزيادة النسيان، نتيجة لانخفاض تناول الكربوهيدرات التي تعتبر ضرورية لتنشيط الدماغ.
كمية البروتين المطلوبة للجسم
- يعد البروتين عنصرًا أساسيًا يحتاجه الجسم لأداء وظائفه الحيوية، وتختلف احتياجات البروتين من شخصٍ لآخر حسب السن.
- يحتاج الأطفال من عمر عامين إلى ستة أعوام إلى حوالي 47 جرامًا من البروتين يوميًا.
- بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين الست سنوات والمراهقة إلى حوالي 70 جراما يوميًا.
- يحتاج الشباب والفتيات الذين تتجاوز أعمارهم العشرين عامًا إلى نحو 70 جرامًا من البروتين يوميًا.
- أما الكبار الذين تتجاوز أعمارهم 45 عامًا، فيحتاجون إلى حوالي جرام واحد من البروتين يوميًا.
- لذا ينبغي على الأفراد الالتزام بتناول الكمية المناسبة من البروتين يوميًا، حيث لا يخزن الجسم البروتين ويستخدمه باستمرار.
مصادر البروتين
يمكن الحصول على البروتين من مصدرين رئيسيين:
1-
المصادر الحيوانية
- يمكن الحصول على البروتين الحيواني من جميع أنواع اللحوم، بما في ذلك الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك، وهي من المصادر الغنية بالبروتين.
- يعتبر البيض مصدرًا مهمًا للبروتين الحيواني، وينبغي تناولها لفوائدها الصحية العديدة.
- يناسب صدور الديك الرومي كمصدر غني، حيث تحتوي 100 جرام منها على 32 جرامًا من البروتين.
- الحليب ومشتقاته مصدر غني بالبروتين وأيضًا يحتوي على عناصر غذائية مفيدة.
- جبن القريش يُعتبر من المصادر المهمة للبروتين، حيث تحتوي 200 جرام منها على 27 جرام من البروتين، مع فوائد غذائية ممتازة.
2-
المصادر النباتية
- تحتوي المكسرات مثل اللوز، والكاجو، والبندق على نسبة جيدة من البروتين مقارنةً بالمصادر النباتية الأخرى.
- فول الصويا ومشتقاته يعتبران من المصادر النباتية الغنية بالبروتين، ويمثلان خيارات جيدة لمن يعانون من حساسية الألبان.
- البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا تعتبر من المصادر الغنية بالبروتين أيضًا.
- تشمل بعض الفواكه مثل الجوافة والرمان والأفوكادو – هذه الفواكه تحتوي على نسب متفاوتة من البروتين.
أعراض نقص البروتين في الجسم
نقص البروتين يُعتبر من الأمور الخطيرة التي تحتاج إلى التعامل الفوري، ومن أبرز الأعراض التي تدل على ذلك هي:
- تراجع الوزن بشكل ملحوظ وغير مبرر.
- الإحساس المستمر بالتعب والقلق، مما يؤثر على النشاط اليومي.
- الإصابة باضطرابات نفسية وعصبية، وقد يكون هناك تشنجات في العضلات.
- زيادة القابلية للإصابة بالأمراض ونزلات البرد بسبب ضعف جهاز المناعة.
- تأثير نقص البروتين على صحة الأظافر والعضلات والعظام.