الكثير من الناس يتساءلون عن مصادر الأوميغا 3 في الطعام، حيث يعد هذا النوع من الدهون غير المشبعة المتعددة من العناصر الغذائية الأساسية التي يمكن تضمينها في نظامنا الغذائي من مجموعة متنوعة من المصادر.
نظراً لأن الجسم لا يمكنه إنتاج الأوميغا 3 بمفرده، فإن من الضروري الحصول عليه من أطعمة معينة، مثل الأسماك، بالإضافة إلى بعض المصادر النباتية الأخرى. في هذا المقال، سنستعرض أبرز مصادر الأوميغا 3 في الطعام.
مصادر الأوميغا 3 في الطعام
يستطيع الأفراد الحصول على الأوميغا 3 من مصادر غذائية محددة أو خلال الأنظمة الغذائية المستدامة تحتوي على هذه الدهون المفيدة. ومن أبرز هذه المصادر:
- الأسماك: تعتبر الأسماك الدهنية والمياه الباردة مثل السلمون، الماكريل، الرنجة، والسردين من الأغنى بالأوميغا 3.
- المكسرات والبذور: مثل بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز.
- الزيوت النباتية: مثل زيت بذور الكتان، زيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
- مصادر غذائية أخرى: مثل البيض، الزبادي، العصائر، الحليب، ومشروبات الصويا، وبعض أنواع الأغذية للأطفال.
- مصادر غذائية متنوعة: تشمل اللحوم ومنتجات الألبان، بذور القنب، والخضراوات مثل السبانخ، بروكلي، والبقلة.
الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
هناك عدد من المنتجات الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من الأوميغا 3، ومنها:
- البيض: يُعتبر مصدرًا رئيسيًا للأوميغا 3، حيث توفر كمية وفيرة للجسم عند تناوله بانتظام.
- الأفوكادو: يُعتبر من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة جيدة من الأوميغا 3، ويُفضل تناولها يوميًا لتعزيز الصحة العامة.
- اللحوم: اللحوم، لا سيما تلك الناتجة عن حيوانات تتغذى على البرسيم والأعشاب، تحتوي على كميات جيدة من الأوميغا 3.
- الفراولة: غنية بالعديد من المغذيات الهامة بما في ذلك الأوميغا 3.
- بذور اليقطين: تعد إضافة ممتازة للعديد من الأطباق لكونها من الأطعمة الصحية.
- الكيوي: يحتوي على قشور غنية بالألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
- بذور الكتان: تُعتبر مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين هـ.
- قشور الموز: تحتوي على عناصر غذائية تساعد في تحسين المزاج وتخفيف الألم.
الخضروات التي تحتوي على الأوميغا 3
توجد عدة خضروات تحتوي على الأوميغا 3 التي تفيد الجسم بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، ومنها:
- السبانخ: تحتوي على كميات مرتفعة من الأوميغا 3، ولها فوائد صحية عديدة للكبار والأطفال.
- فول الصويا: يُستخدم كبديل للعديد من المصادر الغذائية ويحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3.
الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 للحامل
إن الأسماك تعد من المصادر الغنية بالأوميغا 3، وينبغي على النساء الحوامل تضمينها في نظامهن الغذائي بكميات مناسبة. ومن أشهر أنواع الأسماك التي يمكن تناولها:
- سمك السلمون.
- الأنشوجة.
- الرنجة.
- السردين.
- سمك السلمون المرقط.
- سمك الماكريل.
- سمك البلوق.
- سمك السلور.
- سمك القاروص.
- سمك البلطي.
- المحار.
- الأستاكوزا.
- التونة المعلبة.
الأسماك التي تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق
بين الأصناف الغذائية الغنية بالأوميغا 3 وتكون مستويات الزئبق فيها منخفضة، يجب تناول سمك التونة بحد أقصى 170 جرامًا أسبوعيًا.
ينبغي الحذر من الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، مثل الماكريل وسمكة القرش، حيث توجد مصادر أخرى من الأوميغا 3 بخلاف الأسماك، مثل الزيوت النباتية.
فوائد الأوميغا 3 للنساء
تتعدد فوائد الأوميغا 3 للنساء، وسنُبرز أبرز هذه الفوائد:
- مهم لنمو الجنين: ينبغي على الحوامل تناول مصادر أوميغا 3 لدورها في تطور الجنين وتقليل خطر الربو.
- صحة المرأة الحامل: تساعد الأوميغا 3 في الحفاظ على صحة المرأة الحامل وتقليل مخاطر الولادة المبكرة.
- تقليل مخاطر القلق بعد الولادة: يمكن للأوميغا 3 مساعدة النساء في تقليل خطر الإصابة بالقلق بعد الولادة.
- تخفيف ألم الدورة الشهرية: يمكن أن تُساعد الأوميغا 3 في تقليل التهيج المرتبط بفترة الحيض.
الأضرار المحتملة للأوميغا 3
- الأوميغا 3 تعد بشكل عام مصادر طبيعية آمنة، لكن بعض المكملات قد تكون ذات جودة منخفضة.
- يمكن أن تؤدي الجرعات العالية إلى مشاكل مثل اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك عسر الهضم والإسهال.
- أحيانًا تؤدي إلى ردود فعل تحسسية خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الأسماك.
- قد تسهم في نزيف اللثة والأنف.
تابع أيضًا: