الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يعتبر الكالسيوم عاملاً أساسياً لبناء العظام والأسنان، بالإضافة إلى كونه ضرورياً لانقباض العضلات ووظائف القلب. يتواجد الكالسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومن أبرزها:
- بذور السمسم: تُعدّ بذور السمسم غنية بالمعادن مثل النحاس والحديد والمنغنيز. تحتوي تسعة غرامات من بذور السمسم على حوالي 9% من الكمية الموصى بها من الكالسيوم.
- الحليب: يُعتبر الحليب من المصادر الاقتصادية للكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من حليب البقر على 276-352 ملليغراماً من الكالسيوم، ومن الجدير بالذكر أن الجسم يمتص الكالسيوم من منتجات الألبان بكفاءة عالية.
- الجبن: يُمثل الجبن مصدراً ممتازاً للكالسيوم، إذ يضمن 331 ملليغراماً منه حوالي 33% من الاحتياج اليومي المُوصى به.
- الزبادي: يغطي كوب واحد من الزبادي 30% من الكمية الموصى بها يومياً من الكالسيوم.
- الفاصولياء: تحتوي الفاصولياء على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والبروتين. يوفر كوب واحد من الفاصولياء المطبوخة 24% من الكمية الموصى بها يومياً من الكالسيوم.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
يتواجد فيتامين د في عدد محدود من المصادر الغذائية، ومن أهم هذه المصادر:
- سمك السلمون: يُعتبر سمك السلمون مصدراً غنياً بفيتامين د، حيث يحتوي 100 غرام على ما بين 361 إلى 685 وحدة دولية من فيتامين د.
- الرنجة والسردين: تعدّ سمكة الرنجة من أفضل مصادر فيتامين د، بحيث توفر 100 غرام منها 680 وحدة دولية، بينما يحتوي السردين على 272 وحدة دولية في الحصة الواحدة.
- التونة: تُعدّ التونة كذلك مصدراً جيداً لفيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام على نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
- المحار: يُعتبر المحار مصدراً غنياً بفيتامين د والعديد من المعادن، حيث يوفر 100 غرام منه 320 وحدة دولية من فيتامين د ويحتوي على 68 سعرة حرارية.
- الروبيان: يحتوي الروبيان على فيتامين د والأحماض الدهنية، كذلك فهو منخفض الدهون، حيث تغطي الحصة الواحدة 25% من الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين د.
أهمية الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دوراً حيوياً في تكوين الهيكل العظمي للإنسان وأداء وظائف الجسم. فيما يلي بعض وظائف الكالسيوم الأساسية:
- دعم صحة العظام: يُعتبر الكالسيوم عنصراً أساسياً لنمو العظام والأسنان، كما يساهم في تأخير فقدان كثافة العظام مع تقدم العمر.
- التقلص العضلي: ينظم الكالسيوم عملية تقلص العضلات، بما في ذلك عضلة القلب، حيث يتم الإفراج عن الكالسيوم لاستجابة العضلات لتحفيز الأعصاب.
- تخثر الدم الطبيعي: يلعب الكالسيوم دوراً مهماً في عملية تخثر الدم، وهي عملية معقدة تشمل عدة خطوات تتطلب وجود الكالسيوم.
- فاعلية العديد من الإنزيمات: يُعتبر الكالسيوم مُساعداً ضرورياً للعديد من الإنزيمات التي لا يمكنها العمل بدون الكالسيوم.
أهمية فيتامين د
تشمل الوظائف الأساسية لفيتامين د ما يلي:
- دعم صحة العظام.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان، حيث أظهرت الدراسات أن زيادة استهلاك فيتامين د يرتبط بتقليل هذا الخطر.
- خفض مخاطر أمراض القلب، حيث تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د عرضة بشكل أكبر لهذه الأمراض.
- تقليل احتمال ارتفاع ضغط الدم، إذ تبين أن الأفراد الذين يفتقرون لمستويات كافية من فيتامين د أكثر عرضة لهذه الحالة، ويمكن أن يساعد تعزيز تناول فيتامين د في تقليص ارتفاع الضغط بين المرضى.