الأطعمة التي تعزز مستوى الطاقة
من المهم أن نلاحظ أن جميع الأطعمة توفر السعرات الحرارية، التي تُعد وحدة قياس للطاقة؛ ولكن بعض الأطعمة تحتوي على مستويات أكبر من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لعمليات التمثيل الغذائي التي تنتج الطاقة.
بشكل عام، يُفضل اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات، البروتين، والدهون. ويُستحسن التركيز على استهلاك الخضروات، الحبوب الكاملة، والزيوت الصحية.كما أن تناول الفيتامينات المتعددة بشكل يومي يساعد على ضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية الضرورية؛ ولكن يجب الانتباه إلى أن تناول كميات كبيرة من عنصر غذائي واحد لن يزيد من مستويات الطاقة. ومن الجيد أيضًا الإشارة إلى أن تناول بعض الأطعمة بكميات مدروسة قد يساهم في تقليل الشعور بالتعب.
أطعمة تمنح الطاقة
إليكم بعض الأطعمة التي يمكن أن تدعم الطاقة في الجسم:
الدجاج
يُعتبر الدجاج منزوع الجلد مصدرًا غنيًا بالبروتين مع كميات قليلة من الدهون. لذا، يعتبر تناول الدجاج المشوي مع الخضروات المطبوخة على البخار خيارًا مثاليًا لوجبة غداء تساعد على توفير الطاقة. كما يتميز الدجاج باحتوائه على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنة باللحوم الأخرى مثل لحم البقر أو الضأن.
البيض
تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 70 سعرة حرارية و6 جرامات من البروتين، مما يساعد على توفير الطاقة ببطء. كما أن البيض يمد الجسم بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تزيد من الشعور بالشبع.
كبد البقر
يعتبر كبد البقر مصدرًا غنيًا بالبروتين الذي يساعد على توفير طاقة طويلة الأمد. كما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب12، الذي إذا نقصته يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستوى الطاقة وزيادة الشعور بالتعب. يمكن الحصول على فيتامين ب12 من مصادر غذائية أخرى كالحوم، الدواجن، الأسماك، والبيض.
الأسماك
تُعتبر الأسماك مثل السلمون، السردين، والماكريل مصدرًا غنيًا بالبروتين الكامل، وفيتامينات ب، والدهون الأساسية، وفيتامين د. نقص هذه العناصر يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة وضعف العضلات.
اللبن
يمثل اللبن وجبة خفيفة مفيدة لتزويد الجسم بالطاقة خلال اليوم. حيث تحتوي الكربوهيدرات في اللبن على السكريات البسيطة مثل اللاكتوز والجالاكتوز، التي تُعدّ مصادر جيدة للطاقة عند تفكيكها. بالإضافة لذلك، يساهم البروتين في اللبن في إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات، مما يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم.
المكسرات
تُعتبر المكسرات غنية بالطاقة بسبب احتوائها على الدهون الصحية والمعادن المفيدة. كما أن نقع المكسرات طوال الليل يعزز من قيمتها الغذائية ويجعلها أسهل في الهضم. ومن الأنواع المفيدة: اللوز، المكسرات البرازيلية، الكاجو، والفستق.
البذور
تُعدّ البذور مصدرًا ثريًا بالبروتينات، والدهون الصحية، والمعادن التي تلعب دورًا في إنتاج الطاقة، مثل المنغنيز والمغنيسيوم. كما يُعتبر الزنك مهمًا لإنتاج الهرمونات التي تؤثر على الطاقة والمزاج. ومن أنواع البذور الصحية نذكر:
- بذور الكتان.
- بذور الشيا.
- بذور القرع.
- بذور دوار الشمس.
- بذور السمسم.
البقوليات
تُعدّ البقوليات مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات السريعة، بالإضافة إلى توفر عناصر غذائية أخرى مثل الحديد والمغنيسيوم. ومن الأمثلة على البقوليات:
- الأرز البني.
- دقيق الشوفان.
- القمح الكامل.
- الأرز الأبيض.
- حبوب الإفطار المدعمة.
الفواكه
تشتمل الفواكه على مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم إنتاج الطاقة، وهي غنية بالكربوهيدرات. يُفضل تناول الفواكه طازجة بدلاً من المجففة أو العصائر. ومن أمثلة الفواكه المفيدة:
- التفاح.
- الموز.
- التمر.
- التوت.
- الشمام.
- الليمون.
الخضار
تحتوي الخضروات على عناصر غذائية تدعم إنتاج الطاقة، بالإضافة إلى كميات من البروتين والكربوهيدرات. ومن الخضروات المفيدة للطاقة:
- الهليون.
- البروكلي.
- الجزر.
- السبانخ.
الشوكولاتة الداكنة
رغم احتواء الشوكولاتة الداكنة على الكافيين والسكر، إلا أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم. 100 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يوفر 19% من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد، الضروري لإنتاج الدم الغني بالأكسجين. كما تتميز باحتوائها على مضادات أكسدة تفيد في تقليل تلف الخلايا.
مشروبات تعزز الطاقة
إليك بعض المشروبات التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة:
الماء
يعتبر الماء العنصر الأساسي في دعم الطاقة، وضروري لوظائف جسم الإنسان. عدم الحصول على كميات كافية من الماء قد يؤدي إلى الجفاف وتقليل مستوى الطاقة. ينصح بشرب الماء على مدار اليوم.
القهوة
يمكن أن يؤثر الكافيين الموجود في القهوة على مستويات الطاقة، سواء بزيادتها أو تقليصها، حسب الكمية ووقت الاستهلاك. بينما قد يزيد الكافيين من اليقظة، فإنه يمكن أيضًا أن يسبب الأرق عند استهلاكه بكثرة.
المتة
يوفر مشروب المتة العديد من الفوائد الصحية، بفضل مكوناته مثل مضادات الأكسدة والكافيين. كوب واحد من المتة يحتوي على نحو 85 ميليجرام من الكافيين، مما يعزز إنتاج هرمون الإبينيفرين الذي يساعد في زيادة الطاقة.
الشاي الأخضر
يمتاز الشاي الأخضر بالفوائد الصحية الكثيرة، ويحتوي على الكافيين والذي قد يدعم زيادة مستويات الطاقة. كما يحتوي على مركب يُسمى الثيانين، الذي يُساعد في تقليل تأثيرات الكافيين مثل القلق.
أطعمة ومشروبات قد تخفض من مستوى الطاقة
تُعتبر معظم الأطعمة مصدرًا للطاقة، ولكن هناك بعض الأطعمة التي يُفضل تجنبها نذكر منها:
- الوجبات السريعة والأطعمة المقلية.
- السكريات المضافة.
- الوجبات الخفيفة المعالجة وألواح الحلوى.
- الحلويات مثل الكعك.
- المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والمشروبات الطاقية، حيث يمكن أن تعطي طاقة مؤقتة تليها انخفاض حاد في مستوياتenergy.
نصائح لتعزيز الطاقة
إليك بعض النصائح التي قد تساعد في زيادة طاقة الجسم:
- تقليل استهلاك الكافيين: يُفضل للأشخاص الذين يشعرون بالتعب تقليل تناول الكافيين عن طريق التوقف تدريجيًا عن تناول المشروبات المحتوية على الكافيين.
- تناول وجبة الفطور: تُعدّ وجبة الفطور ضرورية لتعزيز عمليات الأيض، والتي تُمد الجسم بالطاقة.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام: يُفضل تناول وجبات صغيرة طوال اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة.
- تناول وجبات خفيفة بانتظام: يُستحسن تناول وجبات خفيفة كل بضع ساعات بدلاً من الوجبات الكبيرة.
- تجنب الحميات القاسية: عند السعي لفقدان الوزن، يُفضل القيام بذلك بشكل تدريجي وعدم تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط.
- التوقف عن التدخين: تدخين السجائر ينتقص من مستويات الطاقة بسبب المواد الضارة.
- التقليل من التوتر: التوتر يمكن أن يستنزف الطاقة، من المفيد ممارسة الأنشطة التي تساهم في الاسترخاء.
- ممارسة التمارين الرياضية: تلعب الرياضة دورًا في تعزيز مستويات الطاقة وتقليل الشعور بالتعب.