تعتبر تمارين البطن في صالة الألعاب الرياضية وكيفية تنفيذها من الموضوعات التي تثير اهتمام الكثيرين. فمن المعروف أن دهون البطن تُصنف على أنها دهون عنيدة، يصعب التخلص منها فقط عبر اتباع نظام غذائي. بل إنه من الضروري ممارسة التمارين الرياضية، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. في هذا المقال، سنتناول هذا الموضوع بالتفصيل.
أهمية تمارين البطن
- يؤكد خبراء اللياقة البدنية أنه إذا كنت مرتادًا لصالة الألعاب الرياضية، فلا يوجد سبب يمنعك من فقدان كمية كبيرة من دهون البطن، فهي تعد من أصعب المناطق لفقدان الوزن.
- على الرغم من أنه يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي ومخفض السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن، إلا أن دمج التمارين الرياضية بانتظام يسهم في فقدان الوزن بشكل صحي ومتوازن، كما يساعد في الحفاظ على الوزن الحالي.
- يمكن أن تساعد تمارين البطن، بالإضافة إلى التمارين الأخرى، في إنقاص وزن الجسم بشكل عام، مما يساهم في مظهر أكثر صحة ومتانة.
تمارين البطن للرجال
- يعاني بعض الرجال من ترهلات ملحوظة في منطقتي البطن والصدر، مما يمثل مصدر إحراج لهم، لا سيما عند الخروج للسباحة. يمكن التغلب على هذه المشكلة من خلال أداء مجموعة متنوعة من التمارين.
- تختلف البنية العضلية للأفراد، لذا من المهم معرفة التمارين المناسبة لك لمساعدتك في إزالة حالات الترهل، يمكنك شد بطنك دون الضغط على عضلات جسمك لتحقيق جسم صحي وطبيعي.
- من أفضل تمارين شد البطن للرجال هو التمدد للخلف بيدك تحت الرأس مع رفع الساقين إلى أعلى، ثم خفضهما ببطء وتكرار هذه الحركة حوالي 20 مرة في 3 مجموعات. بعد فترة، ستلاحظ نتائج رائعة تناسب جسمك، ويمكنك أيضًا تبديل وضعية قدميك.
لا تتردد في زيارة مقالنا حول:
تمارين البطن للنساء
- بالنسبة للعديد من النساء، قد يكون من الصعب الحصول على بطن مسطح ومشدود. رغم عدم وجود اختلاف كبير في عضلات الرجال والنساء، إلا أن النساء يتمتعن بحوض أوسع وجزء مركزي أعلى من البطن، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة.
- لكن ليس من المستحيل تحقيق حلم البطن المثالي، إذ يتطلب ذلك مجهودًا كبيرًا، يتضمن تقليل الدهون الكلية في الجسم عبر تناول سعرات حرارية أقل وممارسة التمارين الرياضية.
طريقة تمارين البطن في البيت
- يحتاج المبتدئون إلى تنفيذ تمارين بسيطة لا تسبب إجهادًا للجسم، مما يساعد على تقوية عضلات البطن وإزالة الدهون بشكل فعال، وبالتالي حرق السعرات الحرارية وتحقيق مظهر جذاب.
- يمكن لأي شخص القيام بتمارين البطن عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين إلى درجة معينة، وتمديد الذراعين فوق الركبتين، مع محاولة الاقتراب بالأنف نحو الصدر.
- أثناء الاستلقاء، قم بثني ركبتيك، وشد ذراعيك للأمام، ثم ارفع كتفيك عن الأرض مع شدة البطن نحو العمود الفقري، بعد ذلك مدد ذراعيك للأمام، وتجنب وضع كتفيك على الأرض.
- تمرين ثالث يمكن القيام به هو الاستلقاء مع رفع الساقين لأعلى، وثني المرفقين ووضع اليدين على الصدر، ثم قم بشد عضلات البطن ورفع كتفيك عن الأرض، حاول لمس قدميك بأصابعك.
يمكنك معرفة المزيد عبر:
تمارين البطن على الأجهزة
- تنقسم عضلات البطن إلى قسمين علوي وسفلي، ويعتقد البعض أن هذه الأجزاء تمثل كتلة مختلفة من العضلات. يتكون البطن من مجموعة من العضلات العميقة تسمى العضلات المستعرضة، بالإضافة إلى عضلات البطن الست.
- أثناء ممارسة تمارين البطن على الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استهداف الجزءين العلوي والسفلي في وقت واحد، بينما تميل بعض التمارين للتركيز على منطقة معينة.
- معرفة كيفية عمل آلة تمارين البطن تساعد على فهم المعدات المستخدمة بشكل أفضل.
أنواع تمارين البطن في الجيم وكيفية تطبيقها
- يجب عليك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين بشكل منظم تحت إشراف مدرب لياقة بدنية، حيث إن التركيز على نوع واحد من التمارين غالبًا ما لا يؤدي إلى النتائج المرجوة. يتطلب عضلات البطن الوقت لتقويتها وتحسين مظهرها.
- قم بأداء تمارين الأيروبيك التالية لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، مع 30 دقيقة من تمارين القوة مرتين في الأسبوع، ويعتبر المشي والركض من أفضل التمارين التي يمكنك أداؤها على جهاز المشي.
- تعد آلة المشي واحدة من أكثر الأجهزة فعالية لتقوية عضلات البطن، فهي لا تدرب العضلات بشكل مباشر ولكنها تعزز معدل ضربات القلب وتدرب الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
- استلق على مقعد الآلة مع ثني الركبتين، ثم ابدأ بتحريك الركبة اليمنى أولاً، ثم اليسرى، وكرر العملية ببطء وفقًا للكمية المطلوبة.
1- (Seated Crunch Machine)
- تعتبر هذه الآلة واحدة من الأجهزة القليلة المخصصة لتمارين عضلات البطن، حيث تُستخدم الأوزان الكافية لتوليد مقاومة، وهناك أنواع مختلفة منها، حيث تحتوي بعض الآلات على أحزمة مبطنة والبعض الآخر على مقابض.
- اجلس في مقعد الآلة واضغط ظهرك بقوة على اللوحة الخلفية، ثم اضبط الوزن وابدأ بوزن خفيف حتى تشعر بالراحة، ثم يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا. تأكد من ضبط حزام الصدر (إن وجد) ليكون محاذيًا للإبط تقريبًا.
- قم بتمرين عضلات البطن عن طريق الضغط على وسادة الصدر أو سحب المقبض العلوي ودفع الجهاز نحو العمود الفقري، مع توجيه البطن نحو الركبتين. لا ترهق عضلات ظهرك، توقف وانتهى مؤقتًا بعد الانتهاء، ثم ارجع لوضع البداية.
2- Kneeling Cable Crunch
- توجد هذه الآلة عادة في وسط صالة الألعاب الرياضية، وهي تعتمد على الكابلات وتسهل عليك أداء تمارين متنوعة تستهدف جميع عضلات البطن.
- استخدم الكابلات لهذا التمرين، اضبط الوزن وابدأ الحركة. اركع على الأرض أمام الكومة الثقيلة، أمسك طرفي حبل الكابل بيديك، ثم اسحبه فوق رأسك وأعد معصمك إلى الرأس، وقم بشد عضلات البطن قبل العودة للوضع الأولي.
3- Sit in the Captain’s Chair
- الجهاز الثالث لتدريب البطن هو كرسي القبطان، الذي يمثل منطقة محددة عادة في صالة الألعاب الرياضية، حيث يُصنف كتمرين للبطن ويساعد في تحسين تنشيط العضلات.
- يتميز هذا الجهاز بثباته ويفتقر للأجزاء المتحركة، حيث يبدو كرسيًا طويلًا بدون مقعد. ضع ذراعيك على الدعامة المبطنة للجهاز، وابدأ بتقليص العضلات أثناء رفع ركبتيك نحو صدرك. بعد ذلك، أعد ساقيك لوضع البداية لتستفيد بأقصى قدر من فوائد هذا الجهاز.