أهمية النوم
يعتبر النوم عنصراً أساسياً في الروتين اليومي للأفراد، حيث يقضي العديد منهم حوالي ثلث وقتهم في النوم. إن الحصول على فترة نوم عالية الجودة وعلى عدد كافٍ من الساعات في الأوقات الملائمة هو ضرورة للبقاء، تماماً كمثل الحاجة إلى الطعام والماء. فبدون النوم، يصبح من المستحيل تشكيل المسارات العصبية التي تسهم في التعلم وتكوين الذكريات الجديدة أو حتى الحفاظ عليها. كما يصعب على الإنسان التركيز والاستجابة بشكل سريع. من المهم الإشارة إلى أن النوم يؤثر على جميع أنسجة وأعضاء الجسم تقريباً، بما في ذلك الدماغ والقلب والرئتين. يلعب النوم دوراً مهماً في العديد من وظائف الدماغ، مثل كيفية تواصل الخلايا العصبية، وإزالة السموم المتراكمة أثناء الاستيقاظ. إضافة إلى ذلك، يعد النوم مهماً لعمليات الأيض، ووظيفة الجهاز المناعي، ومقاومة الأمراض، فضلاً عن تأثيره على الحالة المزاجية للفرد. تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم المزمنة وجودة النوم السيئة تعزز من خطر الإصابة ببعض الاضطرابات والمشاكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والسمنة، والاكتئاب.
أطعمة تعزز النوم
يجدر بالذكر أن هناك مجموعة من المواد الكيميائية، والأحماض الأمينية، والإنزيمات، والمواد الغذائية، والهرمونات تعمل معاً لتعزيز النوم الجيد وتنظيم دورته، مثل: التريبتوفان، والميلاتونين، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى السيروتونين، والهستامين، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة، وفيتامين د، وفيتامين ب المركب، والزنك، والنحاس. يوجد العديد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على بعض هذه المركبات وتساهم في تحسين جودة النوم. ومن أبرز هذه الأطعمة والمشروبات ما يلي:
- الأرز الأبيض: الفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والأرز البني هو أن الأرز الأبيض قد تم تنخيله وإزالة قشره، مما يجعله يفتقر إلى الألياف والمواد الغذائية. ومع ذلك، فإنه يحتوي على كمية مناسبة من الفيتامينات والمعادن مثل الفولات والثيامين والمغنيسيوم. يفضل تناول الأرز الأبيض قبل ساعات من النوم لتحسين جودة النوم، لكن يجب تناوله باعتدال.
- الديك الرومي: يُعتبر مصدراً غنياً بالبروتين والفيتامينات. تقول بعض التجارب الشخصية أن تناول الديك الرومي قبل النوم يعزز النوم، وذلك يعود لمحتواه من تريبتوفان، الذي يُعتقد أنه يساعد في إنتاج الميلاتونين. كما أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم قد يرتبط بنوعية نوم أفضل.
- شاي البابونج: أظهرت الدراسات أن شرب شاي البابونج يُحسن من جودة النوم، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة التي تدعم عملية النوم.
- الأسماك الدهنية: تُعتبر الأسماك الدهنية مصدراً أساسياً لفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد في تحسين جودة النوم.
- المكسرات: يُفضل تناول حفنة من المكسرات، فهي مصدر جيد للدهون الصحية. يحتوي اللوز والجوز بشكل خاص على الميلاتونين، وهو هرمون ينظم دورة النوم.
- الحليب الدافئ: يحتوي الحليب على تريبتوفان وميلاتونين، مما قد يُعزز النوم، وخاصةً عند الأطفال.
- الفواكه: بعض الفواكه، مثل الكرز، تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين وتساعد في النوم بشكل أسرع. الكيوي، على سبيل المثال، يُعتبر من الفواكه التي قد تزيد فترة النوم. كما أنه غني بفيتامين ج وفيتامين هـ والسيروتونين.
الساعات الطبيعية للنوم
يختلف مقدار النوم الذي يحتاجه الأفراد بناءً على عدة عوامل، منها العمر. يحتاج حديثو الولادة (0-3 أشهر) إلى حوالي 14-17 ساعة يومياً، بينما يحتاج الأطفال من 4-11 شهراً إلى 12-15 ساعة، والصغار من سنة إلى سنتين يحتاجون إلى 11-14 ساعة. الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) يحتاجون إلى 10-13 ساعة، بينما يحتاج الأطفال في سن المدرسة (6-13 عاماً) إلى 9-11 ساعة. المراهقون (14-17 عاماً) يحتاجون إلى 8-10 ساعات، في حين يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على أفضل عائد من النوم. تجدر الإشارة إلى أن النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل قد يحتجن إلى مزيد من ساعات النوم.