تقوية المناعة من خلال النظام الغذائي
لا يوجد حتى الآن دليل علمي قاطع يثبت وجود علاقة مباشرة بين نمط الحياة الصحي وقوة الجهاز المناعي. ومع ذلك، فإن اتباع أسلوب حياة صحي، والذي يتضمن تناول مجموعة من الأطعمة، قد يساهم في تعزيز الجهاز المناعي ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض أو يخفف من أعراضها.
9 أطعمة لتعزيز جهاز المناعة
فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساهم في تحسين عمل الجهاز المناعي:
الأطعمة الغنية بفيتامين ج
يعتبر فيتامين ج مضادًا قويًا للأكسدة، مما helps in دعم صحة الجهاز المناعي، بالإضافة إلى تسريع شفاء الجروح وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات وأمراض القلب مع تقدم العمر. من المهم تناول حوالي 100-200 ملغ يوميًا من هذا الفيتامين، حيث تعتبر الجرعة كافية لتلبية الاحتياجات اليومية وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة بشكل عام. من الأطعمة الغنية بفيتامين ج:
- الفواكه الحمضية.
- البندورة.
- البطاطا.
- الفراولة.
- الفلفل الرومي بأنواعه.
- البروكلي.
- كرنب بروكسل.
- الكيوي.
الثوم
يحتوي الثوم على مركب الأليسين، الذي يعمل كمضاد حيوي قوي يُحرر عند مضغ الثوم أو طحنه. يُستخدم الثوم تقليديًا كمضاد للبكتيريا والفطريات ومعقم، لذا فإنه يعد من الأطعمة المفيدة لتعزيز المناعة. وأظهرت مراجعة نشرتها مجلة Journal of Immunology Research في عام 2015 أن الثوم يمتلك خصائص مناعية ومضادة للالتهابات من خلال تأثيره على مركبات السيتوكينات المسببة للالتهاب، بالإضافة إلى تنشيط خلايا المناعة.
الزنجبيل
تشير مراجعة نُشرت في مجلة International Journal of Preventive Medicine عام 2013 إلى أن الزنجبيل يسهم في تعزيز الصحة العامة بفضل خصائصه المناعية والمضادة للالتهابات.
الكركم
يعرف الكركم بخصائصه المضادة للالتهابات والميكروبات، حيث يمنع تكاثرها، مما يعزز من قدرة الجهاز المناعي على مقاومة العدوى، كما ذكرت مراجعة في مجلة International Journal of Pharmaceutical Sciences and Research عام 2012.
العسل
يعتبر العسل مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، ويتميز بخصائصه المضادة للالتهابات والبكتيريا، مما يجعله غذاء ممتازًا لدعم الجهاز المناعي، كما أشارت دراسة نُشرت في مجلة بحوث العقاقير عام 2017.
اللبن
توضح مراجعة نشرتها مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2000 أن تناول اللبن بشكل متزايد، خاصة للفئات ذات المناعة الضعيفة ككبار السن، من شأنه تنشيط استجابة الجهاز المناعي وزيادة مقاومته للعديد من الأمراض مثل العدوى والربو. وتدعم نتائج دراسة أخرى نُشرت في مجلة Nutrients عام 2017 فكرة أن استهلاك اللبن الذي يحتوي على البروبيوتيك قد يعزز من مستوى الخلايا المناعية المختلفة.
اللوز
يعتبر اللوز من المكسرات الغنية بالفيتامينات والدهون الصحية. حيث تحتوي كمية بحجم نصف كوب على 100% من الاحتياج اليومي الموصى به لفيتامين هـ، الذي يعزز صحة الجهاز المناعي. وقد أظهرت دراسة في مجلة Immunology Letters عام 2010 أن اللوز بقشره له تأثير قوي ضد الفيروسات مثل فيروس الهربس البسيط، بالإضافة إلى تحسين الاستجابة المناعية.
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من البيتا كاروتين، مما يمنحها لونها البرتقالي المميز ويرتبط أيضًا بدعم الجهاز المناعي. كما إنها غنية بفيتامينات أخرى مثل فيتامين ب1 وج والبروفيتامين أ.
الشاي الأخضر
يتفوق الشاي الأخضر في احتفاظه بمضادات الأكسدة خلال عملية التحضير، كما أنه غني بحمض أميني يسمى L-theanine، والذي قد يعزز من إنتاج المركبات المناعية مع الخلايا التائية. وأشارت دراسة أولية نشرت في المجلة Veterinary World عام 2018 إلى أن مستخلص الشاي الأخضر يعزز استجابة الجهاز المناعي ضد الفطريات مثل Candida albicans.
نصائح لتعزيز جهاز المناعة
إليك بعض النصائح العامة التي يمكن تطبيقها لدعم جهاز المناعة:
- الإقلاع عن التدخين.
- تناول غذاء صحي يحتوي على الخضار والفواكه.
- تجنب الكحول.
- الحصول على كفاية من النوم.
- اتباع إجراءات الوقاية من العدوى، مثل غسل اليدين بشكل متكرر وطهي اللحم جيدًا.
- تقليل مستويات الضغط النفسي.
- ممارسة الرياضة بانتظام لتحسين الجهاز المناعي والتحكم في الوزن.
فهم جهاز المناعة
يُعتبر جهاز المناعة نظامًا معقدًا يتواجد في كافة أنحاء الجسم، ويتألف من مجموعة متنوعة من الأعضاء والخلايا والأنسجة والبروتينات، التي تعمل جميعها سويًا لمقاومة الكائنات الدقيقة المسببة للأمراض، مثل الفيروسات والبكتيريا.
فيديو حول الأغذية التي تعزز المناعة
لمعرفة المزيد حول الأغذية التي تساهم في تقوية جهاز المناعة، يمكنكم مشاهدة الفيديو التالي: