أطعمة تساهم في خسارة الوزن
تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة قد تسهم في تقليل الشهية، مما يساعد على تحقيق هدف خسارة الوزن. ومن بين هذه الأطعمة:
- البيض: أظهرت دراسة أن تناول البيض في وجبة الإفطار يؤدي إلى انخفاض في كمية الطعام المتناول في الوجبة التالية وخلال 24 ساعة بعد ذلك.
- دقيق الشوفان: أظهرت الأبحاث أن تناول دقيق الشوفان في إفطارك يعزز الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الغداء.
- الفاصولياء، الحمص، والعدس: تلعب هذه الحبوب دوراً هاماً في خسارة الوزن بفضل تأثيرها على تعزيز الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى غناها بالبروتين والألياف. تحتوي هذه الحبوب أيضًا على الألياف القابلة للذوبان، التي قد تؤخر عملية الهضم والامتصاص.
- الأفوكادو: يُعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون الصحية، والألياف، والمواد الغذائية التي تدعم عملية خسارة الوزن. في دراسة أجريت على بالغين، لوحظ أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو فقدوا وزنهم وانخفض مؤشر كتلة الجسم لديهم بشكل ملحوظ، كما زادت لديهم كميات الفاكهة والخضار والألياف مقارنة بغيرهم.
- التوت: يعد التوت فاكهة غنية بالألياف التي تساعد في التحكم في الوزن. يحتوي كوب واحد من توت العليق أو التوت الأسود على 8 غرامات من الألياف.
نظام غذائي لخسارة الوزن
يعد تقليل تناول السكريات والكربوهيدرات من الأمور الأساسية لتحقيق خسارة الوزن. فهذا الانخفاض يساعد على تقليل معدلات الجوع، مما يؤدي إلى استهلاك أقل من السعرات الحرارية. في هذه الحالة، يبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة. وعند تقليل السكريات والكربوهيدرات بهذا الشكل، من الشائع خسارة حوالي 4.5 كيلوغرام في الأسبوع الأول من دهون الجسم والماء.
ثانياً، يُنصح بتناول وجبات تحتوي على مصدر للبروتين، والدهون، والخضروات المنخفضة الكربوهيدرات. فقد أظهرت الدراسات أن تناول حمية غنية بالبروتين تقلل من الرغبة لتناول الطعام بنسبة 60% وتخفف من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة خلال الليل بمقدار النصف. ومن الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات يمكن اختيار البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والطماطم، والكرنب الأجعد، والخيار، والملفوف. أما مصادر الدهون الضرورية فتشمل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، والزبدة. وإذا استمرت مشاعر الجوع في المساء رغم تناول 2-3 وجبات في اليوم، يمكن إضافة وجبة أخرى. الأهم من ذلك هو ممارسة التمارين الرياضية، حيث يُوصى بممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع، مع التركيز على تمارين رفع الأثقال التي تساهم في حرق الدهون وتمنع تباطؤ عملية الأيض، والتي تعتبر من الأعراض الجانبية لخسارة الوزن.
نصائح فعالة لخسارة الوزن
تتضمن النصائح الفعالة لخسارة الوزن ما يلي:
- تناول الطعام ببطء: يساعد تناول الطعام ببطء على إعطاء الجسم فرصة للتعرف على شعور الشبع بمجرد حدوثه.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يرتبط قلة النوم بزيادة السعرات الحرارية المستهلكة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن قلة النوم تسبب الإرهاق، مما يقلل من احتمالية ممارسة التمارين الرياضية.
- عدم تخطي الوجبات: يؤدي تخطي وجبة إلى تناول كميات أكبر في الوجبة التالية وزيادة احتمالية اختيار أطعمة غير صحية. يُنصح بتناول ثلاث وجبات على الأقل يومياً.
- شرب الماء: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء قبل الوجبات يخسرون وزنًا أكثر مقارنة بالذين لا يشربون الماء قبل الوجبات.