الأطعمة المرتبطة بزيادة الوزن
تتعدد العوامل المؤثرة على وزن الجسم، مثل العوامل الجينية وسرعة الأيض، وتُعتبر خيارات التغذية إحدى هذه العوامل التي تتفاعل مع باقي العوامل لتحديد وزن الجسم وتركيبه. بناءً على ذلك، يمكن تحديد بعض الأطعمة التي تسهم في زيادة الوزن، وخصوصاً تلك الغنية بالسكريات والدهون. في ما يلي بعض من هذه الأطعمة:
- الأطعمة المصنعة: تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين استهلاك الأطعمة المصنعة ومشاكل صحية متعلقة بالوزن. فهذه الأطعمة تحتوي على مواد ضارة مثل الدهون المهدرجة وشراب الذرة الغني بالفركتوز، فضلاً عن المنكهات والمستحلبات المستخدمة بشكل شائع. يفضل بعض الأفراد تناول الأطعمة المصنعة لكونها رخيصة وسهلة التحضير، ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون والملح. لذا يُنصح دائماً بتحضير الوجبات من مكونات طبيعية غير مصنعة. في دراسة نُشرت في مجلة Cell Metabolism عام 2019، شملت 20 مشاركاً، لوحظ زيادة في وزن المشاركين بعد أسبوعين من اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة، بينما لاحظت الدراسة انخفاضاً في الوزن عند اتباع نظام غذائي أقل في الأطعمة المصنعة مع نفس السعرات الحرارية.
- المشروبات الغنية بالسكريات: تتضمن المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، حيث تُضاف إليها شراب الذرة الغني بالفركتوز أو السكروز، بالإضافة إلى عصائر الفاكهة المركزة. وتشمل أيضًا ماء التونيك، وعصائر الفاكهة المعلبة، ومشروبات الطاقة. تُشير مجموعة من الدراسات إلى وجود علاقة بين تناول هذه المشروبات وزيادة الوزن، نظراً لأن استهلاكها يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المدخلة. وقد أظهرت مراجعة نُشرت في مجلة American Journal of Clinical Nutrition، والتي شملت 30 دراسة، أن استهلاك المشروبات العالية بالسكر يرتبط بزيادة الوزن والسمنة.
- الأطعمة المقلية: الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المقلية ويعانون من استعداد وراثي للإصابة بالأمراض المزمنة قد يكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن، كما أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Circulation في عام 2018.
- زبدة الفستق: يُعتبر تناول زبدة الفستق الصحية مصدراً جيداً عند تناولها باعتدال، لكن زبدة الفستق المصنعة تحتوي على سكر مضاف ودهون مهدرجة وأملاح، مما يجعلها خياراً غير صحي. يفضل التأكد من حجم الحصة الغذائية لتجنب الإفراط في تناولها، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. من الجدير بالذكر أن تناول الفستق والمكسرات بشكل معتدل يرتبط بفقدان الوزن ويحسن الصحة.
- الحلويات: تشمل البسكويت والكعك الحلو، والتي تعتبر عالية في السكريات والدهون، مما يجعلها غنية بالسعرات الحرارية. يُنصح بتجنبها أو تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى. يجب الانتباه إلى أن كعكة بالحجم المتوسط قد تحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية، وبعض الأنواع المزيّنة بالكريمة قد تحتوي على أكثر من 300 سعرة حرارية، لذا يُفضل تجنبها.
- أطعمة أخرى: مثل اللحوم المصنعة، وبعض منتجات الألبان الغنية بالسعرات، والأطعمة المحتوية على السكر، مثل الكاتشب، وغيرها من الأطعمة المعلبة.
الأطعمة التي تساهم في سمنة البطن
تُعرف سمنة البطن بأنها تراكم الدهون في منطقة البطن، ويعزى ذلك إلى تناول كميات زائدة من الطعام أو نقص النشاط البدني. هناك العديد من الأغذية التي تسهم في احتمالية تراكم الدهون في هذه المنطقة، مثل: اللحوم المصنعة، والمشروبات الغنية بالسكريات، والأطعمة المقلية، وفي ما يلي بعض منها:
- الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة: وفقاً لدراسات أجريت في جامعة Wake Forest، فإن استهلاك الدهون المتحولة يسبب زيادة الدهون في منطقة البطن بعدة طرق، حيث تتجمع الدهون في البطن وتنتقل من أجزاء أخرى من الجسم. وأكد الباحثون أن تناول الدهون المتحولة قد يؤدي إلى زيادة الدهون في البطن حتى مع اتباع نظام غذائي محدد السعرات الحرارية. الدهون المُشبعة توجد في السمن النباتي والمارغرين، والمخبوزات المُصنعة مثل البسكويت.
- الأطعمة المنخفضة في البروتين: تناول كميات كافية من البروتين يعد من الأمور الهامة للوقاية من زيادة الوزن، إذ تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تعزيز الشبع وزيادة معدل الأيض، مما يقلل من السعرات المستهلكة. وفقاً لدراسة نشرت في مجلة Brief communication عام 2012، فإن الذين يتناولون كميات أكبر من البروتين كانوا أقل عرضة لتراكم الدهون في منطقة البطن. بدلاً من ذلك، يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض البروتين إلى زيادة الدهون في البطن على المدى الطويل.
- الأطعمة المنخفضة بالألياف: يُنصح الأفراد بصحة جيدة بزيادة تناول الألياف، حيث أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كربوهيدرات دون الألياف بكميات مناسبة تسبب زيادة الوزن وتراكم الدهون في البطن. أشارت دراسة كبيرة نُشرت في مجلة Obesity عام 2012، والتي استمرت خمس سنوات وشملت 1,114 من المشاركين، إلى أن تناول الألياف قلل من نسبة الدهون في البطن، ووجد أنه كل إضافة 10 غرامات من الألياف ترتبط بتقليل الدهون المتراكمة في البطن بنسبة 3.7%.
نصائح للمساعدة في تقليل السمنة
اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وتناول كميات كافية من الماء، لا يمنع زيادة الوزن إذا تمت ملاحظة الإفراط في الكميات المستهلكة. يميل البعض لتناول الأطعمة الصحية بكميات تفوق احتياجاتهم، بالإضافة إلى التأثر بالعوامل الوراثية التي قد تزيد من احتمالية زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي الغني والمتنوع بالأطعمة الصحية يلعب دورًا مهمًا في التحكم بالوزن. يُفضل تناول الأطعمة الطازجة التي تحتوي على الألياف لتحسين الشعور بالشبع وتعزيز الهضم. فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في فقدان الوزن:
- تناول الخضروات، الفواكه، المكسرات، والحبوب الكاملة.
- ممارسة النشاط البدني بتوازن، بما يعادل نصف ساعة يوميًا.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات بشكل مفرط.
- اختيار الزيوت النباتية الطبيعية بدلاً من الدهون الحيوانية.
- الالتزام بتناول وجبة الإفطار.
- شرب كميات وافرة من الماء.
- استخدام أطباق صغيرة عند تناول الطعام.
نظرة عامة على السمنة
تُعرف السمنة بأنها الزيادة الكبيرة في نسبة الدهون في الجسم. يجدر بالذكر أن وزن الجسم يعتمد أيضًا على وزن الكتلة العضلية ووزن العظام والماء. رغم أن السمنة تختلف عن زيادة الوزن، إلا أن كلا الحالتين تشير إلى أن الشخص يعاني من زيادة في الوزن مقارنةً بطوله. يُعد تناول سعرات حرارية أعلى من تلك التي يحتاجها الجسم السبب الرئيسي للسمنة، ويحدث ذلك نتيجة تناول الأطعمة الغنية بالسعرات، والسكريات، والدهون، ونقص النشاط البدني، بالإضافة إلى العمل المكتبي الذي يقلل من الحركة. كما أن توفر وسائل النقل المختلفة يُعزز التقليل من النشاط البدني.