تتعدد أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، حيث يعتمد النمو السليم على استهلاك ثلاثة عشر نوعًا منها. يحصل الجسم على هذه الفيتامينات من نظام غذائي متوازن وصحي، مما يساعد في الوقاية من الأمراض.
تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم. وتصنف هذه الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين: تلك التي تذوب في الماء، والأخرى التي تذوب في الدهون.
أنواع الفيتامينات ومصادرها
يقوم الجسم يوميًا بتجديد خلاياه مثل الجلد والعضلات والعظام. وينقل خلايا الدم الحمراء المغذية والأكسجين إلى عدة مناطق مختلفة، بالإضافة إلى إرسال الإشارات العصبية عبر مسارات الدماغ والجسم. وبالإضافة إلى ذلك، يقوم الجسم بما يلي:
- تكوين الموصلات الكيميائية التي تنقل الإشارات بين الأعضاء المختلفة، مما يساهم في الحفاظ على الحياة.
- يتطلب هذا النظام الصحي مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي يجب الحصول عليها من مصادر غذائية، وذلك لأن الجسم لا يمكنه تصنيع جميع العناصر بنفسه.
- لذا من الضروري الحصول على هذه المواد الغذائية من الأطعمة المختلفة.
- تُقسم الفيتامينات إلى نوعين: تذوب في الماء مثل فيتامين ب وفيتامين ج، والأخرى تذوب في الدهون مثل فيتامين أ ود و هـ وك.
- يمكن تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لفترات طويلة داخل الأنسجة الدهنية.
مصادر الفيتامينات في الأغذية
تحتاج أجسامنا يوميًا إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية لتأدية وظائفها، بما في ذلك فيتامينات أ، ج، د، هـ، وك ومجموعة فيتامينات ب.
لكن نظرًا لعدم قدرة الجسم على إنتاج كميات كافية من هذه الفيتامينات، فمن المهم الحصول عليها من الطعام بدلاً من الاعتماد فقط على المكملات الغذائية.
وفقا لخبراء التغذية، تعتبر مركبات الكاروتين، الموجودة بكثرة في الخضروات والفواكه، مصدرًا جيدًا لتحويلها إلى فيتامين أ. ومن أبرز مصادر الكاروتين:
- البطاطا الحلوة: تحتوي حبة متوسطة منها على نحو 865 ميكروجرام.
- ثلاثة أكواب من الخس المقطع: تحتوي على حوالي 615 ميكروجرام.
- الجزر: تحتوي تسعة حبات (حوالي 120 جرام) على 828 ميكروجرام.
- يؤكد خبراء التغذية أن استهلاك الجزر بكثرة قد يغير لون البشرة إلى البرتقالي قليلاً.
مصادر أوميجا 6 في الأغذية
تعتبر الأطعمة الآتية من أبرز مصادر الأوميجا 6، التي تعتبر ضرورية لصحة الجسم:
- البيض.
- الدجاج البلدي.
- بذور الكتان.
- زيوت نباتية منخفضة الدهون.
- أنواع السمك كافة.
- الخضروات الداكنة.
- بذور السمسم.
- بذور الشيا.
- المكسرات مثل الفستق واللوز والجوز والبندق.
الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم
نقص الفيتامينات يمكن أن يؤثر سلباً على الجسم، مما يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأوبئة والأمراض. وفيما يلي بعض من الفيتامينات والمعادن الرئيسية التي يحتاجها الجسم يوميًا:
- فيتامين أ: يعد من أهم الفيتامينات للحفاظ على صحة الأسنان والعظام ويعمل على تجديد خلايا الجسم. ويساهم أيضًا في حماية الجسم من السرطان.
- فيتامين ج: يعتبر من أهم مضادات الأكسدة، ويعمل على تعزيز صحة القلب والمناعة، فضلاً عن محاربة الأمراض مثل نزلات البرد.
دور الفيتامينات وفوائدها
تمتاز الفيتامينات بفوائد كبيرة تساعد الجسم على أداء وظائفه بكفاءة. إليكم بعضاً من أبرز الفيتامينات وأهميتها:
- فيتامين A: يحافظ على صحة العينين والعظام، كما يعزز من صحة الجلد والمناعة ضد الأمراض.
- فيتامين D: يعزز امتصاص الكالسيوم، مما يساهم في تقوية العظام والأسنان.
- فيتامين E: يعتبر من مضادات الأكسدة المهمة للمحافظة على صحة الخلايا وتقليل آثار الأكسدة الضارة.
- فيتامين K: يلعب دورًا هامًا في تخثر الدم وصحة العظام.
أطعمة تحتوي على جميع الفيتامينات
تسعى العديد من الأمهات إلى إيجاد أطعمة تحتوي على جميع الفيتامينات الأساسية لأبنائهن. ومن المهم أن ندرك أن بعض الفيتامينات لا يمكن للجسم إنتاجها، لذا يجب تغطيتها من خلال الأطعمة. إليكم بعض النقاط المهمة:
- ليس من الضروري الاعتماد على المكملات الصناعية، بل يمكن تحقيق ذلك من خلال نظام غذائي متوازن.
- تتوفر معظم الفيتامينات في الفواكه والخضروات، لذا يجب دمجهما في النظام الغذائي.
- تكون الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية، مثل الأصفر والأخضر، غنية بالفيتامينات، وخاصة فيتامين ج.
مصادر الفيتامينات في الفواكه
للإجابة على السؤال حول أين يمكن العثور على أكبر كمية من الفيتامينات في الفواكه، يجب النظر في الدراسات المتعلقة بعائلات الفواكه وفوائدها:
- الفواكه الحمضية: مثل الليمون والبرتقال، هي مصادر غنية بفيتامين C.
- الفواكه ذات النواة الحجرية: مثل الكرز والمشمش والخوخ.
- الفواكه الاستوائية: مثل الموز والأناناس والمانجو.
- التوتيات: مثل التوت والكيوي والفراولة.