الأطعمة المناسبة قبل التمرين
يعتبر تناول التغذية المناسبة قبل أداء التمارين الرياضية عاملاً مهماً في تعزيز الأداء وتقليل الضرر الذي قد يلحق بالعضلات. تلعب العناصر الغذائية الرئيسية دوراً أساسياً في هذا السياق، ومن بين هذه العناصر:
- الكربوهيدرات: تعتمد العضلات على الغلوكوز المستمد من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. يتم تخزين الغلوكوز في الجسم على هيئة جلايكوجين في الكبد والعضلات. وعند ممارسة تمارين رياضية ذات كثافة عالية لفترات قصيرة، يصبح الجلايكوجين المخزن في العضلات هو المصدر الأساسي للطاقة. ومع ذلك، فإن مخزون الجلايكوجين يكون محدوداً، وعندما ينفد، تتأثر كثافة التمارين ونتائجها سلباً.
- البروتين: أظهرت العديد من الأبحاث أن تناول البروتين قبل ممارسة التمارين الرياضية يعزز الأداء. يُساعد استهلاك البروتين، سواء بمفرده أو مع الكربوهيدرات، في زيادة عملية تركيب البروتين داخل العضلات. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول بروتين مصل اللبن قبل التمرين له تأثير إيجابي على الاستجابة الابتنائية. وتشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين تحسين الأداء الابتنائي ونمو العضلات، فضلاً عن تسريع الشفاء وزيادة كفاءة العضلات.
- الدهون: تشكل الدهون مصدراً مهماً للطاقة خلال التمارين منخفضة الكثافة المستهدفة على المدى الطويل. وقد كشفت إحدى الدراسات عن أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 40% من الدهون لمدة أربعة أسابيع يزيد من القدرة على التحمل أثناء الجري بين الأفراد الأصحاء.
هناك مجموعة من الأطعمة الموصى بتناولها قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمارين الرياضية مثل شطائر مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع بروتين خالي من الدهون، أو طبق من السلطة، أو وجبة تحتوي على البيض مع خبز الحبوب الكاملة والأفوكادو بجانب كوب من الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تناول وجبة تحتوي على بروتين خالي من الدهون مع الأرز البني والخضار المشوية. أما بالنسبة للوجبات التي يُفضل تناولها قبل ساعتين من التمرين، مثل مخفوق البروتين الذي يُحضر من الحليب والموز والتوت، أو كوب من الشوفان مع الموز واللوز. وعند الرغبة في تناول شيء قبل التمرين بأقل من ساعة، يُنصح بتناول الزبادي مع الفاكهة، أو حبة فاكهة مثل الموز أو البرتقال.
التغذية والتمارين
من الضروري التأكيد على أهمية تناول كميات كافية من الطعام والسوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على مستويات سكر الدم خلال النشاط البدني، مما يسهم في تحسين الأداء. ينبغي على الأشخاص الذين يمارسون التمارين لفترات طويلة الحفاظ على رطوبتهم من خلال تناول كميات صغيرة ومتكررة من الماء أثناء النشاط. وعادةً ما لا يحتاج الشخص إلى تناول الطعام إذا استمرت التمارين أقل من ساعة، ولكن يُنصح بتناول 50-100 سعرة حرارية من الكربوهيدرات مثل الزبادي منخفض الدسم أو الزبيب أو الموز خلال التمارين الطويلة. بعد الانتهاء من التمارين، يُفترض تناول كميات كافية من الماء مع العصير الطبيعي مثل عصير البرتقال، حيث أنه يُعزز من ترطيب الجسم ويمنح الكربوهيدرات اللازمة. بجانب ذلك، تُفضل إضافة الكربوهيدرات والبروتين ليدعما عملية إصلاح وبناء العضلات.
فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تتميز التمارين الرياضية بالعديد من الفوائد الهامة، ومن أبرزها:
- التحكم في الوزن: تساعد التمارين الرياضية على منع زيادة الوزن وتساهم في الحفاظ على الوزن المثالي، حيث تعزز من حرق السعرات الحرارية، ومع زيادة حدة التدريب، يزداد معدل حرق السعرات.
- تقليل المخاطر الصحية: تلعب ممارسة التمارين الرياضية دوراً مهماً في الوقاية من العديد من المشكلات الصحية مثل السكتة الدماغية، وتعرف بانسداد الشرايين، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع الثاني.
- تحسين الحالة المزاجية: يُحفز النشاط البدني المواد الكيميائية في الدماغ التي تساهم في تعزيز الشعور بالسعادة والراحة، وتساعد على تقليل مستويات القلق.